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食品标签对不同人群的意义,糖尿病患者如何选

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-29 15:54

· 多吃蔬菜和水果。尽量选择不含淀粉的蔬菜,如菠菜、胡萝卜、西兰花和绿豆。每天可以吃一个苹果。

食品标签对不同人群的意义 未分类 消费指南。

不添加蔗糖不等于无糖,“零脂肪”也不代表低能量……不少消费者在超市选购时都会刻意地寻找“无糖”、“零脂肪”食品,认为这样就能帮助减肥。对此,兰大一院临床营养科负责人、外科学博士袁文臻教授表示,减肥前要先学会读懂食品营养成分表。

nih.gov原文链接

· 选择谷类食物或经过加工的谷类食品,多吃糙米,或用全麦食物代替粳米。

并非所有发光的都是金子,这个古老的谚语同样适用于购买健康食品。

袁文臻博士告诉记者,事实上所谓“无糖”一般是指不含蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖等的甜味食品。根据国家标准《预包装特殊膳食用食品标签通则》规定,“无糖”的要求是指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克,并非完全无糖。特别是糖尿病人更应仔细认清食品标签,仔细看配料表,确认该产品是用何种甜味剂代替了有关糖类。有的食品虽然标注了“无蔗糖”,但其配料表上却标有麦芽糖、白砂糖或葡萄糖,其实是“换汤不换药”。此外,有些食品声称“零脂肪更健康”,但其能量却很高。

健康饮食

心脏健康饮食涉及消费蔬菜,水果,全谷物,无脂肪或低脂肪乳制品,鱼,瘦肉,家禽,鸡蛋,坚果,种子,大豆制品,豆类和植物油(椰子和棕榈油除外) )。 此外,它还限制了钠,饱和和反式脂肪,加入的糖和酒精。

因为已被证明可以降低血液中的血压和不良的低密度脂蛋白胆固醇 。

食物
以下食物是心脏健康饮食的基础。

  • 蔬菜: 包括(菠菜,芥菜,羽衣甘蓝),西兰花,卷心菜和胡萝卜
  • 水果: 如苹果,香蕉,橘子,梨,葡萄和梅子
  • 谷物:如平原燕麦,糙米和全麦面包或玉米粉圆饼
  • 无脂肪或低脂肪的乳制品 ,如牛奶,奶酪或酸奶
  • 富含蛋白质的食物: 鱼类中含有ω-3脂肪酸,如鲑鱼,金枪鱼和鳟鱼,每周约8盎司
    • 精瘦肉类 ,如95%瘦牛肉或猪肉里脊肉
    • 家禽如无皮鸡或火鸡
    • 坚果,种子大豆制品
    • 豆类如豆豆,扁豆,鹰嘴豆,黑眼豆豆和利马豆
  • 含有高含量单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油和食物可以帮助降低血液中胆固醇水平和心血管疾病的风险。 这些油的一些来源是:
    • 油菜,玉米,橄榄,红花,芝麻,向日葵和大豆油
      -坚果如核桃,杏仁和松子
      -坚果和种子
    • 三文鱼和鳟鱼
    • 种子如芝麻,向日葵,南瓜或亚麻
    • 牛油果
    • 豆腐

14岁以上的成年人和小孩每天应少吃2,300毫克钠。 14岁以下的儿童可能每天根据性别和年龄要少吃钠。 如果您有高血压,您可能需要更多地限制钠摄入量。 与您的医生或医疗保健提供者谈谈您或您的孩子适用的钠量。

尝试这些购物和烹饪技巧,以帮助您选择和准备低钠的食物。

  • 阅读食品标签,并选择具有相同份量的钠的产品。
  • 选择低钠,还原钠或无盐添加的产品。
  • 选择新鲜,冷冻或不加盐的食物,而不是预先调味,酱汁,盐水或加工肉,家禽和蔬菜。
  • 在家里吃饭更经常,所以你可以从头开始烹饪食物,这将允许你控制你的膳食中的钠的量。
  • 烹饪时,限制您使用预制酱汁,混合物和“即食”产品,如米饭,面条和现成面食。
  • 用草药和香料代替盐调味食物。

饱和和反式脂肪
当您遵循心脏健康的饮食计划时,您应该:

  • 从动物和一些植物的食物中天然发现的饱和脂肪摄取不到10%的日常热量。
  • 通过限制含有大量反式脂肪的食物将反式脂肪摄入量限制在最低限度。

以下是饱和或反式脂肪高的食物的例子。

  • 饱和脂肪在脂肪切割肉类,皮肤家禽,全脂乳制品,黄油,猪油和椰子油和棕榈油中大量发现。
  • 反式脂肪在用部分氢化油制成的食物中发现量高,例如一些甜点,微波爆米花,冷冻比萨饼,棒状人造黄油和咖啡奶精。

帮助您限制摄入饱和脂肪和反式脂肪:

  • 阅读营养标签,用较稀的,低脂肪的动物产品或植物油(如橄榄油或油菜籽油)代替黄油替代高饱和脂肪的食物。 饱和脂肪较高的食物,如脂肪肉和高脂肪乳制品,饮食中的胆固醇往往会更高,这也应该受到限制。
  • 阅读营养标签,选择不含反式脂肪的食品。 一些反式脂肪自然会在乳制品和肉类中很少发生。 含有这些非常低水平的天然反式脂肪的食物不需要从您的饮食中消除,因为它们具有其他重要的营养。


帮助您减少饮食中添加的糖的量:

  • 选择不加糖或全水果的小吃或甜点。
  • 选择饮料,不加糖,如水,低脂或无脂牛奶,或100%水果或蔬菜汁。
  • 通过少吃少量饮食,限制甜饮料,小吃和甜点的摄入。

· 每周吃2-3次鱼。

放在食品正面诱人的照片很容易引起你的购买欲,但如果想要知道美丽包装内食品实际的营养价值则需要研究印刷在后面的小标签了。营养学家Sheela Krishnaswamy认为我们应该懂得阅读食品标签的4个技巧,以解码食品的真相。

据了解,我国制定的《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》(GB28050-2011)已于2013年1月1日实施,这也是我国首个食品营养标签国家标准。食品标签中有营养声称或营养成分功能声称的,均需强制使用营养标签。

体力活动

日常的身体活动和减少久坐的生活方式可以改善身体健康,降低许多心脏病危险因素,如低密度脂蛋白胆固醇水平不佳,血液中升高的高密度脂蛋白胆固醇水平,控制高血压,帮助您减轻体重。 身体活动也可以降低2型糖尿病的风险。

每个人都应尽量参加每周至少2小时30分钟的中等强度有氧运动,或者每周进行有氧运动1小时15分钟。 有氧运动,如轻快步行,是您的心脏跳动更快,你使用比平常更多的氧气的任何运动。 你越活跃,你将受益越多。 一周内参加有氧运动至少10分钟。

在开始新的练习计划之前,先和你的医生交谈。 问你的医生多少,什么样的身体活动对你来说是安全的。

您可以开始增加活动级别的另一种方式是减少在特定时间内坐下多久。 长时间坐着的人被发现有较高的心脏病,糖尿病和死亡率。 通过分解您坐下多久来减少久坐行为将有利于您的整体健康。

· 挑选比较瘦的肉,比如里脊肉和排骨。吃比较肥的鸡鸭时,可将带脂肪较多的皮去掉或者榨除些油后再烹制。

1、解码卡路里含量

根据国家营养调查结果,我国居民同时存在营养不足和营养过剩问题。脂肪、钠、胆固醇摄入过高,是引发高血压、冠心病、糖尿病等慢性病的主要因素。学会阅读食品营养标签,能帮助消费者合理选择食品、促进膳食营养平衡、减低慢性疾病风险。对此,袁文臻教授提醒大家养成阅读食品配料表和营养成分表的习惯,特别对于想减肥的伙伴来说,读懂营养成分表,看清营养成分表的单位是必修课。

· 选择脱脂奶制品,如脱脂牛奶、脱脂酸奶和脱脂奶酪。

营养标签提供的卡路里含量是产品提供的卡路里总量,也包括从产品的脂肪中获得的热量。脂肪标签有时被分为饱和脂肪和总脂肪,这是要通知消费者他/她将摄入的产品中有多少的饱和脂肪。

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· 多饮水,或者饮用不含热量的非碳酸饮料。

2、解码脂肪、钠盐和蛋白质含量

读懂营养成分表,避开这些“雷区”

· 使用液态油做饭,而不用固态油。

最安全的方法便是远离即食食品,因为你所需要的细节并不是都会出现在标签上。

专家简介

· 不吃热量高的小吃,如油炸薯片、饼干、蛋糕和冰激凌。可以选择烘烤的薯片和含热量较低的小吃,或者用水果代之。

对于那些有心脏病或糖尿病的消费者而言,脂肪信息是非常重要的。

袁文臻:兰大一院临床营养科负责人,外科学博士、副教授、肿瘤外科主任医师,中国医师协会临床营养委员会委员,中国医促会营养与代谢委员会青委副主委,甘肃省医学会肠外肠内营养专委会副主委。手术涉及乳腺癌、胃癌、甲状腺肿瘤,并擅长临床营养、体重管理、肿瘤人文心理;发表科研论文30余篇,英文论文10篇,获得国家实用新型专利4项,曾赴美国、香港、台湾等地著名医院交流。

· 注意自己的饮食份量。即使是健康食物,吃太多也会长胖。

对于高血压患者而言,钠含量是重要的。因为从每日三餐中,我们能获得的钠盐已经超标了,因此限制预包装食品的钠含量是有必要的。

专家问答:

学会阅读食品标签

包装食品的蛋白质含量一般很少会超过每日所需,但如果需要控制摄入量的话,还是要仔细阅读食品标签的。

问:什么是预包装食品?

有些食品的包装正面会标出“低热量”字样,但是在明智选择食物时,还需阅读标签说明上的营养和成分标签。

3、获得正确的包装份量

答:预包装食品是指经预先定量包装,或装入容器中向消费者直接提供的食品。需要明确的是,预包装食品不是食品的一个单独类别,而是为了与“裸装食品”相区分而采用的名称。

· 食品标签上的营养说明可以让你了解到包装里食物的份量和每份包装食物中不同营养的含量。

食品标签上标示的份量是方便消费者了解摄入该产品,他/她可以获得多少营养物质。同时食用份量也有助于控制脂肪、糖和钠的摄入量,让消费者按需取食。

问:一般选食品时应该着重看什么标签?重点关注哪些成分?

· 配料表一般都是按成分重量由高到低的顺序排列。例如,如果糖类排在第一位,就表明糖是本食品的主要成分。

4、读懂食品标签中的模糊部分

答:第一,看配料表。食品的营养品质,本质上取决于原料及其比例。按法规要求,含量最大的原料应当排在第一位,按照从多到少的顺序,最少的原料排在最后一位。一些饮料产品上通常会注明“原果汁含量>20%”或者“牛奶含量>20%”等字样,这表明其中有多大比例来自天然原料,其他部分是用没有营养的配料和水调配而成的。按国家标准,食品中所使用的所有食品添加剂都必须注明在配料表中。因此,消费者可以从配料表的“食品添加剂”一词后面看到一些名称,比如“山梨酸”、“苯甲酸”等是防腐剂;有关 “柠檬黄”、“胭脂红”等和颜色有关的一定是色素;“阿斯巴甜”、“甜蜜素”等与甜味有关的一定是甜味剂。

· 通常情况下,在挑选食物时,你都应该挑选热量、胆固醇、饱和脂肪、钠和糖分含量较低而食用纤维含量较高的食物。

包装食品上有时会出现诸如“无脂肪”、“无糖”、“低脂肪”、“高纤维”、“不含胆固醇”、“零反式脂肪”等营养声称。大多数的营养声称都是真实的,关键是要知道它们与你一整天的饮食有没有必然的联系。例如,“无糖”并不总是意味着“无脂肪”,即产品可能不含糖,但它可能含有脂肪或其他甜味剂。

第二,看营养成分表。每一种预包装食品营养成分表都必须注明5个基本营养数据,包括食品中所含的能量和四大核心营养素,即蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠含量,以及这些含量占一日营养供应参考值的比例。

· 你应该避免选择含椰子油、棕榈油和氢化油的食品,这些食物饱和脂肪和转化脂肪含量较高。

此外,一些健康的声称可能并不适合所有人。例如,高纤维产品也可能是高脂肪或高胆固醇的产品,可能也含有反式脂肪。

蛋白质、脂肪、碳水化合物是产能营养素,人体有较明确的摄入量,摄入过少可引起营养不良,影响儿童和青少年生长发育和健康,摄入过量则可导致肥胖和慢性病发生。另外,我国是高钠饮食的国家,钠离子摄入量影响高血压、心脑血管疾病的发生。因此规定了这四种为核心营养素。

· 尽量多选择含大豆、全谷类、橄榄油、油菜油和花生油成分的食品。

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提示:选购食物时可将同类或类似食品进行对比,然后选择饱和脂肪、胆固醇和钠含量较低一种。

问:NRV有什么意义?

你要是知道很多食品中钠的含量有多少,也许会感到惊讶。成人每天的钠摄入量应该低于2400毫克。如果是高血压患者,每日摄入量应该更少。

答:在营养标签里,最重要的指标就是NRV。消费者只要看懂NRV%就可以清楚地知道这份食物对于一天的膳食来说是否足够。

提示:在食物烹制过程中可以试着添加药草和作料代替食盐,以增添饮食风味。很多在包装正面标出的健康标语其实在包装背面的成分表中却显示是另外一回事,不要受包装正面“广告语”的迷惑。选择食物时要小心仔细,避免常见的食物标签陷阱。

营养标签中营养成分一般以每100克和/或每份食品中的含量标示,并提示所含营养成分占每天所需营养素参考值的百分比。这对高血压、糖尿病等人群有很好的参考价值。

脱脂或无脂食品:脱脂或无脂食品中所含的糖分也可能高于其他类似的食品,热量也可能不低。脱脂或无脂食品不一定是很好的选择,关键还是要仔细阅读产品标签说明。

问:正常人每天需要摄入多少蛋白质?

食物份量:如果份量看起来虚假得太离谱,那多半就不是实际份量。你不能在吃面包时抹上半瓶奶油却仍然认为没有摄入热量或脂肪!

答:人体每天需要的蛋白质为0.8克-1.2克/公斤,完全可以通过食物来补充。鱼、肉、禽、蛋、奶等动物性食品都是补充优质蛋白的良好来源,一些植物性食物如大豆制品和谷类食物也同样含有丰富的蛋白质。以一个60公斤重的成年人为例,每天大约需要60克左右的蛋白质。如果身体缺少蛋白质,会造成营养不良,抵抗力会下降,从而形成疲乏、消瘦、浮肿;儿童缺乏蛋白质,骨骼和智力的生长发育会受到严重影响。但蛋白质摄入也不是越多越好,蛋白质在人体内的分解产物较多,其中氨、酮酸及尿素等对人体会产生副作用,不仅增加肝脏负担,还容易引起消化不良,长此以往会影响肝肾功能,造成消瘦及免疫功能低下。

转化脂肪:选购食物时最好看一看产品标签上是否注有“不含转化脂肪”的说明。从技术上讲如果摄入一份是比较合理的,但若是你因为仅仅看到食物标签上标注的“部分氢化油”成分而吃得过多,就会摄入转化脂肪,这是你应该尽量避免的。

预包装食品中的蛋白质含量一般都在正常范围之内(蛋白粉等高蛋白营养食品除外),因此消费者选购食物时,可对比同类食品的蛋白质含量,选择蛋白质含量相对较高的。但痛风、肝肾功能衰竭的患者,要适当限制蛋白质的摄入。

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答:过量摄入食盐可引起高血压等许多健康问题,因此倡导低盐饮食。世界卫生组织推荐健康成年人每日食盐摄入量不超过5克,中国营养学会推荐每日食盐摄入量不超过6克,但膳食调查结果显示,我国居民盐平均摄入量远高于中国营养学会推荐水平。

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食盐是膳食中钠的主要来源。市场上潜藏着很多表面上并不含盐,实际上却是含“钠”大户的食品,如面包片、话梅等。因此要在食品营养标签中看清钠的含量,对比不同产品的钠含量数值,选择较低的那个。

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答:食物中的脂肪会消化成脂肪酸和甘油进入毛细淋巴管,直接转化为人体的脂肪,因而需要控制脂肪类食品的摄入。

查看营养标签中的脂肪含量和营养素参考值,可以提醒消费者其可能对身体健康造成的危害。对于不利于健康的高脂食品,无论其口感如何,都应自觉少买少吃,才能预防“营养灾难”。

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问:什么是反式脂肪?

答:反式脂肪酸会增加人体血液中的“坏胆固醇”即低密度脂蛋白含量、降低“好胆固醇”即高密度脂蛋白含量,从而显著增加心血管疾病风险。世界卫生组织和联合国粮农组织在《膳食营养与慢性疾病》中建议,为了增进心血管健康,应该尽量控制膳食中的反式脂肪酸,最大摄取量不超过总能量的1%。

营养标签通则中规定,反式脂肪为非强制性标示内容,但如果食品在生产过程中使用了氢化油或配料中含有以氢化油为主要原料的产品,如人造奶油、起酥油、代可可脂,则必须在营养标签上标示反式脂肪含量。反式脂肪含量不是“0”的食品最好不选。

问:某食品宣称“零脂肪”,就是代表低能量?

答:错,“零脂肪”≠能量低。食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体的能量来源。根据我国居民膳食习惯,在摄入的总能量中,碳水化合物提供的能量应占60%-70%,脂肪应占20%-25%,蛋白质应占10%-15%。能量摄入过剩,会在体内贮存起来,形成脂肪。而脂肪在体内的异常堆积,会导致肥胖和机体不必要的负担,并可成为心血管疾病、癌症、糖尿病等退行性疾病的危险因素。

有些食品声称“零脂肪更健康”,但其能量却很高。因此,体力消耗量大和需要减肥的人群,应按照参考摄入量适当增加或减少摄入能量。需要注意的是,营养标签上的能量单位是“千焦”,而我们计算饮食的热量通常是用千卡, 1千卡=4.184千焦。

问:“不含防腐剂”的食品更健康?

答:未必。常温奶、罐头等食品都是高温杀菌还密封保存,不添加防腐剂也可以保存很久;在这些根本不需要添加防腐剂的食品上标注“不添加防腐剂”就是为了给人更健康的感觉。可是水果罐头,不仅在煮的过程损失了很多营养,还添加许多糖,与新鲜水果没法比。

兰州晨报/掌上兰州记者 赵汇

编辑丨高玲

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