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3个技巧改善深蹲质量,这3个训练动作能快速提升

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-13 18:13

平时比较关注健身的朋友都应该非常清楚,严格的运动形式对所有的训练都非常重要。此外,我们一直相信随着训练年限的增加,每个人都会越来越了解自己的身体,并找到适合自己身体类型和结构的运动方式。例如,让一个2米高的人和一个1.7米高的人做深蹲,他们的动作技巧绝对不同。

深蹲是训练之王,同时也是一个不容易掌握的动作,再深蹲过程中非常讲究技巧和细节。因为是多关节,全身肌肉都在参与的动作,只有全身肌肉同时协调合作才能完成一个完美深蹲。

问:女生去健身房练习哪些器械可以增加臀围?

你对于核心肌群的认知是否还停留在腰部与腹部的训练?其实,核心肌群还包含著我们的臀部及大腿肌群,如果你想要提升核心肌群力量的话,就必须加强臀部与大腿肌群的训练,否则,你的身体核心肌群的力量是不会得到显著的提升。但核心肌群的力量对于我们有这么重要吗?

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深蹲是锻炼全身肌肉的必修课,如果说,深蹲越强肌肉越大,这句话其实不过分,如果训练深蹲,你很有可能在每次站起来的时候都会被粘滞点困扰。但是,现在你的弱点可以变成你的强项。

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金沙城中心娱乐官网 3红色区块就是核心肌群,它包含腹部、内外斜肌、竖脊肌、臀部肌群与腿部肌群。

不过,我们今天要讨论的动作必须用非常严格的方式完成,这与隔离目标肌肉群的目的没有什么关系,主要是为了防止严重伤害,下面我们就来看看这些常见的动作。你需要注意细节,才能有更好的效果。

深蹲有一个上升的力量曲线。也就是说在底端是最难的,然后越往上越简单。

女生对翘臀的追求和男生对胸肌的追求一样狂热,下面我来谈一谈最棒的臀部训练。

核心肌群就是身体的桥樑,它连接著身体上下力量的流动,不管你是做力量训练还是各种运动动作,都离不开核心肌群,甚至连你弯腰捡个东西核心肌群都会参与,所以人体一切的动作都离不开核心肌群,所以,加强核心肌群的力量不仅是增强你运动方面的能力外,更是增强你日常活动的安全性。大家可能都有过这种情况,身体长期不运动不训练肌肉,突然某一天搬个很重的东西,一个不小心身体没有控制好力量,结果就扭伤腰部然后疼痛好几天吧!其实这就是核心肌群较弱所造成的,如果你的核心肌群力量够强,基本上就可以减低这种情况的发生。为了可让大家加强核心肌群的力量,今天就整理3个可强化上臀部与腿部的训练动作,让你的核心肌群力量能获得全面性的提升。

1、杠铃深蹲

太多人还只是停留于蹲到大腿与地面平行以上。这会削弱力量和围度增益,因为你的运动范围被限制了,且膝盖还会受到一定损伤,因为杠铃的力量不会转移到臀部,直到你到达平行位置。忘记那些所谓的平行深蹲会伤害你的膝盖的谬论。

想要获得高质量的运动效果热身和激活非常关键,训练前先用泡沫轴放松股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、臀大肌、臀中肌,研究表明SMR不同于静态拉伸,不会对运动表现产生负面影响。

动作 1 相扑式硬举

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来自丹麦的研究人员发现,深蹲对于股四头肌和力量增益的效果会比半程深蹲强得多。

臀部激活直接影响训练效果,如果你有臀部发力感不强、单侧感受强于另一侧,那么臀部激活就很重要了。臀部激活的动作推荐臀桥、俯身后摆腿、蚌式,有弹力带的话可以把弹力带绑在膝关节上方,用膝关节向外顶的力量做几组深蹲或者螃蟹步,可以很好的激活臀大肌和臀中肌。

大家在健身房里一定有看过,脚打开的距离超出肩膀许多的硬举动作吧!其实,这就是相扑式硬举,它比传统式硬举更强调股四头肌与大腿内收肌群的训练,正因为站距变宽臀部前移距离变短,因此,下蹲时下背的压力也会减少,更能专注于臀与腿的发力训练。这个动作的站距一般来说,脚尖都或落在杠铃外侧的力环上,双手一样自然下垂于膝盖内,肩胛骨收紧不要耸肩或驼背,背部保持挺直核心用力稳定好身体,双手一正一反握紧杠铃,拉起杠铃时尽量靠近小腿脛骨,拉至顶点时收紧臀部停顿1~2秒,接著杠铃延著小腿回复到起始位置。

因为杠铃深蹲会对你的椎间盘施加很大的力,所以你的上背部会因为重力而向前移动。这个运动最危险的部分是下背部,当然还有其他组织,比如膝盖和髋关节。

所以,当你蹲下时稳定你的核心,确保你的大腿是平行于地面(或更低)。假如你不能够蹲得低,练一些简单的深蹲比如高脚杯深蹲或者相扑深蹲来提高髋关节灵活性。挺直躯干来蹲得更低。

臀部训练,关键有三要素它们分别是:全幅度、大重量以及单腿训练。优先训练大肌肉群的复合动作,我建议把杠铃深蹲作为第一个训练,选择70%~80%最大重量,原地跳两下,脚落下来的位置就是你的站距,收紧臀部,这时髋关节会有自动的外旋,这个角度就是脚尖的朝向,膝关节对准脚尖可以确保膝盖没有内扣、外翻,深蹲一定要全幅度,蹲至髋关节略低于膝关节。

金沙城中心娱乐官网 5相扑式硬举,它比传统式硬举更强调股四头肌与大腿内收肌群的训练。

当你深蹲时,将杠铃放在斜方肌上是最舒适的位置。身体慢慢下蹲,整个过程受到控制,头部微微抬起,眼睛平视前方,肩胛骨收紧,下背部微微反弓并固定。不要让你的背部向上弓起,深蹲到大腿与地面平行或略低于平行的位置,然后用你的臀大肌、臀部和大腿发力蹲起到站姿。

我个人比较推荐宽距深蹲,因为:采取比肩宽的双脚距离对臀部的刺激效果与较窄的双脚距离相同,但是宽站姿深蹲有特定的训练效果。

单腿动作特别推荐史密斯杠铃箭步蹲,身体更稳定,更容易掌握,箭步蹲的要点是身体略微前倾,保持骨盆中立位,前腿脚跟发力蹬地撑起身体,单腿动作更能集中刺激臀大肌。

我们来了解相扑式硬举的动作:

2、腿举

宽站姿深蹲需要驱动许多肌肉。所以站得宽,你的胯骨能感受到的力量就会变大,这会适当地减少膝盖和背部的疼痛。

倒蹬也是很好的动作选择,脚的位置在踏板的上方,脚尖外展45º,脚跟发力,对臀部下沿的训练效果很好。

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如果你认为深蹲是一项刺激特定肌肉的动作,那么相比于股四头肌,深蹲更加偏向训练臀大肌。

硬拉是臀部训练的王牌动作,硬拉虽然叫硬拉,但是却是一个推的动作,把身体推离地面,伸髋过程中夹紧屁股顶峰收缩即可,切忌身体后仰。

动作 2 深蹲

许多人倾向于在这种运动中使用大负重,而且因为很多不正确的双脚站姿位置会造成的许多伤害,这是很常见的。

臀大肌是巨大的力量来源,所以你在这个动作中可以充分运用到臀大肌。在深蹲中采取1.4倍-1.5倍肩距的站距,臀部就能更加向后坐。

最后祝你拥有性感迷人翘臀,任何疑问欢迎提问呦~

这个动作大家应该都已经耳熟能详了,只要提到下半身训练就一定不会遗漏了它,主要训练的肌群还是著重在股四头、股二头、臀大肌与小腿肌群。预备动作时,双脚张开与肩同宽,脚尖微往外30~45度,膝盖朝向脚尖的方向,起杠时将杠铃背于上背处收紧肩胛骨,以髋关节为驱动吸气后开始下蹲,背部保持一直线不可圆背,头部颈部与脊椎成一直线,蹲下至臀部低于膝盖感受臀部与腿部的发力,接著维持原姿势用臀与腿部力量将杠铃上推回起始位置。

双脚的间隔应该和肩膀之间的距离相同,脚尖稍微向外以打开髋关节。在运动的底部,你的膝盖应该和脚尖对齐。在下放踏板的过程中,确保将躯干固定在一个位置,并保持头部处于舒适的位置。

相比于窄站距深蹲,宽站距中臀部的向后移动能够有更显著的臀部训练效果。在后蹲中,宽站距对于提高臀大肌活性的效果会更加明显。

作为健身领域创作者,我认为自己非常有必要回答这个问题,因为自己对这方面确实比较了解,所以这里就简单说一下自己的看法。健身房里能够练到臀部增加臀围的动作以及设备真的很多,我们今天给你推荐4个简单的固定器械,因为相对来说固定器械的使用难度相对较低,能够更好地让新手找到臀部感觉

金沙城中心娱乐官网 8深蹲主要训练的肌群是著重在股四头、股二头、臀大肌与小腿肌群。

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窄站距深蹲中膝盖需要向前顶,这个姿势其实会对膝盖产生一定的压力。久而久之,对于膝盖的隐性压力就会导致髌腱炎或肌腱炎。相比之下,宽站距深蹲中小腿的角度更加趋向于垂直,这样对膝盖的压力也会减小。

第一个器械:深蹲架

我们来了解深蹲的动作:

另外,不要让你的脖子前倾,因为这样会很容易造成拉伤,利用臀大肌、臀部和大腿的力量将踏板还原到最上面,但是要在膝关节完全锁死之前停下。

另外,在深蹲时,膝盖千万不要向内塌陷。这会给膝盖带来过大的压力且损伤你的韧带。

动作:深蹲

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以上这两个动作,我们需要注意动作的细节,才能帮助我们更好的练习。

深蹲时,膝盖的位置总是与脚趾方向一致。假如你的膝盖不稳定,在膝盖上套一个小的弹力带来强迫膝盖对抗阻力,激活正确的肌肉,使你的膝盖保持平衡。

刺激部位:整个臀大肌

动作 3 早安运动

今天介绍3个不错的深蹲辅助训练来帮助你提升深蹲的技巧,改善动作的品质。

要点:核心收紧,下蹲吸气,站起呼气,不要骨盆眨眼

顾名思义早安运动就是向前鞠躬,犹如在跟大家说早安一样的动作,它主要是锻炼腿部后侧肌群、下背部肌群与臀大肌。预备动作时以站姿双脚与肩同宽,将杠铃放于上背处,肩胛骨收紧保持背部成一直线,接著吸气身体往前弯背部一样维持直挺,同样以髋关节做为驱动并把臀部往后推,动作如同鞠躬一样慢慢往下,感觉到下背处略有拉伸之后,就可慢慢挺起再把臀部往前推,直到身体站直恢复起始位置。

1、深蹲同时壶铃外推:壶铃是用来维持动作的平衡,同时让躯干维持挺直。壶铃往外推时,躯干要抵抗它,不要让躯干前倾。

第二个器械:史密斯架

金沙城中心娱乐官网 11早安运动主要是锻炼腿部后侧肌群、下背部肌群与臀大肌。

你会发现大多数人在深蹲中会向前倾,这并不是一个好的方法。在深蹲中过度向前倾(假如膝盖超过脚尖)会在臀部和背部产生过多的力量。保持膝盖向脚尖方向前移或者小腿垂直于地面是必要的。然而,在一个平行的深蹲姿势中,让膝盖略微超过脚尖可以更有效地强化每个参与动作的关节的力量。

动作:史密斯臀推

我们来了解早安运动的动作:

2、杠铃前蹲

刺激部位:整个臀大肌

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1.前蹲前先花5分钟热身,使膝盖热起来。

要点:核心收紧,下落吸气,推起呼气,下落不要接触到地面

2.重量适当。

第三个器械:罗马椅

3.略微弯曲你的膝盖,并且在杠铃上裹一个垫子,肩膀垫着垫子。你的脚应该与肩同宽,脚向前站超过肩膀。这种姿势能够保证你在前蹲过程中躯干是垂直于地板的。

动作:山羊挺身

支架上抬起杠铃的时候膝盖伸直。深呼吸,然后慢慢下降,花3-4秒蹲到底部。知道你的膝盖是90度弯曲再停止下蹲。站起来后不要锁死膝盖,你的身体缓慢地下降到深蹲位置,但是以一个安全的向上推的姿势举起杠铃。

刺激部位:臀部上部

在训练结束之后将杠铃片放回支架。

要点:核心收紧,下落吸气,挺起呼气,不要起太高,身体和大腿一条直线就可以

3、箱式深蹲

第四个器械:夹腿机

先把你的臀部和髋关节往后推,同时脚和膝盖撑开,这会强迫你往后坐。

动作:坐姿髋外展

放松阶段开始于腿后碰到箱子,完全坐到箱子上,重心移到箱子上。背要绷紧,臀肌和腿后肌伸展,核心尽可能的撑紧。

刺激部位:臀部外侧

暂停在箱上之后,将会以爆发的方式上升。

要点:核心收紧大腿放松,内收吸气,外展呼气,身体尽量不要晃动

健身房增加臀围的器械动作很多,这四个相对来将比较简单而且还实用,建议你刚开始从这几个开始,之后再尝试自由重量训练。以上就是我的回答,希望能够帮助到你。

增加臀围,主要用到我们伸髋的解刨供能。

第一,最经典的就是深蹲,无训练经验的人建议在史密斯架上做,因为更安全。但深蹲用到我们伸髋曲髋,伸膝曲膝的解刨供能,所以大腿肌肉也会参与发力,如果不想大腿肌肉变的太粗,在做的时候要学会先启动臀大肌发力,或者用相扑深蹲(宽距深蹲),这样可以更多刺激臀部,减少大腿肌肉发力。

第二,也是最常做的。臀桥,臀桥相对于深蹲来说,更针对的刺激臀部。

第三,臀外展器,可以很多的锻炼臀中肌。

第四,山羊挺身。这个动作主要是练习竖脊肌的,但上臀部也会参与发力。并且很重要的一点,当你的腰部更细,竖脊肌更挺拔,从视觉效果上会让你的臀部更翘,腿也会显得更长。所以女生也要多练山羊挺身。

第五,还有很多动作,例如:直腿硬拉。徒手的也可以做,后踢腿等等。

可根据自身的情况,选择3~5个动作,每个动作做4组。坚持下去,相信你一定会拥有一个迷人的臀部线条。

1.臀桥::仰卧躺下,屈膝,双脚分开一点间距。臀部收紧向上发力,感觉只有髋关节在移动,也就是“伸胯”顶峰收缩一下,也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。臀部发力缓缓下放,做离心收缩;

2.深蹲:俗话说,无深蹲,不翘臀。作为复合运动,是锻炼腿臀最经典的动作。仔细感受臀腿发力,臀部缓慢后移并下蹲,腿张的越开则锻炼臀部越多,越窄则锻炼腿部更多;

3.直腿硬拉:背部平直、杠铃靠近身体,下放时腿部自然稍弯曲,仔细感受臀部发力。

先开始的一个动作是我们经常做的深蹲。

抬头挺胸,分开双腿,颈部及头部保持平稳,双手微合放于颈部的前侧,调整好呼吸节奏。深吸气下蹲,缓慢地屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,但不要贴紧放松,让背部始终保持笔直,或微微前倾。

深呼气,起身,保持背部笔直,直至恢复到准备动作。

有些人在做深蹲的时候,膝盖可能会出现内扣的一个现象那怎么办呢?我们在做动作之前,我们可以先做一个热身动作,膝盖向两侧,然后做一个下蹲,整个关节由大腿内侧向外顶出去朝向脚尖,这样去拉伸我的大腿内侧。这个时候就避免我们在训练过程当中,大腿内侧过紧,导致我们膝盖内扣。

增加难度还可以做一些侧向移动的臀部激活动作,深蹲的基础上向一侧移动,4到5组移动大概20米左右。做好深蹲之后,如果你觉得还是非常简单,我们可以做负重。如果是初学者,我们建议把哑铃放到我们的颈部前侧,这样会更好的让我们的脊柱做到一个直立的状态。如果你已经训练一段时间,当然可以用杠铃放在我们的颈部后侧做一个训练。

第二个动作是单腿硬拉的动作。

单腿的一个伸髋,所要练习到对侧腿,并不是锻炼悬空移动的这个腿,为什么要加这个腿呢,这样可以更好的练习到髋关节的稳定性,所以在练臀部的同时其实可以帮助髋关节的稳定性得到一个提升。

同样刚刚只是做了一个徒手的,如果感觉非常轻松之后我们可以增加哑铃做一个负重,需要注意的是右侧脚往后点地时,脚尖轻轻地放在地板上并没有用很多的力,我们的主力腿在前侧,前侧腿一定要把重心稳住,然后直接屈髋,屈髋往下移。膝盖微屈尽量去拉伸我们的臀部肌肉,然后在直背的情况下,拉起我们的上半身,臀部收紧,然后刻意的去做一个顶髋,身体重心一定要稳住。因为这个动作不仅在练习我们的臀部,同时我们的髋关节稳定性也非常的重要,当然哑铃可以放到我们的对侧手,放到对侧手时对我们的稳定性要求会更加的高。

做了几个后会感觉臀部非常的酸,两个动作找到一个合适自己的重量,选择重量时感觉做10到15次已经不能做下一个动作的重量,这是比较适合的重量,做4到5组。

注意事项:

1.臀大肌的主要功能是伸髋。

2.如果在做深蹲时习惯性膝盖内扣,可以先拉伸大腿内侧肌肉并作热身。

金沙城中心娱乐官网 ,3.哑铃胫前深蹲和单腿硬拉可以练到臀大肌。

4.单腿硬拉将哑铃放在对侧手,会给训练增加更多难度

对于一般人来说,只要不是做健身教练,或者想深入往健身这块发展。我们其实并不需要了解太多的专业术语。

在这里,首先需要知道想增加臀围,在身体不会再发育,骨骼已经不在长的情况下,能增加的自然是臀部的臀大肌,臀中肌和臀小肌。而我们锻炼是以最大的臀大肌为主。当然简单点,就是锻炼臀部肌肉。

锻炼臀大肌,并不需要掌握太多的动作。就器械而言,很多健身房的固定器械区都有能锻炼到臀部肌肉的器械。器械比较多,很多人也根本不会专门去记器械的名字。这里,我们只要知道需要外展或内展双腿,还有后蹬的器械都能锻炼到臀部的肌肉,尤其是后蹬的,能充分锻炼到臀大肌。

除此之外,类似动感单车类的骑行器械,也能锻炼臀部肌肉。还有就是借助杠铃做负重深蹲,也能深度刺激臀部肌肉。另外,用杠铃做硬拉,也能在一定程度锻炼臀部肌肉。

最后,想让臀部更翘更好看,不能光练肌肉,还得适当地减脂,最好是每周有两次做力量训练后,跑半小时的步。或者跳绳也行。

臀部肌肉主要分为臀大肌、臀中肌和更深层的臀小肌,根据肌肉的锻炼区域又可以将臀部简略的分为臀部上方、臀部下方和臀部外侧。而臀部的锻炼实质上也就是依据髋部这个点来进行活动,臀部上方和外侧的肌肉主要是髋外展和髋超伸;臀部下方的肌肉主要是伸髋动作。

所以我们要将臀部进行更饱满的训练,就要进行更为丰富的动作又有针对性的动作选择,建议将复合动作与针对性动作相结合,在锻炼整个臀部的同时也能孤立的训练臀部的局部。

⒈复合臀部训练:

深蹲(壶铃深蹲/杠铃深蹲/箭步蹲):选择15-20RM的重量,背部保持平直、重心后移、脚尖和膝盖方向一致,膝盖不要内扣。

硬拉(直腿硬拉/壶铃硬拉/杠铃硬拉):不耸肩、不驼背、不塌腰、杠铃近腿部、挺身时要收紧臀部、背部、挺胸挺胯。

⒉针对臀部上半部分:

后抬腿(跪姿/站姿):腿部尽量向后向上顶出,并保持1-2″收紧臀部,再缓慢下降不要依靠惯性;

臀桥(标准臀桥/单腿臀桥/负重臀冲):在臀部顶到最顶峰时保持收缩1-2″并缓慢下降。

⒊针对臀部外侧:

深蹲侧抬腿/站姿侧抬腿/绳索负重侧抬腿/侧卧侧抬腿。

可以选择3-5个动作,每个动作3-5组,每组力竭。臀部在体脂率正常的情况下还是比较快的看见效果的,但是想要更加饱满的弧度就要坚持,如果第二天有酸痛感尽量休息。

女生去健身房练习哪些器械可以增加臀围?女生健身房增加臀围的器械训练,和大腿、背部的一些器械训练动作有着一致性,只是在训练的方法上有着微妙的区别。

增加臀围的器械训练,有杠铃深蹲、屈腿硬拉、杠铃/哑铃箭步蹲、杠铃臀推、器械蹬腿、器械曲腿、器械后屈伸、器械腿外展、器械腿内收、罗马椅山羊挺身等等。

就与大腿、背部同样使用的器械训练动作而言,无论是深蹲、硬拉、箭步蹲、山羊挺身,还是腿外展、腿内收,有意识地以臀部发力,意念臀部部位,是训练臀部肌肉的重要方法。

同样的深蹲训练,站距和肩距大致同宽时,训练股四头肌为主,一点五倍肩距时,训练股四头肌同时,也会有效训练到臀大肌。打造翘臀的女生,应多做宽距深蹲训练。

同样的罗马椅山羊挺身训练,靠垫位置高于骨盆,训练背部竖脊肌;靠垫位置低于骨盆,让骨盆完全露在外面,能很好训练臀大肌和大腿后侧腘绳肌。

训练臀部肌肉,宽距深蹲、曲腿硬拉、器械蹬腿、器械曲腿等训练刺激臀大肌,使臀部凸出;有效的单腿动作训练则可以刺激臀中肌,使臀部上翘,相应的训练有箭步蹲、腿外展、单腿臀桥、单腿蹬腿、器械后屈伸蹬等动作。

附:针对臀部训练的一些动作图片(来自网络)----

嗨,酸爽丝袜很高能回答你这个问题!在下灭霸哥,女生去健身房应该用那些器械,刚好在健身房有器械干嘛不用,对不对!

方法分为7部

方法/步骤1:

蹲着做拉环运动。在健身房,这个拉环是锻炼手臂肌肉的,但是只要你蹲着,大腿尽量保持平行,做这拉环运动能很好的锻炼臀部。做50次。

方法/步骤2:

负重半蹲。双手可以握住两个重量一样的哑铃半蹲这,这样能给臀部施加压力,能是臀部更翘。坚持10分钟。

方法/步骤3:

半蹲举重。双手握住杠铃,慢慢举起,直到胸部,再慢慢放下,能锻炼臀部肌肉,使线形更加完美。做30次。

方法/步骤4:

肩部举重。用双肩加上手臂的力量举重。每次蹲下要尽可能的贴近地面,这样锻炼让臀线更翘。做30次。

方法/步骤5:

双手平举深蹲。这样深蹲能锻炼腿部的肌肉和臀部的肌肉,使臀部更有弹性。做50个。

方法/步骤6:

做后抬腿动作。两只脚交换着做后抬腿动作,抬到自己不能抬上的位置,然后停顿5秒钟,让肌肉收紧。每次做50个。

方法/步骤7:

做蝎子摆尾动作。就是在后抬腿的基础上,再把下推向前伸,做到尽量贴近臀部的位置,这样练习能让臀部更快的翘挺,两腿要交换着做。每次做50个。

站姿拉力器,直腿后拉、直腿侧平举可以练臀部。健身机(或拉力器)小腿屈伸、大腿内收拉可以练腿部 。也可以用史密斯哦。希望我的回答能够帮到大家

对于臀部训练,深蹲是练臀大肌的黄金动作,在深蹲中臀大肌,股四头肌,腘绳肌主要发力。注意髋部发力可以是臀大肌感觉更好。

其次站姿后摆腿,符合臀大肌使髋关节伸的肌肉功能。

最后臀桥,能充分收缩臀大肌。

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