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杠铃俯身划船中的五大错误动作,但大多数人都

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-13 18:14

杠铃划船被称为最好的练背动作,但也是最容易出错的动作,而且很多人都在一直习惯性地在犯错误,今天我们就给大家介绍一些常见的练背动作的错误。

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一说练背你可能会想到坐姿划船和引体向上,但实际上如果你要练背的厚度,俯身杠铃划船可能是更好的选择,而且反握的俯身杠铃划船要比正握的俯身杠铃划船效果还要好。想知道为什么吗?想知道正握和反握究竟有什么区别吗?今天我们就来告诉你答案

1、膝盖弯曲

想要练出宽阔的肩背,绝对少不了划船动作,可是很多健身者的训练经验告诉我们,各式划船动作练完后,充血感最明显的其实是二头肌,其次是斜方肌,背阔肌的感觉最不强烈!难道我们的常识是错的?

杠铃划船无疑是练背最佳动作之一,大多数人的背部训练中都会练到这个动作,但是如果动作错误会很容易损伤腰椎,所以征集五个俯身划船常见的错误看看你犯了吗?PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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错误1:膝盖弯曲PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提到练背,多数人的第一反应都是引体向上和坐姿划船,说起来这两个动作一个练宽度一个练厚度。

虽然这个动作是一个上半身的训练动作,但这并不意味着膝关节的位置不重要。蹲得太深和臀部太低都会让身体的姿势更难保持。另一方面,如果你的膝盖被锁定了,就会给你的下背部施加不必要的压力,限制你能用的重量。

当然不是,各式划船动作对于背部肌肉的训练效果是最好的,这点毋庸置疑!至于训练之后感觉不强烈,只能说大家在做训练动作的时候忽视了一些关键细节,导致动作变形,目标肌群锻炼效果不明显,甚至完全没有锻炼到目标肌群。

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如果你让小编我选,练宽度的动作我也会选引体向上,但练背的厚度我更偏爱俯身杠铃划船,而且是反握的俯身杠铃划船。

合理的膝盖弯曲角度应该是在15 - 20度,这个角度在整个动作中都不应该发生改变。

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作为一个上半身的训练,这不意味着膝关节的位置不重要。蹲得太深,髋部太低会使得身体在动作过程中保持姿势变得更难。另一方面来说,如果你锁定膝盖,你会把不必要的压力放在下背,同时限制你能使用的重量。合理的膝盖弯曲角度应该是15-20度,这个夹角在整个行程中都不应该发生改变。PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

至于理由,看完下面的内容你就会明白的

2、站在凳子上

下面,我们就通过3个经典的划船动作来讲解一下背部训练时的常见错误。

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一、俯姿杠铃划船

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要知道,背阔肌的肌纤维方向非常特别,它和大多数的肌纤维不同,既不是完全水平也不是完全垂直,它是一个对角的方向,这样的方向对水平运动和垂直运动都有利。

这种错误已经不常见了,不过还是会有一些人试图站在长凳上完成杠铃划船。

很多人在做俯姿划船的时候,肩膀会酸,上臂会酸,甚至后腰也会酸胀,但就是背部肌肉没什么感觉,这时候多数人会将原因归咎于杠铃重量过重,其他部位借力过多,其实真相并不是这样的。

俯身杠铃划船——最好的背部肌肉锻炼方法!PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你要发展背阔肌,那么水平和垂直方向的运动都不能少。

有许多理由来反驳这个动作,即使作用确实有好处,但是当你的重量很大的时候,你很有可能从凳子上掉下来。动作开始时,杠铃的最佳位置应该是略高于上半身,双手伸直。

根本原因在于你的训练姿势就不规范,主要集中在以下几个细节:

5种变化的引体向上,让你彻底撕裂背肌!PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

垂直方向运动最好的无疑是引体向上,而水平方向运动最好的当然就是划船了。

如果你选择再低一点,你的下背部将处于一个容易受伤的位置,同时也处于一个在力学上不容易发力的位置,动作要做到全程,而不是延伸到其他部分。

1、脊柱弯曲会导致腰部、肩部和手臂分担过多的重量,背部肌肉没有收缩感;

哑铃划船——划出倒三角!PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.划船可以锻炼你的髋关节

3、下背弓起

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错误2:站在凳子上PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽然听着不太相信,但划船的确能够锻炼到你的臀部肌肉以及股二头肌,进而提高你髋部的爆发力。

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2、上半身倾斜程度不足,斜方肌的发力会多于背阔肌;

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这已经是一个非常常见的问题了,为了避免背部受伤,你需要将你的下背部保持在中立位置。弓背会挤压你的椎间盘,结果自然不用多说,所以我们不建议弓背,为了能够承受更大的重量而这样做是没有意义的。有一个小方法可以帮助你,那就是挺起你的胸部,而不是整个躯干。

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这个现象已经不太常见了。但是仍然会有一些人尝试着站在凳子上完成杠铃划船。PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.划船可以提高你的硬拉成绩

4、把划船作为弯举

3、弯曲肘部前缺少夹紧肩胛骨的细节,只会训练到二头肌,背部肌肉根本没有参与进来。

有很多理由都能反驳这个动作。即使这样做的确有好处,但是在大重量时你从凳子上摔下来的概率也很大。杠铃在起始时的最佳位置应该是上半身稍稍高于水平,双手伸直。PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大家都知道,硬拉最难的就是将杠铃从地上拉起这个阶段,也就是膝盖以下的这段距离。为了提高硬拉成绩,我们会不断挑战大重量。

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如果你选择再下降一些,你的下背就处于一个易受伤的位置中,同时也处于一个力学上不易发力的位置。动作做全程,而不是延伸其他部位。PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这样当然有效果,但同时也增加了受伤的风险,毕竟重量越大你的腰椎越有可能过度弯曲。

不要试图去弯举重量,因为杠铃划船不是弯举!杠铃划船的重量绝对不是你的二头肌能应付的。如果你在练完背后二头肌感到酸痛,那么你必须要注意下你动作的规范性了。

正确的俯姿杠铃划船应该是保持背部挺直,收紧核心,膝盖微曲,慢慢将屁股向后推,感受大腿后侧肌肉被拉伸开来,直到上半身几乎与地面平行,双手等距握住杠铃,先将肩膀往后夹,感受肩胛骨有夹紧的感觉,然后上提手肘越过背部,将杠铃拉到腹肌上侧的位置。

错误3:弓起下背PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

相比较而言,通过划船来提高硬拉成绩则更加安全。划船的姿势和你硬拉前半段的姿势基本是一样的。

从起点开始,把杠铃拉到靠近腹部肌肉的位置,不要去想着练肱二头肌,想象一下肘部的收缩。你的任务是挤压你的背部、肩膀伸展和肘部弯曲。

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你可以通过划船时保持这一姿势来加强核心躯干的稳定性,而且不用担心脊柱会受伤。

二、单手哑铃划船

这个已经是常见的不能再常见的了。为了避免背部受伤,你需要保持下背处于一个中立位。弓背会挤压你的椎间盘,结果不用说了吧。弓背是永远不被推荐的,为了最大重量去这么做没有意义的。有一个小办法,可以帮助你,那就是挺起你的胸部,而不是整个躯干。PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

随着一段时间的练习你就会发现,自己能够拉起比以前更大的重量了

因为要用到哑铃凳,这也给了很多初学者一些错觉,好像自己可以轻松使用比较重的哑铃完成几组单手哑铃划船,其实错误的准备姿势和训练姿势,都会导致这个动作的变形以及效果的削弱。

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这个动作常见的错误有以下几种:

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4.划船可以提高核心能力

1、脊柱弯曲。看起来像是驼背,这是所有划船动作中都会出现的常见错误;

王牌的影子——引体向上的替代动作:反向划船PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在做划船时,我们要求你的背部必须挺直;整个动作过程中,杠铃也是一直贴近身体。这种做法减少了脊柱的剪切力,使你动作更加舒适不易受伤。

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你中招了吗?健身房坏习惯让你汗水白流!PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了防止腰椎弯曲,你的腹肌需要收紧,并将肘部向后推把杠铃拉向躯干,这整个过程则可以很好的锻炼到你的核心。

2、重心偏移。双脚距离过近、上半身向支撑的手臂倾斜等都会使身体重心偏向于支撑在哑铃凳的手臂一侧,会导致姿势变形,训练不到位;

引体向上没感觉?背阔肌不会发力?怎么办?PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.反握划船可以锻炼肱二头肌

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相比正握俯身杠铃划船,反握俯身杠铃划船可以更多让肱二头肌参与发力。因此对于那些想要把手臂练粗的人来说,反握划船是非常好的选择。

3、手肘外张。手肘如果不固定在身体侧面,发力的主要肌肉就是二头肌和斜方肌,而且肩胛骨无法夹紧,背阔肌的收缩达不到训练的程度。

你可能会问“为什么不直接做弯举?”,原因就在于“重量”。

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大多数弯举动作都是孤立动作,没有办法进行大重量训练,划船则让你直接用很大的重量来刺激肱二头肌,这对于增肌来说是非常重要的。

正确的单手哑铃划船就要避免以上几点姿势上的错误,作为支撑的手臂要打直放在哑铃凳上,同侧膝盖跪在手掌的后侧,保持背部挺直,慢慢将臀部向后退,上半身呈大约20-30度的倾斜角度,另一只脚站在距离哑铃凳远一点的位置,比肩宽一点,重心保持在两腿之间,膝盖不能内扣,可以适当向外打开一点。抓住哑铃向上拉的时候,手肘要紧贴身体侧面,肩膀向后夹,然后将手肘向后拉,感觉把手肘拉到背部以上的位置,此时哑铃应该是拉到了髋部的位置。

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6.反握划船可以进行更大重量的训练

三、坐姿绳索划船

如前面所说,反握俯身杠铃划船可以让肱二头肌更多参与发力;也因为肱二头肌的参与,你反握时所能做的重量会比正握要大(大差不多1/3的重量)。

这大概是初学者最喜欢的背部训练动作之一了,简单易操作,但是容易操作也意味着容易出错。除了之前提到的划船动作的共性错误——脊柱弯曲,做这个动作时,大部分人的误区就是没有保持上半身的稳定,前后晃动向后拉绳索,动作幅度过大,参与的肌群较多,既没有没有达到孤立训练背部肌肉的作用,同时附带训练到的斜方肌、三角肌后束等的训练感也不强烈,做了几组都是白费力气。

由于负荷的增加,自然你的背阔肌、菱形肌、斜方肌等背部肌群也能得到更强的刺激。

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但这里我们也要提醒一下,能做大重量训练并不是要你一味追求大重量,保证姿势正确仍然是首要的。

想要准确完成这个动作,首先是最基本的准备动作,保持背部挺直,收紧核心,抬头挺胸,用力将绳索拉向身体,肩膀后夹,感受到肩胛骨的收缩感,继续将手肘后拉越过背部,在背部肌肉收缩最明显的时候,停顿1秒,回到初始位置,速度不能过快。如果在这个动作中,你想要锻炼背阔肌,就保持上半身与地面垂直,膝盖与大腿保持在一条直线上。

动作注意事项

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最后纠正一个多数人在做反握俯身杠铃划船时都会犯的错误,如下图

如果你更多的是想锻炼上背部肌肉,就将上半身直直地略向后仰,保持颈部放松,倾斜角度不宜过大,否则脖颈位置受力容易受伤。

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左图肘部拉太远,肩部向前凹陷;右图才是正确的

考虑到很多人还是不清楚如何将肩膀后夹,充分利用背部肌肉发力来做划船动作,下图的操作分解可以作为参考。初学者可以先将动作放慢,习惯“先夹后提”的动作轨迹,再慢慢加快自己的动作。

注意看,左边在划船时肘部过分往后拉,肩膀也过分向前凹陷,这样的做法是不对的,肩膀很容易出问题。

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正确的做法是像右图一样,肘部拉到合适的位置,肩膀也没有过分向前凹陷。

除了背部训练,很多时候我们会觉得自己的训练强度不够,这时候,比起计较器械重量的多少,不如审视一下自己的训练姿势是否到位。如果训练姿势错误,轻则训练效果不佳,重则容易受伤。

好了,有任何问题欢迎给我们留言。一说练背你可能会想到坐姿划船和引体向上,但实际上如果你要练背的厚度,俯身杠铃划船可能是更好的选择,而且反握的俯身杠铃划船要比正握的俯身杠铃划船效果还要好。想知道为什么吗?想知道正握和反握究竟有什么区别吗?今天我们就来告诉你答案

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