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一组瑜伽帮你练遍全身,每天早上坐5分钟的塑型

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-13 18:14

开肩、开髋、拉伸大腿后侧,一组瑜伽帮你练遍全身,李冰冰都在练

扭动腹部,让胃自然排气 , 3个月甩掉20斤!

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每天5分钟的"丰胸操",开肩美背,露出性感"蝴蝶骨"!

对于一个瑜伽初学者来说,僵硬几乎是最大的敌人。身体僵硬,让你很难做到很多体式,连着简单的体式都很难。有的人可能只是肩部比较紧,无法练习开肩的体式;有的人可能只是髋部比较紧,无法练习开胯、开髋的体式。

肥胖,现在人健康的最大杀手之一,许多人因为肥胖问题整日忧心忡忡,如何能减肥成为了许多人生活中的头等大事。

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女人最想要的身材无非就是前凸后翘,但所有女人都这么想却并不是所有女人都能拥有一个好身材,你如果是一个好吃懒惰的女人,即使天生丽质,在暴饮暴食,作息不规律的情况下也会蹉跎成伤仲永。

但有的人不仅肩部紧、髋部紧、大腿后侧紧,甚至连背部都紧的不要不要的,僵硬的都不知道从身体的哪个部位练起!连着最简单的简易坐都无法完成。

但是减肥这项工程又不是一朝一夕就能完成的事项,必许花上几个月,甚至一两年才会有效果,对于很多人来说,是很难接受如此的速度,很多人在减肥进行到一半的时候因为无法坚持就放弃了,导致的结果就是任由自己胖下去,严重的更会造身材的反弹,变得越来越胖。

大家好,我是滚滚熊,今天又来讲讲辅具的重要性。我们都知道瑜伽正位很重要,即使减低瑜伽体式的难度,也不建议去生拉硬拽练习高难度的体式。所以为了更精进瑜伽体式的练习,更加深入了解身体运行的原则,及体式运作时的原理,建议大家采用瑜伽辅具来辅助习练瑜伽哦!!

女人天生爱美,但是爱美却不得其法,往往事与愿违。那么想要拥有美背丰胸怎么做?其实并不难!今天介绍骆驼式,号称丰胸最佳的体式,帮助你重复好身材,让你变美变得有气质!一起练习起来!!

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并且,身体比较僵硬的人群,更加需要辅具的帮助,且使用了辅具之后,能够做的的体式也增加了不少。但每个瑜伽辅具都有自己独特的使用方法,只有当辅具被合理的运用时,才能发挥重要的作用,让一些稍高难度的瑜伽体式变得不再困难。

1.骆驼式

如果你就是这样的一位瑜伽初学者,今天给你们推荐一套既可以开肩开髋,还可以拉伸大腿后侧的瑜伽序列。身体僵硬的再也不用纠结练什么了,一套序列就帮你全部搞定,记住坚持练习,才有效果哦,这组瑜伽动作是李冰冰最爱练的动作。

如此似乎就进入了一个死循环,但是减肥虽然困难但并不是一点办法没有。我们可以通过立flag来加强自己的锻炼意志力,比如最为突出的肚子上的肥肉问题,只要把肚子减下去,成效有了减肥的动力也就更足了。

帮助习练者克服身体的困难,使这句 " 适合每一个人的瑜伽 " 的理念得以在普通人当中实现。今天的这组体式,还是借助瑜伽辅具,来精进瑜伽体式,值得学习哦!

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1.全眼镜蛇式

今天介绍一组帮助你减肥,养护身体的体式,一起练习起来哦!

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瑜伽体式中,有很多模范动物的体式,比如上犬式、下犬式、眼镜蛇式、猫式等等,今天我们讲的骆驼式,也是一个模范动物的体式,在于模范骆驼,因为跪姿的习练加上后弯,就像骆驼的驼峰,故此而得名,英文名称:Camel pose,梵文名称:Ustrasana,Ustra是骆驼的意思。

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1.骆驼式变体

体式序列:站立前屈、鱼式、卧束角式、臀桥、坐立前屈、仰卧扭转、俯卧扭转、坐立扭转、仰卧上伸腿。

骆驼式的练习方式:

眼镜蛇式,是瑜伽人都很熟悉的体式,也是拜日式中最为常见的体式之一,习练瑜伽的人对这个体式非常熟悉,因为不管你去哪个瑜伽馆上课,都会练习到这个体式。但我们今天讲的是眼镜蛇式的变体,俗称全眼镜蛇式。习练全眼镜蛇,可以帮助脊神经提供血液,有力拉伸脊柱,给脊柱添加润滑剂。同时轻柔按摩腹部器官,激活女性内分泌系统,增加新陈代谢。

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第一组:站立前屈、鱼式、卧束角式

A. 准备瑜伽垫,新手需要防滑加厚的垫子,注意安全;跪姿开始,身体挺直,两手放在身体两侧,抬头挺胸,缓和呼吸准备。

练习方式:

骆驼式,一直被称为是丰胸体式,虽然骆驼式的丰胸效果显著,但是只要将骆驼式稍微变体,它也会变成一个是拉伸腿部的最佳体式,且因为体式简单,这个体式难度系数还不高,适合所有想要拉伸身体的人群呢。同时,骆驼式也是排毒养颜、修身养性的不二之选。

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B. 两腿打开与肩部同宽,两手扶髋,以髋位为中的,身体后弯,两手推动髋部向前,因为后弯时,由于惯性,髋部也会后移动,所以用手掌推动保持髋位正位,也不能超过膝盖的位置哦。

A. 俯卧开始,身体挺直,两手屈肘,小臂着地,大臂支撑身体,身体扬起离地,腿部贴地。

还能减少恐惧和头痛,有益于去除心神不安,练习此体位法还能刺激胸腺,增强免疫系统肩倒立式对甲状旁腺激素的作用,可确保骨骼的正常生长和再生预防过早钙化。

这是一组拉伸延展脊柱、腰部、背部、肩部的体式。站立体式延展腘绳肌,以及腿部后侧肌肉;鱼式缓解腰部不适,也可以强健腹腔内部器官;卧束角式减缓心跳,使脊椎神经恢复活力,同时拉伸大腿内侧肌肉。

C. 胸腔上提,两手离开髋部,放在脚后跟维持,维持骆驼式,在腿部可以自己添加一些变体,比如抬起一腿伸直伸展等等,按照骆驼式变体出来的体式也可以很好的锻炼身体。

B. 小腿屈膝上伸展,脚面绷直,臀部上抬,脊柱延展,腹部核心收紧,头部后仰,脖颈延展。

练习方式:

练习方式:

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C. 左腿抬起继续上抬,脚掌搭在头顶上,右腿脚尖搭在左膝盖上。

A. 两腿分开与肩同宽,两手扶住髋部,身体挺直,延展脊柱;

A. 站立前屈:两腿分开与髋同宽,脚掌着地,脚趾延展,身体挺直,髋位摆正,两手举过头顶,在头顶抱臂,双膝半屈,以髋部为中点,身体前屈,在腹部位置垫瑜伽枕头,维持 30 秒。

骆驼式的练习技巧:

D. 维持体式30秒,收回动作,回到俯卧休息,再次换边重复练习。

B. 以髋部为中点,身体后弯,同时两手推动髋部往前,注意腿部要与地幔面垂直;

B. 鱼式:准备瑜伽枕头在背部,两腿伸长坐直,脚跟贴地,身体挺直,仰卧下来,背部沿着枕头躺下,脖颈后仰,两手向身后伸直,维持体式 30 秒。

A. 两腿跪姿开始,脚面绷直贴地,容易保持平衡;

2.全骆驼式

C. 脚面绷直两地,两手离开髋位,放在脚后跟位置,胸腔上提,维持骆驼式;

C. 卧束角式:在鱼式的基础上,对折枕头,靠在腰部,胸腔上提,脊柱延展,两手向身后欧延展,后脑勺着地,两腿内盘,脚掌外侧贴地,维持体式 30 秒。

B. 以手掌推动髋部往前,后弯时就能够保持髋位正位;

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D. 左脚抬起,脚掌向上,右手拉住右脚,维持体式30秒,换左腿拉伸;

第二组:臀桥、坐立前屈、仰卧扭转

C. 胸腔上提,肩部打开,更好的延展脊柱,做标准的骆驼式;

全骆驼式,是在骆驼式的基础上,进行变体的体式,能够刺激脊柱和脊柱神经,促进血液循,调整按摩腰部、腹部等内脏器官.亦可帮助消除大腿脂肪,促进大胸肌,防止胸部下垂,矫正不良体态,治骆背,美化下巴线条。

E. 左右各自练习30秒为一组,重复10组。

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D. 单手延展或是大腿上提延展,都能够增加体式难度,进阶体式。

练习方式:

2.眼镜蛇式变体

这组是锻炼脊柱的体式,通过臀桥活跃延长脊柱,同时调动臀部、腰部、肩部等身体;坐立前屈则是拉伸腰部后侧的韧带和肌肉;仰卧扭转是拉伸腰两侧的肌肉和韧带,活跃脊柱,给脊柱添加润滑剂。

E. 缓和呼吸,切忌屏息练习,屏息会导致头晕,很难坚持体式。

简易坐开始,两腿并拢起身,两手扶髋,身体后弯,胸腔打开上提,两手扶住脚跟,维持体式5秒,再继续下弯腰部,两手举过头顶掌心向下,慢慢往脚跟移动,直到手肘着地,手指拉住脚趾,做全骆驼式,再次维持5秒,起身,回到简易坐休息。

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A. 臀桥:仰卧开始,屈膝,脚掌着地,小腿垂直地面,两手自然放在身体两侧,掌心朝上,后脑勺着地,臀部上抬,挺直腰腹部,在臀部垫一块瑜伽砖,缓解体式难度。

骆驼式的练习禁忌:

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眼镜蛇式变体,是在眼镜蛇式的基础上,进行腿部拉伸的变体,可以帮助拉伸腿部、脚腕,是一个帮助延缓脚腕僵硬的体式。习练眼镜蛇式变体可以帮助引导人体进行腹式呼吸能够加强身体内的气体交换,缓解压力,并按摩腹部器官。同时因为习练需要调动手臂、腿部,所以体式也可以帮助减少拜拜肉、大象腿的不良体态。

B. 坐立前屈式:两腿往前伸直伸长,并张开, 脚掌回钩,在双膝之间放置一块竖立的瑜伽砖,启动身体前屈,两手放在身体两侧,而后在腹部位置一个瑜伽枕头,维持体式 30 秒。

A. 膝盖、或是手臂有受伤(扭伤、脱臼、骨折等)还未痊愈或是痊愈时间未过一个月的不能练习;

注意事项:两腿分开,将头部放在两腿中间,而不是两腿并拢;两手扶住小腿,保持平衡;大腿垂直地面,髋部前推。初学者维持时间不要太长。

练习方式:

C. 仰卧扭转式:仰卧开始,屈膝,两腿抬起,并夹一块枕头,两手屈肘上举,在耳朵两边,维持体式,先左侧扭转脊柱,腿部方向左侧,再换右侧练习,左右交替。

B. 头晕、犯恶心的不练习;

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A. 俯卧开始,腿部伸直,两手反正肩部下方,手臂伸直,支撑起身体,肩部下沉,脊柱延展,臀部下压;腿部贴地;

第三组:俯卧扭转、坐立扭转、仰卧上伸腿

C. 吃的太饱不练习;

由于很多瑜伽初学者,在瑜伽体式的过程中,会出现双手抓不到脚,或者腰痛,脖子不舒服,身体伸直不开,从而让一个原本可以改善圆肩驼背,延展和加强脊柱的体式,变成了一个损伤腰部、颈部的体式,想练而不敢练,苦不堪言!

B. 背部挺直,脊柱延展,手臂伸直,肩部下沉,做标准的眼镜蛇式;

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D. 腹部疼痛不练习;

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C. 左腿慢慢抬起向上,脚面绷直,左手拉住左脚,下压,帮助拉伸脚腕,右手和右腿不动,维持体式30秒,慢慢换右腿练习;

这是一组调动脊柱关节,灵活脊柱,让脊柱不在僵硬的体式,可以帮助治愈腰间盘突出等等。体式简单易学,即使初学者也不怕!

E. 高血压、心脏病不练习。

所以今天这组体式,就在于能够帮助你缓解体式练不成的僵硬感,记得每天坚持哦!!

D. 左右各练习30秒为一组,重复10次。

A. 俯卧扭转:从仰卧开始,在背部垫一块枕头,屈膝,两脚掌着地,身体挺直贴地,扭转身体向左侧,左腿外侧贴地,右腿内侧膝盖贴地,同时身体转向俯卧。

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练习瑜伽,请享受"练"的过程,感受当下,太在乎目的,往往会丢掉目的。请把眼睛看向内心,不要总是看向外界!

B. 坐立扭转:从坐立开始,身体挺直,左腿内收,腿部外侧贴地;右腿外旋,腿部内侧贴地,身体右转,两手向右侧贴地。维持体式 30 秒,左右切换练习。

骆驼式的功效:

C. 仰卧上伸腿:仰卧开始,身体挺直,两手自然向两侧平铺,两腿并拢上抬,并与地面垂直,维持体式 30 秒。

A. 缓解痛经,月经期适合练习这个体式;

今天的瑜伽体式讲解,就到这里啦,这是一组较为简单的体式,可以帮助瑜伽人更加方便减简单的练习体式。一定要学习的哦!

B. 帮助改善盆骨前倾,帮助髋位正位;

C. 帮助改善驼背、含肩、圆肩;打开肩部,去除拜拜肉,塑造纤细手臂;

D. 改善胸部下垂,帮助塑造完美胸型。

今天的体式详细讲解就到这里,每天早起练习10分钟,你就能够练出你想要的好身材哦!瑜伽的习练,在于能够坚持,坚持才是最后的胜利,你一定可以的!加油!

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