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有效缓解肩颈疼痛的小练习,肩膀会发生怎样的

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-16 18:27

你是否有过这样的体验?肩颈疼痛,让师傅按摩完肩颈,人觉得通体舒畅,可过不了几天,肩颈却又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能会问,该如何解决这样的循环呢?

美国脊柱外科专家研究发现,长期驼着背、低头看手机易造成脊柱损伤,因为地球引力的作用,当头部向前弯曲时,颈椎要承受很大的压力。工作看手机、通勤路上看手机、吃饭聚会也看手机...

今天分享两套开肩序列,帮助你打开僵硬的肩膀,灵活双肩!

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第一套:靠墙开肩序列

答案很简单!精准拉伸,科学练习,建立肌肉的弹性,才能真正的解决问题。今天,跟大家分享10张“肩颈”精准拉伸解剖图,肩颈疼痛这样练就对了!

长期的低头看手机,容易导致颈椎病、记忆力减退、视力问题、精神紧张以及各种慢性疼痛等问题。拯救低头族,理疗肩颈,刻不容缓,今天给大家推荐8个练习,可以有效缓解肩颈疼痛,每天练习,肩颈自然不会出问题。

拉伸肩部前侧

动作1:

7个理疗肩颈练习

侧面对墙山式站立

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1、简易坐+放松颈部后侧

右手伸直向后贴墙,手臂与肩部等高

拉伸胸锁乳突肌

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拉伸肩膀前侧,保持5-8个呼吸,换边

仰卧在平板床上,颈部下方放卷毛巾

简易坐,吸气延展脊柱

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头部伸出平板床,拉伸胸锁乳突肌

双手放在膝盖上,呼气放松双肩

弯曲手肘,手背外侧贴墙

保持2-3分钟

下巴缓慢的向下靠近胸腔

掌心朝外,保持5-8个呼吸,换边

动作2:

延长脖子后侧,保持2-3个呼吸

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呼气下巴向右寻找右肩部

拉伸肩部内侧

拉伸斜方肌

保持2-3个呼吸,还原

侧面对墙山式站立

双手放在头部的后侧

下巴向左寻找左肩

右手向上伸直贴墙

双手与颈部保持5%的力的对抗

保持2-3个呼吸,还原直立

注意手臂在肩部的正上方

金沙城中心娱乐官网,呼气低头脊柱一节一节的向下

2、简易坐+放松颈部两侧

保持5-8个呼吸,换边

拉伸斜方肌,保持20-30秒

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动作3:

简易坐,将双手放在身体的两侧

弯曲手臂,手碰到上背部中间

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吸气延展脊柱,将右手向上

保持5-8个呼吸,换边

拉伸颈部侧面肌群

放在左侧头部,呼气头靠近右肩

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简易坐,将右手放在左侧耳朵上方

注意保持头部在一个平面内运动

拉伸肩部内侧/前侧

呼气,头部向右靠近肩部

保持2-3个呼吸,换另一侧

面对墙,离墙一条腿的距离

双肩放松下沉,保持20-30秒,换另一侧

3、猫牛式——灵活整个脊柱

双手推墙,从髋部折叠,肩膀下沉

动作4:

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保持5-8个呼吸

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跪立在垫面上

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拉伸颈部侧面肌群,肩部上方肌群

双手双膝打开与髋同宽

慢慢的跪立在地面上

山式站立,将右手向后贴背

双手双膝打开与髋同宽

保持双手,小手臂贴墙

放在身体的后侧

吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

肩膀下沉,保持5-8个呼吸

左手从后侧握住右手手腕

注意动作缓慢而有控制的进行

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呼气左耳向左靠近左肩

一节一节的延展灵活脊柱

拉伸肩部外侧

左手轻轻的拉右手腕做对抗

重复练习5-8组

面对墙,右手往左侧贴墙

保持20-30秒,换另一侧

4、门闩式变体——加强颈部肌肉力量

左手往右侧贴墙

动作5:

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保持5-8个呼吸,换边

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跪立在垫面上双手打开,掌心朝上

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拉伸颈部后侧及肩背部

将右脚向外打开,左手撑地保持5分钟

深度拉伸肩部前侧

简易坐,双手放在头部的后侧

保持膝盖和右脚在一条直线上

背对墙,双手往后推墙

呼气,低头向下拉伸斜方肌

将右手放在身体后方

稍微弯曲膝盖,臀部下沉

将右手放在臀部的后侧

延展脊柱,头在脊柱的延长线上

保持5-8个呼吸

呼气,头部微微向右转动

低头鼻子朝向地面,然后慢慢的转头

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保持20-30秒,还原,然后向左转动

鼻子朝向向天花板

//第一套:靠墙开肩序列//

保持20-30秒,重复练习另一侧

重复练习5-8次,换另一侧

01、靠墙下犬式

动作6:

5、下犬式-延展拉长脊柱

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离墙1米多距离,身体前屈

拉伸上背部、手臂外外侧

俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

双手掌推墙,根据自己身高调整

山式站立,双手侧平举

双手放在胸腔的两侧

双手撑墙做下犬体,低头

将右手向左伸展

呼气臀部向上,伸直手臂

保持2-3分钟

左手屈手肘扣住右手臂

可以微微屈膝,保持脊柱的延展

02、鹰式手臂

将右手臂尽量靠近胸腔

停留5-8个呼吸

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保持20-30秒,换另一侧

6、抱臂前屈——放松脊柱

以鹰式站立或盘坐在垫子

动作7:

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右手肘在左手肘下方双手臂缠绕手心并拢;

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双手十指交叉抱在头部后侧

肩膀远离耳朵,同时提高肘部加深伸。

拉伸手臂的内侧

吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

03、拉伸颈部以及三头肌

山式站立,双手体后双手合十

微微屈膝,让脊柱完全的延展放松向下

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吸气延展脊柱,呼气双肩放松

保持5-8个呼吸

简易坐,将左手放在下腰背部

双手臂向后延展,如果可以的话

7、肩胸拉伸

右手握住左大臂,头部向右靠近肩膀

手臂可慢慢向上抬高,保持20-30秒

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保持1-2分钟,换另一侧

动作8:

面对墙山式站立

04、跪立针眼式

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右手臂打开侧平举

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拉伸肩部,手臂的内侧外侧

屈手肘贴墙,指尖指向正上方

跪立在垫面上,双手在肩部的正下方,髋部在双膝的正上方,成四角跪姿

简易坐,双手前平举

呼气身体向左侧打开

抬起右手向右侧上方,从躯干的前侧穿过,让侧脸贴地

将右手向上,曲手肘放在上背部

拉伸肩部和胸部

伸直右侧手臂,左手放在身体的后侧

左手向下向后,曲手肘双手互拉

保持5-8个呼吸,换另一侧

保持1-2分钟,换另一侧

如果拉不上,可以借助伸展带

重复练习2-3组

05、小狗式及变体

动作9:

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四角跪姿,双手臂向前伸展,下颌点地,保持1分钟

拉伸上背部、三角肌中束

屈双手臂,双手合十,保持1分钟

跪立在垫面上

双手向后,大拇指靠近背部,保持1分钟

双膝打开与髋同宽,大腿垂直地面

06、肩侧翻

吸气延展脊柱,呼气身体前屈向下

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双手臂延展,前额点地,保持20-30秒

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呼气,将右手从身体下方穿过

俯卧在垫面上,双手侧平举,身体慢慢的向右像翻书一样打开

保持20-30秒,换另一侧

左脚放在右腿后侧,左手支撑地面,柔韧性好的伽人可以双手在体后交握

动作10:

保持1-2分钟,换另一侧

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07、俯卧八字开肩

拉伸手臂内侧、三角肌

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俯卧在垫面上,双手侧平举

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掌心朝下,呼气身体向右打开

人面狮身式,俯卧在垫面上,将左手从右手臂下方穿过

右手支撑垫面,保持20-30秒,换另一侧

伸直右侧手臂,向左侧伸直,双手交叉在胸前,慢慢的低头向下

注意以上的拉伸练习可以用来有效的缓解肩颈疼痛,当肩颈疼痛消除后,一定记得要加强肩颈的力量练习,让肌肉柔韧性和力量并存,更有弹性,才能更健康哦。

保持1-2分钟,换另一侧

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