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长时间练腿感到厌烦了,帮你涨最多的肌肉

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-16 18:28

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可以说我几乎没见过哪个每天睡5到6个小时,天天加班到深夜的人能很好地增肌。保证高质量充足睡眠对突破瓶颈非常之重要。而且瓶颈期看不到效果的时候,你会比往常更焦躁,这个时候你更需要好的睡眠。

1、重量训练为主,少做有氧运动

选用负重大小交替训练的方法,不仅增肌效果明显,自己的激情状态也保持的不错,但是这种方法不利于自己身体的力量突破。

3尝试每天 1 - 2 杯黑咖啡或者其他运动补剂,提高自身代谢。

蛋白食物选择:牛奶、鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉、虾蟹、豆腐、菌菇类食物;

练腿的动作多种多样,除了对于健身者们来说家喻户晓的深蹲、硬拉之外,腿屈伸、腿举这几种动作也收到健身者们喜爱。但是不管是哪种方法都非常的难受,还会让自己感到痛苦,这就影响到了你练腿的激情。

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瘦子想要练壮,不是一天两天就能做到的。刚开始钱2个月,你可能会增加5KG体重,很有成就感。而下来2个月,你可能是2-3KG,到了后面,你会感觉到增肌难度越来越难。

一.训练当天要注意补充热量,训练中体力不支的话可以加餐

习惯了力量举一类的训练,换成壶铃吧;喜欢用各种训练器材做孤立训练?换成哑铃吧。抛弃你最熟悉的那些动作和器材,用新的方式训练1-2周,你会发现原来成长不仅仅有一种方式。

有的人说我吃不下那么多食物怎么办,那么你可以进行多餐饮食,这样食物的吸收率会提高,你也可以吃进更多的食物,尤其是蛋白食物,分为多餐食用的利用率才会更高,一次性摄入很容易被身体代谢掉,你等于就在浪费粮食了哦!

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改变训练方法

具体的多餐增肌食谱示例:

一般来说想要练腿不能都选择,选择的动作越多对身体的负荷也就越大。最多选择四种动作来练腿,比如在突破阶段的时候采取腿举、深蹲、哈克深蹲、硬拉这四种动作效果最好。

如果你已经用一种方式锻炼了很久,在健身上也收获不少,但是,现在你希望突破瓶颈更上一层楼,也许这才是最好的方式。注意,变化动作已经不再适合你,你需要大规模调整!

加餐:一个水果+一碗燕麦片

除了上面三种技巧之外,健身者们自己也有独特的方法来提高激情。练腿是一件痛苦的事情,想要获得成就痛苦也要忍耐。

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2、分肌群训练

练腿这个训练项目对于健身者们来说是苦恼的了,做起来也是非常的难受,不仅动作难掌握,而且体能消耗也比较大,所以很多人练腿时间久了就厌烦了,身体也没有力气继续支撑下去。这里就告诉你3个小技巧,祝你重燃练腿激情。

2急于求成也是产生瓶颈期的一个重要原因。

没有一劳永逸的健身计划,训练计划要定期调整,你才能持续获得进步。1-2个月训练后,如果感觉到肌肉的刺激减少了,身体纬度也开始不再变化。这时你可以尝试更换不同的训练动作,或者增加重量、组数、减少间歇时间,调整的方法有很多,在于慢慢学习跟摸索。

三.简化动作,越简单的动作会让你的激情保持越长的时间

2提高蛋白质的摄入,加速增肌的过程。

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1尝试每周 1 - 2 天不控碳,摄入正常量的碳水,刺激身体的代谢。

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作为全身最大的肌肉群下肢肌群臀腿肌,消耗自身热量也是最多的。因此在做深蹲运动之前,身体的热量一定要补充充足,食物也要选择一些身体易消化,高能量的食物。如果在训练途中加餐的话,最好选择碳水化合物多的食物,这有利于给身体提供更多的能量,在练腿当天携带糖水也是不错的选择。

加大强度

跟着小脂的步伐,让你从弱鸡逆袭成为壮汉。

在一般训练过程中,我们大多数会负重递减的方式来进行深蹲。比如深蹲负重70KG慢慢降低到50KG,这样的话由于心跳加快,每组间的休息时间会更长。如果在训练途中休息时间太长的话,会让我们的身体持续性下降,不利于训突破性练。

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3、多餐原则

二.杠铃的重量大小交替锻炼,这样持续性更强

改变节奏

瘦子变壮的初衷,你想要获得的是结实的、紧致的肌肉线条,你追求的是腹肌般的身材,所以你应该增肌,而不是增脂。

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提高睡眠质量

增肌如何饮食呢?遵循这几个原则:

1不管是减脂还是增肌,当你长期做同样的训练,身体就会习惯。

3、充足的休息时间

举个例子,每次当我做有氧到三分之二的时候,超级难坚持,这个时候,一首嗨歌,就会重新燃烧起我的斗志。

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你可以在以前的训练强度上增加负重,这是最直接有效的刺激肌肉的方法之一,长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。你需要循序渐进的、有计划的增加负重来刺激肌肉,一般是每2周尝试增加2KG的重量,这个因人身体素质而异。以基本动作为主,基本动作能够调动更多的肌群参与运动,试举更大的重量,如卧推,深蹲,硬拉等。

金沙城中心娱乐官网,碳水主食选择:米饭、馒头、面条、小米、黑米、糙米、燕麦、杂豆类、薯类、薏米等食物;

当你坚持健身训练一段时间后,不可避免地会发现量停滞不前,肌肉的形状都无法达到理想中的状态。很长时间没进展了?恭喜你,进入健身瓶颈期了。

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食物不是你想吃什么就吃什么,饮食要进行规划,零食什么的就免了。高蛋白、高碳水、低脂肪、多样化是你需要遵循的原则。

1额外再增加一次餐,放在两餐之间,主要是摄入碳水。

瘦子本身体脂率就低,肌肉也少,有氧运动会消耗脂肪跟肌肉,这不是我们的目的,所以瘦子应该减少跑步、骑单车这类的有氧运动,每周不要超过3次,每次不超过30分钟。

减脂人群:

瘦弱的身躯,皮包骨身材无法保护身边的佳人,还会让人觉的你弱不禁风,好欺负。

瓶颈期说到底就是到达了训练增长和消耗的一个平衡,打破平衡的方法就是重新开始虐你的身体,让它感受到新的压力。你可以参考以下几点。

2、复合碳水高蛋白原则

精神刺激

此外,你还需要足量的、多样的蔬菜给你水果类的食物,每天轮换,选择由自己定。食材的烹饪需要清淡、低油盐。

有人在健身后会出现失眠的状况,有可能是你热量摄取不够,或者是训练过度,睡前一小时别健身。你可以下一个检测自己睡眠的 App ,让自己有一个优质睡眠。或者点上一支助睡眠的香薰蜡烛,戴上眼罩耳罩,这些都是改善睡眠质量的好方法。

原创内容,擅自搬运者必究!

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4、定期调整训练计划

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优质脂肪选择:坚果、葵花籽等,减少蛋糕、饼干等反式脂肪酸的摄入;

最后,还没到瓶颈期的需要更加努力,而到了的呢,期待下一次瓶颈期吧~

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最后,当你更换了训练方式,平时吃的东西就不能再一层不变了。加强营养,储备充足的能量,才能让身体接受更高级别的虐。

首先你要知道的是,瘦子增肌的本质是增加肌肉,而不是增加脂肪。如果你只顾着吃,各种零食、高脂肪、高碳水的食物,让自己体重逐渐增加,导致脂肪囤积,而不进行训练,那么你最后可能获得一个虚胖的身体,身材臃肿而难看。

如何突破瓶颈期?

如何摆脱“弱鸡”身材?一套公认的增肌指南,帮你涨最多的肌肉!

很多人不会太注意组间休息时间,实际上组间休息时间变化的重要性不亚于重量变化的重要性,如果你不能尝试挑战更大的重量,那么就应该先挑战更短的组间休息时间,我会专门预备一个秒表,来记录我的组间休息时间,并且我会不断把它缩短,从最开始的120s到90s到60s,当你在以后的训练中再将其提高到120s时,你会发现,你已经能使用更大的重量了。

瘦子重量训练为主,多做一些复合型的动作,比如深蹲、卧推、硬拉、划船、推举、俯卧撑、引体向上等,刚开始训练的时候,可以全身性训练,2-3天训练一次。

调整饮食

如果你之前每天摄入热量是1800卡路里,那么现在至少要摄入2160卡路里-2340卡路里,只有充足的热量,才能让你有变壮的资本。

2将单一碳水改成多元碳水,例如「燕麦+大米」、「藜麦+玉米」

瘦子增肌之路比胖子减脂更加困难,有的人先天性代谢高,热量消耗快,有的人肠胃不好,食物吸收不了就排泄掉了,种种原因导致他们“吃不胖”,很难变壮。不过,瘦子只要科学的进行吃和练,没有壮不起来的瘦子。

为什么会出现瓶颈期?

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增肌人群:

说完了吃,来说说你应该怎么科学的训练,提高身体的肌肉量。‍瘦子训练从这几个原则入手:

或者,找一个比自己强的朋友,一起练,互相交流。

不少胖子都忙着减肥,而瘦子的苦恼是怎么才能增肌练壮。

这个时候你需要坚持,而不是放弃。你不要急于体重的增加,想要有一个好身材,你至少要坚持半年以上。在增肌成功后,你每周也要保持1-2次的力量训练,才能不让肌肉流失。

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晚上:一碗糙米饭+一份鱼头豆腐汤+一份白灼虾+一份时蔬

写在最后:

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早上:一根香蕉+2个水煮蛋+一杯牛奶+一个葱卷

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自律的人生,才是无敌的。希望你能严格要求自己,遇见更好的自己,加油!

加餐:一杯牛奶

肩、背可以一起训练,胸部、手臂可以一起训练,腿部单独训练。每个肌群一般选择4-5个动作刺激,每个动作进行8-10次*3-4组,选择10次左右力竭的重量。

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缺乏足量的肌肉,你身体抵抗力也比较弱。男人都希望自己有副强壮的身材,粗壮的臂膀,这样女朋友都会感到踏实。

有一定训练基础的人,建议分肌群训练,每次训练1-2个肌群,身体的主要肌群可以分为:肩部、背部、腹肌、大小腿、胸部、大小臂等。

做男人不能太瘦!

午上:一碗鸡蛋面条+一份西兰花炒鸡胸肉+一份菌菇炒肉片+10个圣女果

1、摄入食物热量要比以前多20%-30%

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你需要记住的每个肌群训练后,由于目的肌肉群受到了破坏撕裂,它需要时间修复,需要营养的补充,跟时间休息才能获得更大的生长。所以,第二天不要训练同个部位,要休息48-72小时才能进行下轮的刺激。

所以,在饮食方面,你一定要有所选择,而不是来者不拒。瘦子应该怎么吃呢?

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