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在增肌之前先来看看这些基本的常识,6组训练刺

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-17 07:17

在我们开始增肌训练之前,你首先要对自己的身体做一个了解,要了解自己身体肌肉的肌肉群构造,这样会帮助你更快的找准增肌目标,如果你的腹部肌肉比较薄弱,那么在训练计划中你就应该多安排一些腹部的训练动作。

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全身训练对于健身非常有帮助,很多人在减脂或者增肌的时候,会忽略全身训练,导致健身效果不佳。

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时间真的好快,转眼已经断更快一个星期了,这一个星期呢,小成考完了科目三,卖了几天西瓜。

图片 3减脂中,全身的力量训练可以锻炼到更多的大肌群,增加身体肌肉比例,这些增长的肌肉能帮你消耗更多的身体热量,有助于减肥效果,维持你的健身成果。

其次我们要了解一下身体肌肉的增长规律,这也可以帮助我们更好的练出肌肉。你要明白,我们的肌肉不会突然长出来,如果没有一定强度的刺激,我们的肌肉就会处于一个“沉睡”的状态,它会觉得不需要它,这样它就会停止生长,甚至还会不如从前。

终于腾出了时间,赶紧更一篇文。

增肌中,全身训练所训练到的身体大肌群,可以刺激身体分泌更多的生长类激素,有利于肌肉的增长!让健身效果更快更明显。

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很多读者都会问我要一份健身房的训练计划,当然了根据每个人的需求不同,所制定的训练计划肯定也就不一样。

图片 5所以不论你的是增肌,还是减脂,还是锻炼腹肌,或者胸肌,在执行的计划中,都应该加入全身的肌群训练,这样才会有更好的效果。图片 6今天为大家推荐一组全身力量训练动作,从胸到腹肌,都锻炼到了。

在锻炼的时候,我们的强度训练会让我们肌肉被破坏,但你千万不要紧张,这是正常的现象,这也就要求你在训练结束之后,及时的补充蛋白质等等的物质,来补充我们被破坏的肌肉。在这个过程中我们的肌肉纤维就会慢慢的变大,这就是你的肌肉为什么会在高强度的训练下,不断增大的原因。

但今天这篇文章,就像是写英语的作文模板一样,对大部分人都是适用的。

下面的训练中所提到的RM值,是健身中对于重量约定俗成的称呼,想了解自己RM值对应的重量;

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这几份计划都是符合健身中循序渐进、反复、训练强度等健身的基础原则制定的,希望是你们所需要的。

一、胸部训练

如果在肌肉恢复之前,你不继续训练,那么我们的训练效果就会大打折扣,所以健身不是一两天的事,是长久的事。锻炼和我们的营养补充都是非常重要的,我们千万不可忽略。

好了,话不多说,进入正题。

1、哑铃飞鸟+哑铃卧推

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基础训练计划(健身0-3个月  隔天训练  一周四次  循环身体肌肉一次)

哑铃重量选择:15RM

在做增肌训练的时候,不用盲目的去追求力竭,我们偶尔去追求力竭就可以了,但你也需要注意,力竭并不是疲劳运动,我们千万不要把这两者混为一谈。当我们身体疲劳的时候,千万不要再继续健身,这样不仅不会增大我们的训练效果,还会让我们的肌肉受伤,还会影响我们的训练效果。

周一(胸部和肱三头肌)

每组:飞鸟+卧推连续做完两个动作为一组,一共进行5组。

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杠铃卧推   4组 10次

2、哑铃卧推+俯卧撑

此外,我们要明白增肌是局部的,而我们的减脂是全身的。你的增肌训练可以针对某个部位去做,而我们的减脂训练不能这样做,我们的减脂训练一定要是全身的训练,我们一定要全方位的去刺激自己的身体,这样才能让我们的脂肪得到感应,它才可以流出我们的体外。

上斜飞鸟   4组 10次

哑铃重量选择:12RM

那么接下来我就给大家推荐几个肌肉的训练动作,这些训练动作锻炼的部位都不相同,你可以根据自己的需要去选择这些动作,看看这些动作是否可以帮助你更好的增加身体肌肉。

下斜哑铃推举  4组  10次

每组:卧推+俯卧撑连续做完两个动作为一组,一共进行5组。

1.哑铃俯身飞鸟

仰卧上拉   4组   10次

哑铃飞鸟

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仰卧杠铃臂屈伸  4组  10次

图片 11哑铃卧推图片 12俯卧撑图片 13二、背部训练

这是一个非常经典的胸部肌肉训练动作,我们在做这个动作之前,首先需要找到一对重量合适的哑铃,然后让我们的身体保持仰卧姿势,在这个姿势状态之下,我们需要保持胸部肌肉的紧张,然后来完成这个哑铃的飞鸟动作。

窄握推举   4组  10次

1、俯身哑铃划船+单臂哑铃划船

2.哑铃推举

周三   (背部和肱二头肌)

重量选择:12RM

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杠铃划船   4组  10次

每组:划船+单臂划船连续做完两个动作为一组,一共进行5组。

这是一个肩部的训练动作,适当的锻炼肩部,可以让我们的上肢形状看上去更加美观,可以增加我们上肢的肌肉力量。我们在做这个动作的时候,还是要用一个重量合适的压力,要感受自己的肩部肌肉发力,缓慢的完成哑铃的上举以及下放。

背阔肌器械下拉   4组   10次

俯身哑铃划船

3.哑铃锤式弯举

坐姿划船    4组   10次

图片 15单臂哑铃划船图片 16三、腿部训练

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单手哑铃划船   4组  10次

1、箭步蹲+深蹲

第三个动作还是一个利用哑铃去完成的动作,这个动作的名字叫哑铃锤式弯举,它可以非常有效的帮助我们锻炼肱二头肌的肌肉力量,这可以让我们的臂围变得更大。

站姿杠铃弯举    4组  10次

每组:箭步蹲+深蹲,连续做完两个动作为一组,一共做3组。

锤式弯举   4组   10次

进阶训练:箭蹲跳+深蹲跳

周五(肩部)

箭步蹲

哑铃推举  4组  10次

图片 18深蹲图片 19四、手臂训练

哑铃侧平举   4组  10次

1、臂屈伸+哑铃弯举

哑铃前平举   4组   10次

哑铃重量:20RM

器械推举  4组  10次

每组:臂屈伸+哑铃弯举连续做完两个动作为一组,一共进行5组。

直立划船   4组  10次

臂屈伸

杠铃耸肩   4组  10次

图片 20哑铃弯举图片 21五、肩部训练

周日(腿部)

哑铃重量:20RM

深蹲   4组   10次

每组:哑铃前平举+哑铃侧平举+坐姿俯身后束提举+哑铃推举,各12-15次,连续做完为一组,一共做3组。

腿举   4组   10次

哑铃前平举

腿屈伸   4组   10次

图片 22哑铃侧平举图片 23坐姿俯身后束提举图片 24哑铃推举图片 25六、腹部训练

弓步    4组    10次

每组:卷腹15次+反向卷腹15次+平板支撑30秒,连续做完为一组,一共做3组。

站姿提踵    4组   10次

卷腹

坐姿提踵    4组    10次

图片 26反向卷腹图片 27平板支撑图片 28

以上就是健身前三个月的具体训练计划,细心的你会发现怎么没有腹部的训练。对于腹部的训练呢,若是体重很高的就以有氧运动为主,先减脂;若是体重很轻的以卷腹训练为辅,先增肌。

你会发现这些动作都是4组 10次反复,大肌肉群以四个动作刺激为主 比如胸部,小肌肉群以两个动作刺激为辅 比如肱三头肌。

若是不知道具体的训练动作,可参考小成写的“健身两年经验”连载文章。

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进阶训练计划(健身3个月后  一周休息一天   一周六次 身体肌肉循环两次)

周一/周四(胸部和背部)

注:反复的次数随着重量的增加而减少

胸部

杠铃卧推   4组  分别为10次  8次  6次   4次反复,练到力竭

上斜推举   4组  分别为10次  8次  6次   4次反复,练到力竭

仰卧上拉   3组  10次

背部

引体向上   尽可能多做,直到50次反复  

俯身划船     4组  分别为10次  8次  6次   4次反复,练到力竭

硬拉    4组  分别为10次  8次  6次   4次反复,练到力竭

周二/周五(肩部和胳膊)

肩部

提铃上举    4组  分别为10次  8次  6次   4次反复,练到力竭

哑铃侧平举   4组  10次

直立划船     4组  分别为10次  8次  6次   4次反复,练到力竭

借力推举      4组  分别为10次  8次  6次   4次反复,练到力竭

胳膊

站姿杠铃弯举   4组  10次

坐姿哑铃弯举   4组  10次

窄握推举   4组   10次

站姿杠铃臂屈伸  4组  10次

周三/周六

深蹲     4组  分别为10次  8次  6次   4次反复,练到力竭

弓步   4组  10次

腿弯举    4组  分别为10次  8次  6次   4次反复,练到力竭

直腿硬拉    4组  分别为10次  8次  6次   4次反复,练到力竭

站姿提踵     5组   15次

以上就是进阶训练计划,很明显你会发现强度增加了许多。因为,经过前3个月的基础训练,你已经把基础打的很扎实了,所以该来点有强度的训练了。

你也会发现,从基础训练的一周只循环一次肌肉到一周循环两次肌肉,肌肉休息时间最长的时间是腿部肌肉,需要72小时;而胳膊肌肉休息时间最短,24小时即可,而大部分肌肉休息时间是48小时。

若有什么健身问题和困惑可在下方留言。

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