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想短时间练就强健手臂,这两个错误导致你练臂

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-19 11:15

很多健身者都渴望能练出强壮的手臂,但是不管如何,始终突破不了那个极限,究竟是什么原因呢?今天我们就和大家探讨一下在练臂过程中常犯的一些错误。赶紧纠正,还来得及。

对于健身来讲,各种各样的借口可以说是最大的障碍了。在众多的借口中,时间不够是最常出现的。但是想要拥有一个好身材,挤压时间也可以让训练变得极致有效。

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健身训练说到底就是一个动作组合和重复的训练,现在整个社会最明显呈现的就是快节奏,我们现在空闲的时间非常少,都非常希望能够在最短的时间可以得到最有效的训练,在短时间把训练挤压到极致也不是不可能,今天小编就针对这个问题来跟大家推荐三个超级组训练。

1、次数过多

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训练方法可以产生强烈泵感,才可以让人有信心,看到期待的效果。你会在意训练期间的泵感吗?

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短时间内增加二头肌和三头肌的围度,超级组可以算是一个十分有效的方法——两个动作之间不可以休息,两个动作之间按照顺序依次交替,之后再休息。

哪怕练手臂,训练计划也不能只是简单粗暴。草率地,流程式地做完一个计划,实际上是在浪费时间,追求泵感,手臂也要这么练!

第一个超级组:窄距卧推和仰卧哑铃臂屈伸组合

很多人为了能更好地刺激二头肌,会在一组训练中让肌肉瞬间衰竭,其实完全没有必要。不过你确实需要在1-2次训练中让肌肉达到衰竭状态,这样你的股二头肌可以得到更强烈的刺激感,让每次的训练都更有难度。

超级组1、站姿绳索弯举和直臂下压

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这两个动作主要针对于手臂的三头肌,可以在同一个平面中完成这两个动作。在窄距卧推动作中,要保持手臂于肩同宽,肩关节和肘关节保持一致,这样不仅能够刺激三头肌还能够有效保护手肘和手腕。完成窄距卧推后,将身体旋转,将头部置于另一端,这样能够保证顺利进行卧臂屈伸。

如果是在常规的训练中,你可能会感到不适应和有些疼痛感,那么你就需要一些技巧来帮助你完成。例如使用超慢离心收缩这个方法,也就是说在每次离心收缩训练时,动作越慢越好,下放过程中,你可以把动作时间增加到4-5秒。

你完全可以根据自己的喜好来选择把手,选择绳索的人相对来说占大多数,因为使用绳索他们可以活动手腕,并且可以强烈的锻炼每一个肌肉群。把滑轮调整到相对较低的位置,然后开始你的弯举,之后再用绳索训练直臂下压。

手臂训练计划

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训练动作 组数 次数

在卧臂屈伸过程中,不要把哑铃笔直的向上举起,而是要向上向后移动,这样就会产生一定的弧度,能够更好的刺激到三头肌,可以组与组之间休息两到三分钟。

然后在等距收缩阶段保持5秒的时间。比如顶端,半程等等距收缩位置,这样对于二头肌的刺激就更彻底了。

你完全可以通过额外的方法来轰炸手臂,每一组保持3秒的离心收缩,感受自己肌肉的发力感,预热手肘,控制好负重,每次超级组之间休息45秒。

窄握平板卧推 3 12-15

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一些最佳强度,例如强迫组,你需要搭档和你一起训练,但半程动作需要你用一个缩短的运动范围来练,递减组对于二头肌的刺激更明显,离心收缩也可以更好地刺激二头肌的收缩。

超级组2、斜托弯举和坐姿哑铃弯举

单臂哑铃颈后臂屈伸 4 8-12

第二个超级组:站姿绳索弯举和直臂下压组合

2、没有泵感

这组超级组训练的是肱二头肌以及肱三头肌的混合组,接下来需要完成的是两个二头动作。

坐姿哑铃弯举 4 15

可以根据自己的身体状况,选择一个合适力度的把手,如果你是一个健身房的新手不知道怎么选择,你可以先尝试用青睐,因为它们能够灵活的扭动手腕,将滑轮降到较低的位置,放松手臂肌肉,开始弯举。在训练的过程中每一个动作都要有3到5秒的离心收缩,令手臂的肌肉获得一种泵感,在适应之后可以慢慢加大训练的强度。

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这个超级组的优势就是你可以快速的进行,切换坐姿的正反面就可以让你在同一空间完成这两个动作。同时记得一定要给二头肌施加持续的张力,在最低点不要松懈。

弯杆弯举 3 6-12

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有些健身者很容易就在练习二头肌时找到泵感,但有些人怎么也感觉不到,现在就给大家介绍一些可以帮助你找到泵感的方法。

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超级组:

第三个超级组:托臂弯举和单臂臂屈伸组合

首先,可以在一组训练中同时训练二头肌和三头肌,也就是超级组训练。在练完三头肌训练后,不要停歇,马上去训练二头肌。

之后过度到哑铃弯举,旋转自己的身体,用背抵住上斜板。同时这个姿势还可以减少借力。对于交替做动作还是同时训练两只手臂,完全取决于你的喜好。每组动作可以休息一分钟。

A. 绳索胸前下拉 4 12-15

这个组合正如上一个一样,每个动作要有一个3到5秒的离心收缩,来刺激到手臂的二头肌和三头肌。这两个动作都是相对独立的动作,一侧完成之后才能够切换到另一个手臂,一个手臂休息另一个还在运动,这样就可以节约很多的时间,最大程度的刺激手臂肌肉。

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超级组3、窄距卧推和仰卧哑铃臂屈伸

B. 直杆胸前下拉 4 12-15

这就代表着你是在训练两个拮抗肌肉,在一组给定的训练中,一个肌肉群收缩,而另一个肌肉群被拉伸,然后马上反转,这样的训练方法可以让你很好地感受到泵感。常见的搭配训练有:站姿杠铃卧推和弯把法式卧推,交替哑铃弯举和过头臂屈伸等。

这个阶段你要开始训练三头肌了,你完全可以在同一平面上完成这两个动作,快速的完成这一超级组。

绳索锤式弯举 4 10-15

另一个方法就是使用多种超级组来促进泵感,也就是连续不间断地训练两个目标肌肉的相同动作,比如引体向上和哑铃侧弯举等。二头肌也可以因此在多个角度中获得更多刺激,让更多的血液流入你的肌肉中。

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哑铃反向弯举 4 6-12

此外,高频率的训练也能增加泵感,超级组,复合组和其他扩展运动都能帮你更好地感受泵感,这里就不一一赘述了。

窄卧推中,让你的双手和肩同宽,肘关节和肩关节在同一直线上,刺激三头肌。

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超级组4、托臂弯举和单臂臂屈伸

技巧——窄握平板卧推

最后一组,你要每个动作保持3秒的离心收缩。

从复合动作开始手臂日,每组依次增加重量,次数从15次一组减少到12次一组。

这两个动作都是孤立动作,因此只有当你同一侧手臂完成这两个动作之后,才可以换另一个手臂。

确定握距的好方法:双手握住杠铃,笔直地举到身前,手臂与肩膀成一条直线。这在很大程度上取决于握住杆子的位置,但不要比这更窄。

最后,以三个递减组结束,慢慢下放负重,然后重复一边,中间没有休息。

技巧——单臂哑铃颈后臂屈伸

单臂哑铃颈后臂屈伸的好处:专注于单边胳膊,感受每个动作肌肉的伸展和收缩。这个简单的改变有助于“练得更狠”,选择稍微重得负重,真正使肱三头肌疯狂生长。

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选择金字塔方法来做这个动作,每组增加一个负重,最后一组结束后再加一个递减组,作为额外的撕裂,点燃三头肌。

技巧——坐姿交替哑铃弯举

换一种方式来练肱二头肌。坐姿哑铃弯举可以在向心阶段无法使用借力,增加弯举的难度——尤其每组都做增加负重!

弯举时借力只是欺骗自己,所以让自己看看是否能承受和站姿哑铃弯举一样的重量。没有递减组,只是每组使用的哑铃越来越大。

技巧——弯杆弯举

在以为肱二头肌要撕裂的时候,还要继续挑战极限。当觉得自己的负重已经足够,再加重可能会影响到自己的动作姿势时,在剩余的训练中使用相同的重量。

超级组技巧——绳索胸前下压&直杆胸前下压

没有什么比用胸前下压超级组来结束肱三头肌得训练更棒的了。使用绳索来确保肌肉向下和向外完全收缩,而直杆虽然死板,但却可以有效地刺激到肱三头肌。

在这两个动作中,保持肩膀向下收紧,这样就不会让三角肌主动发力。

技巧——绳索锤式弯举

不要专注于数次数,而是要集中精力在挤压、收缩和伸展肌肉上。可以使用绳索,如果发现用弯杆或直杆更有效,也可以自己选择。

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技巧——哑铃反向弯举

最后是反向弯举,大多数小伙伴往往会忘记这个动作。这个动作可以给前臂真实的增长,而且肱二头肌也会参与。做3组,并以2次递减组作为结束。

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集中注意力和精力进行每一个训练,在追求泵感的同时,你也获得真正的增长,利用这计划的大训练量来充分增强手臂维度。

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