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老年人与骨质疏松不得不说的那些事儿,左旋肉

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-20 14:37

众所周知,维生素对于人体来说非常重要,尤其对于健身者来说需要比普通人摄取更多的维生素,今天我们就以维生素C和维生素D为例,讲解下这两类维生素的重要性。

减肥产品和健身似乎就是一对冤家,基本上健身的人只要听到减肥产品就一句话:“垃圾,骗钱的”,但有有一样东西似乎是例外那就是——左旋肉碱(L-carnitine)。不少健身的人在减脂期都会服用左旋肉碱。

肉碱是一种水溶性维生素样化合物,可促进长链脂肪酸向线粒体的转运。hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

[专家:黄承钰]

维生素C :有氧运动的表现

那为什么左旋肉碱会得到健身人士的青睐呢?这种所谓的减肥产品有没有副作用?今天我们就来详细了解一下。

一般有两种形式,左旋肉碱和右旋肉碱,也有其他形式,如 L- 丙酰肉碱。左旋肉碱是身体中的生理活性形式,下面的讨论中,肉碱主要是指左旋肉碱。一些研究中也使用了 L- 丙酰肉碱。hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四川大学华西公共卫生学院营养食品卫生与毒理学系,教授/博导。

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维生素C有许多影响运动表现的功能,虽然它不会有直接效果,但身体需要维生素C来合成肉碱。肉碱可以将脂肪酸输送到线粒体来产生能量,同时,维生素C也是一种抗氧化剂,可以防止自由基造成的伤害。

什么是左旋肉碱

膳食来源hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

中老年人随着年龄增大,骨丢失速度加快,骨密度降低。

在一项研究中,两组青少年缺乏维生素C,一组连续四个月每天摄入100毫克,导致工作能力增加48%,而对照组仅增加12%。在成人受试者中也发现了类似的结果,缺乏维生素C的人连续八周被给予推荐的膳食补充剂,结果,跑步效率和有氧能力显著提高。

左旋肉碱是一种天然存在的氨基酸衍生物,脂肪酸在进入细胞线粒体后会燃烧产生能量,而在这过程中左旋肉碱有着十分重要的作用(你可以把线粒体当作一个“引擎”)

肉碱不是一种必需的营养素,可以在肝脏中由其它营养素形成——主要是两种氨基酸,赖氨酸和蛋氨酸。hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

加之胃肠消化功能差,肝肾功能降低,户外运动减少,钙的吸收利用能力降低,维生素D合成减少,合成骨质的原料不足;

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左旋肉碱可以通过营养膳食补充也可以由人体自身合成,你的身体可以从氨基酸、赖氨酸、蛋氨酸中产生左旋肉碱,然而要让身体产生左旋肉碱你需要大量的维生素C,

此外,肉碱在动物性食品中的含量也很高。肉制品,特别是牛肉和猪肉,是肉碱的良好来源;鱼和家禽中的含量较少,而乳制品含量更低。hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

故中老年人,尤其是不喝奶、不爱运动的老年人很容易患骨质疏松症。

食物来源:柑橘类水果和绿叶蔬菜,如柑橘、猕猴桃、沙棘、青椒、番茄和大白菜。

如果是要通过食补,那么你需要多吃肉类或鱼类,当然….量少的可怜

水果、蔬菜和谷物中只有极少量的肉碱。例如,重量相同时,牛肉的肉碱含量是面包的 300 倍左右;3 盎司的牛肉含有约 60 毫克的肉碱。hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何防止老年人骨质疏松?

维生素D :预防伤害

P.S.这也就意味着如果你是素食主义者,那你可能只有很少的左旋肉碱

肉碱没有RDA(人体每日摄取推荐量Recommended Daily Allowances)。大多数人在日常饮食中可以摄入足够的肉碱,而且身体有一个有效的保护系统。典型的非素食饮食可以提供肉碱约 100-300 毫克 / 天。肉碱缺乏症非常罕见。hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

老人骨质疏松,预防重于治疗,重点是减缓骨质丢失速度,尽量维持骨密度。

维生素D可以通过食物和晒太阳来获得,当然,我们现在晒太阳的时间越来越少了,而且健身者对维生素D的需求更高,因为:

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作为增强剂的作用hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1 .防止肌肉力量下降

左旋肉碱的类型

肉碱在肌肉细胞中具有几种代谢功能,所以理论认为补充肉碱可以增强身体性能,减轻体重。hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.适当参加体育运动

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左旋肉碱是肉碱的标准生物活性形式,简单来说它有以下几种:

大约 90%的肉碱来源于肌肉组织,它是一种酶的一部分,对于将长链脂肪酸转运到线粒体进行氧化非常重要。理论上,补充肉碱可能有助于将 LCFAs转运到线粒体进行氧化,但也要考虑如果脂肪酸的氧化受限于向线粒体的运输怎么办。hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

适度的运动有益于肌肉和骨骼的健康,能增加骨骼的血流量,使骨骼营养良好,推迟骨骼老化,还能维持呼吸系统、神经肌肉系统、心血管系统的正常功能。

维生素D可以维持神经肌肉的兴奋,它可以提高细胞线粒体的活性,从而加速磷酸盐系统的恢复,这是我们使用爆发力时的一项重要能力。一篇在相关杂志上发表的文章中表明,维生素D水平低的受试者连续12周补充维生素D补充剂,线粒体中磷酸肌酸的恢复水平显著提高,维生素D缺乏也与肌肉骨骼疼痛和神经肌肉功能障碍有关。

D-肉碱:这种肉碱已被证明对人体有害,可以造成肌肉酸痛,并会影响其他肉碱的吸收乙酰肉碱:也就是我们大家常听到的ALCAR,有研究证明其对大脑有益,更多的被用于神经退化性疾病丙酰肉碱:这种肉碱非常适合改善我们身体循环方面的问题,比如心血管疾病或者高血压,它可以促进一氧化氮的形成从而改善血液循环左旋肉碱酒石酸盐:这是各种健身补剂中会加入的左旋肉碱,原因就在于其吸收非常快,还有助于缓解肌肉酸痛。

对运动表现的影响hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

老人参加运动要遵循自然、适度、安全、全面运动,贵在坚持、循序渐进、量力而行的原则。

2 .间接提高抗伤害能力

可以看出,不同的左旋肉碱功能是不一样的,除了D-肉碱之外,其他的3种都对我们人有好处,一般来说应用更多的还是乙酰肉碱和左旋肉碱酒石酸盐。

这些理论都合乎逻辑,也有了有趣的医疗应用,但现在的科学证据有点模棱两可,一般来说不支持肉碱补充剂的有效作用。关于肉碱补充剂对身体表现影响的主要评论已经发表,以下是关于评论和研究中的肉碱补充对机能增进的关键点:hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

特别强调多参加户外活动,经常户外活动、晒太阳可促进人体皮肤合成维生素D,良好的维生素D的营养状况是骨骼健康的必要条件。

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左旋肉碱的作用

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适合老年人的运动有太极拳、散步、快步走、慢跑、游泳、街舞、体操等。

维生素D可以通过增强钙和磷的吸收来促进生长和增强骨骼,如果骨密度低,运动时应力性骨折的风险就会增加。由于我们大部分时间在室内训练,缺乏阳光,所以我们还需要增加食物中维生素D的摄入量。

左旋肉碱在我们身体中主要影响的就是线粒体功能以及能量生产

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2.注意合理营养

食物来源:海鱼、鱼子、肝脏、蛋黄、奶油和奶酪

它可以将脂肪酸输送到线粒体中,在那里脂肪酸会燃烧从而获得能量,最新似乎还有一些研究表示其对治疗我们的心血管疾病以及大脑疾病可能会有帮助(未能证实啊,大家别全相信了)

肉碱补充会增加血浆肉碱水平,但大部分会由肾脏排泄出去。Stephens和 Greenhaff 指出,2 至 6 克剂量的肉碱的生物利用度小于 15%。他们估计需要 100 天左右才能增加 10%肌肉肉碱。hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(1)饮食补钙:

左旋肉碱一般储存在我们的肌肉,肝脏以及血液中。

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虽然左旋肉碱在减肥方面的作用未能得到很好的证实,但是有很多研究证实左旋肉碱对人体有其他的好处

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多摄入含钙丰富的食物,例如牛奶、黄豆制品、软骨、海带、虾皮、油炸小鱼、高压蒸鱼、糖醋排骨等。

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较早的研究表明,口服肉碱补充剂不能增加肌肉肉碱水平。然而,Wall 和其他公司在每天两次结合 80 克碳水化合物的补充情况下,能够在 168 天内增加 21%肌肉肉碱。但运动员必须考虑每天额外摄入 640 千卡的糖的影响,尤其是他们试图减重的时候。hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

➤牛奶可提供优质钙源,每天要坚持喝300g奶或奶制品;

左旋肉碱真的能减脂吗

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➤选用含钙多而食草酸少的蔬菜,例如油菜、芹菜、冬寒革、乌鸡白等深色蔬菜;

既然前面说了,左旋肉碱可以将更多的脂肪酸输送到线粒体中并产生能量,那是不是意味着它可以帮助脂肪的燃烧从而达到减脂的作用呢?

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➤对含草酸高的蔬菜(如菠菜、厚皮菜等)可先用沸水烫一下再炒食或拌食;

听起来似乎是没有错,但是毕竟很多实验是在动物身上进行的,我们人体适不适用并不知道。

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金沙城中心娱乐官网 ,➤选用发酵过的玉米、面粉、豆粉,因为发酵食品中植酸酶的活性提高,影响钙吸收利用的植酸可被植酸酶水解。

据说国外有一项为期8周的实验,让38名女性进行每周4次的锻炼,其中一半人服用左旋肉碱另一半人不服用,结果是两组的减肥效果差不多。

肉碱补充的主要理论是提高脂肪利用率。有报道称如果肌肉肉碱没有得到增加,就不会有脂肪氧化的增加。然而,在 Wall 等人的研究中,肌肉肉碱确实增加了,肌糖原的使用减少了 55%,肌肉乳酸减少了 44%,输出功也得到了改善。许多研究报道在各种运动试验条件下都没有产生效应,可能是因为肌肉肉碱含量没有增加。由于没有研究显示肉碱显著改善了代谢或机能增进,所以在更多研究结果认证之前不能推荐肉碱。hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(2)选用富含维生素的食品:

另外还有一项研究测试的是:“在服用左旋肉碱之后,进行90分钟动感单车训练,脂肪燃烧的能量是不是有变化“,4周之后的结果是,服用左旋肉碱不会增加脂肪燃烧的能力。

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注意选用富含维生素A或胡萝卜素、维生素D的食品,例如蛋黄、肝以及黄、红色蔬菜等。

但另外有一些研究却发现,肥胖人群以及老年人在服用左旋肉碱之后,体重的确减轻了。

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因为维生素A参与骨有机质胶原和粘多糖的合成,而维生素D可促进钙的吸收和利用。

所以一定要下结论的话只能说:

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(3)补充优质蛋白质:

左旋肉碱对肥胖人群以及老年人有一定的减肥作用,但对于健康人群以及年轻人的作用还有待验证(换一个角度说就是,可能有效果,但是作用很小)

来自William Kraemer研究小组的初步数据表明,将肉碱与酒石酸相结合可能对从事阻力训练的个人有一定的益处。酒石酸盐具有抗氧化特性。hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白质是组成骨基质的原料,充足的优质蛋白质有利于骨骼和肌肉的健康,有利于延缓和减轻骨质疏松及肌肉衰减征。

P.S.但不管你是什么人群,在使用左旋肉碱进行减肥之前,都必须过了饮食和锻炼这两关。

Spiering 等人报道,肉碱补充剂(1 或 2 克剂量,持续 3 周),减少了代谢应激的标志物,运动员在抗阻训练锻炼后感觉到了肌肉酸痛。hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(4)使用营养补充剂:

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在医生和营养师指导下适量补充钙剂和维生素D补充剂。

现在最流行的就是 左旋肉碱+BCAA+咖啡因 的减肥组合左旋肉碱的好处

Kraemer 和其他人指出肉碱 / 酒石酸盐补充剂可能会帮助肌肉形成的雄激素受体的反应,他们认为这可能有助于促进阻力锻炼的恢复。这些初步结果很有意思,值得进一步研究评估肉碱和酒石酸的影响。hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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前面说了左旋肉碱的减肥效果其实未能得到证实,但并不代表其对运动就一点好处都没有了

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3.防止跌倒

国外有研究表示,长期大量服用左旋肉碱可能略微提高人的运动表现,具体表现在:

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老年人的骨骼因为疏松而变得脆弱,要特别注意防止跌倒,比如使用拐杖,浴室用防滑垫、卧室安装扶手、去除障碍物、安路灯等措施。

帮助运动后恢复提高肌肉供氧的能力增强耐力减少肌肉酸痛

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尤其对有心脑血管疾病、骨、关节、肌肉疾病以及听力、视力减退的老年人、独居老人及其家属要加强他们有关老年人跌倒的预防意识,提高对跌倒危险因素的认识,了解跌倒的严重后果以及预防措施。

当然别高兴的太早,这个研究结果还没得到普遍的认可,而且左旋肉碱和肌酸、咖啡因等补剂不同,你需要长期服用才会有效果,还只有一点点….

两位膳食补充剂和运动营养专家 Asker Jeukendrup 和 MelindaManore 都回顾了肉碱对减肥的影响,没有发现任何证据表明肉碱对减肥有效。hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.培养良好的生活方式

所以如果你担心有副作用,不使用也没什么关系

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➤吸烟能增加血液酸度使骨质溶解;

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➤饮酒过多、过频可导致溶骨的内分泌激素增加,使钙质从尿中丢失;

左旋肉碱的副作用

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➤有些药物能促进骨质溶解,如强的松、肝素之类要合理慎用;

和所有其他补剂一样,除了左旋肉碱的好处,我们大家最关心的就是它的坏处了,究竟服用左旋肉碱会有什么副作用呢?

右旋肉碱可以消耗左旋肉碱,导致肉碱缺乏,可能是有毒的。左旋肉碱似乎安全一些,但一些评论者建议每天不超过 2-5 克,1 个月一次。hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

心情乐观、做事从容不慌张、保证睡眠、避免疲劳,预防骨质疏松引起的骨折发生。

一般来说,短期内如果你每天服用左旋肉碱的量不超过2g,那是完全没有副作用的

结论hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.食谱小贴士

国外一项为期21天的研究发现,每天服用3g左旋肉碱也不会有太大的问题。

肉碱通常被认为是一种无效的补剂,可能是因为肉碱难以增加。增加肌肉肉碱的方法还不可用且不实际,还需要进行更多的研究,所以不作推荐。hSi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但如果是长期服用左旋肉碱,其可能会提高你血液中TAMO的水平,从而提高动脉粥样硬化的风险

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防治老年人骨质疏松的膳食应在营养全面的基础上适当补充含钙和维生素D以及能促进钙吸收的蛋白质、维生素C的食物,而少吃糖类。

SO!

如:

如果你想服用左旋肉碱,请确保每天的摄入量不超过2g(现在推荐的范围都在500mg-2000mg范围),另外不建议长期服用!

➤早餐吃好:脱脂牛奶/豆浆/杂粮粥、2个包子/馒头、1个苹果/香蕉或1碟凉菜;

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➤午餐要丰盛全面,提供足够的营养和能量:主食1碗米饭或面、鱼肉或禽畜瘦肉、西红柿炒鸡蛋、绿叶蔬菜、香菇排骨汤;

左旋肉碱的正确吃法

➤晚餐应清淡少食:米饭、青菜炒瘦肉片、土豆丝、紫菜蛋汤等;晚餐后一小时还可进食苹果、香蕉或酸奶。

不同类型的左旋肉碱,你每天服用的量是不同的

除了注意饮食外还应适当散步和活动,多晒太阳增加维生素D合成,促进钙的吸收和利用。

乙酰肉碱:600mg-2500mg一天丙酰肉碱:400mg-1000mg一天L酒石酸左旋肉碱:1000mg-4000mg一天

如果你觉得记这么多用量太麻烦,那就折衷一下,每天服用500mg-2000mg的用量

P.S.由于左旋肉碱人体自身可以合成,而且肉类食物中也含有左旋肉碱且吸收率更高,所以如果你没有特殊需求,即使不使用左旋肉碱补充剂也是没有关系的。

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结语

如果你看完上面这一大堆,发现有些不明觉厉…..那么记住下面这些结论就可以了

左旋肉碱虽然被商家吹捧是减肥神器,但就目前的研究来看其在减脂方面的效果相当有限(除非是一些特定人群),所以如果你想减脂,与其依赖左旋肉碱不如严格安排自己的训练以及饮食。

但反过来,虽然左旋肉碱的减脂效果有待验证,其在其他方面的益处还是得到了肯定

乙酰肉碱对脑功能有益丙酰肉碱对心血管以及高血压方面的治疗有益左旋肉碱酒石酸盐对于肌肉恢复等有益

所以也不要一棒子打死

P.S.涉及到疾病方面的,建议大家还是咨询医师,小编我就不随便发表意见了

最后,每天服用左旋肉碱的用量建议在500mg-2000mg。

好了,关于左旋肉碱我们今天就说这么多,还有任何问题欢迎给我们留言。

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