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原因不止一个,哪个更减脂

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-21 11:19

跑步是一项非常好的有氧运动,对我们减肥的作用自然不用多说,大多数想靠运动减肥的人,都离不开我们跑步这一项运动,但是跑步同时不是对我们身体都有利的,跑步对我们膝,髋,踝三个关节,也是一种考验,在大家的眼里通常认为跑步伤膝,对,那时因为你没有通过正确的方式和自己进行跑步,合理正确的姿势跑步反而对我们膝关节也是一种锻炼作用。

傻跑族大家一定听过,说的就是那些去了健身房只知道在跑步机上吭哧吭哧吭哧的人们,其实在大家初入健身房或者考虑买一台家用健身设备的时候,很容易首选跑步机,但是今天小厘却想给大家郑重安利椭圆机。

问:人比较胖想减肥,在快步走和慢跑时,如何保护好自己的膝盖?

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今天我们就来谈一谈跑步减肥伤膝?原因不止一个

跑步机

谢邀,体重较大的人在锻炼时一般不适合直接慢跑或者做比较剧烈的有氧运动,比如跳绳、hiit、tabata等运动,可以快走、游泳或骑行,骑行时要注意调节阻力,有时候不适合太大的阻力,不要给膝关节增加额外的阻力。

跑步的正确姿势视频

  1. 抬腿过高

众多小白妹纸的健身初选,当你不知道别的器械怎么玩儿的时候,你一般会选跑步机。跑步机由电机驱动跑带进行往复运动,帮助运动者在跑带上进行被动行走和跑动。除了基本的跑步功能以外,跑步机通常还具备变速、坡度可调、减震、计步、心率测试、运动程序设定、多功能健身等功能。

减肥,严格的说是减脂,要做器械锻炼和中等强度有氧运动,两者缺一不可,而且要先做器械锻炼,再做中等强度有氧运动,锻炼前必须先热身,锻炼前还要多拉伸和活动关节。再控制好饮食,摄入热量比消耗热量低10%-20%是比较适合的热量缺口。

一:跑步时臂和手的最佳姿势

很多跑友们在跑步的时候可以把腿太高,目的是消耗更多的体内,消耗更多的热量,从而达到更快的减肥,这种方法的确有一定的效果,与此同时带来的就是对我们膝盖冲击更大,抬腿过高,膝盖离地的距离也就变得高,落地时候的冲击力变大,特别伤膝。

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体重较大的锻炼者在做中等强度有氧运动时,可以先从快走,快慢走交替,走跑结合等强度较低的运动开始,不要追求心率,以适应性锻炼为主,逐步增加强度,能坚持半小时以上快走时再逐步慢跑,提高锻炼强度。中等强度有氧运动指的是锻炼时的心率在最大心率(220-年龄)的64%-76%之间,并坚持45-60分钟。

跑步的时候,手最好要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动,这样可以很好地舒缓自己的情绪和压力。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。

不建议你这样,其实跑步减肥最主要的是跑步的时间,你把腿太高跑步,其实还不如多增加点跑步的时间来的实在。

通过跑步机健身,运动空间大、热量消耗快、相关的技术和研究比较成熟,能让身体达到全面的训练效果,但跑步对关节有一定的压力,对于膝盖及髋部有伤的人或老年人具有一定的危险性,而且噪音比较大,运动中主观疲劳感比较强。

在快走或慢跑时,由于体重较大,膝关节承受压力会非常大,对于膝关节不好的人来说是存在一定损伤风险的,锻炼时一定要注意脚掌着地方式、锻炼强度和时间,逐步延长锻炼强度和时间,并且平时还要多做一些膝关节保护性锻炼。

二:跑步时腿的最佳姿势

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锻炼前一定要先热身,一般情况下热身时心率是最大心率的50%-60%,持续5-10分钟,提问者体重较大,热身时心率可以略低一点,可以适当延长热身时间来让身体适应接下来锻炼,比如10-15分钟。

用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。

  1. 跑步的时间

椭圆机

热身后先活动关节,尤其是要锻炼到的关键,重点锻炼器械锻炼时涉及到的关键,比如卧推时要活动肩、肘、腕等关节,锻炼臀、腿时要活动髋、膝、踝等关节,如果肩关节活动度较差或有痛感,还要活动肩关节,活动关节时每组15-30次,2-4组;接下来拉伸器械锻炼时涉及到的肌肉,比如锻炼胸肌时动态拉伸胸大肌、肱三头肌、三角肌前束,锻炼臀、腿是拉伸臀大肌、股四头肌、腘绳肌、内收肌、小腿三头肌等肌群;接下来做器械热身,器械锻炼至少30分钟,一般45-60分钟,最多90分钟,静态拉伸肌肉肌肉,活动关节之后稍作休息,开始做有氧热身和中等强度有氧运动,冷身运动后结束锻炼。

三:跑步时头与肩的最佳姿势

你跑的时间越长,自然对我们膝盖的冲击时间也是越长的,在以前的文章中提过,跑步新手的话最好是不要超过60分钟的,时间越长对我们膝盖受伤的几率也会增加,因为有氧运动本身就会削弱肌肉强度,太长的运动时间,大腿部分的肌肉力量会被分解一部分。这时候大腿的肌肉就无法有效的控制跑步时骨骼的定位,同时提高了撞击的强度,于是,膝伤在所难免。

同样是进行有氧运动的器械,在工作原理上与健身车相似,依靠飞轮与磁力来形成运动阻力,不同之处在于椭圆机运动更加类似于跑步,是一种需要全身参与的运动项目。

提问者在做中等强度有氧运动前也需要热身和拉伸,尤其是当锻炼上半身肌肉时更要拉伸臀腿等肌肉,并且要充分活动下肢关节。

在跑步的时候,记得自己的头部与肩都要保持稳定,不要到处晃来晃去的,以免误伤自己。所以头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。

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下面介绍一下在做有氧运动时如何保护膝关节。

四:跑步时双脚的最佳姿势

  1. 体重过大

椭圆机将行走、登台阶、自行车和滑雪等多种运动方式结合在了一起,通过椭圆机健身,消耗量适中,节省空间,对关节压力小,强调上下肢协调性,但在对于下肢运动的角度及方式上,存在一定限制。

首先要根据自己的脚型选择适合自己的跑鞋,如果是高低足弓要选择支撑型跑鞋,如果是内外选择要选择稳定型跑鞋,普通足型选择普通缓震跑鞋就行。跑鞋最大承重要适应体重,一般最大承重是90公斤,美津浓预言系列跑鞋最大承重95公斤,现在还没见过最大承重量超过95公斤的跑鞋。

双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉发达。

通常来讲,体重超过标准体重30%的人,并不适合一开始就用跑步,跳绳,波比跳这样的有氧运动进行减肥,体重过大自然对我们膝关节的压力就过大,导致受伤,这里建议体重超标的人,用椭圆机,游泳,或者竞走之类的运动,作为缓冲慢慢的过度到跑步上。

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选择跑鞋时还要看自己跑步时脚掌着地方式,大多数人都是后脚跟着地跑步,鞋底前后高度差在10-12毫米比较适合后脚跟着地,8-10毫米适合全脚掌着地,一般不需要前脚掌着地跑步和前脚掌着地跑鞋。跑鞋的单次跑量一般都适合有氧运动,注意周跑量就行,多数在60公里范围内,提问者周跑量应该不会超过这个数值,如果运动量较大,或者经常运动,建议提问者买两双跑鞋换着穿。

跑步注意事项

这里比较推荐竞走,简单易学,消耗热量也可观,最主要的是受伤几率很小,热量消耗在每小时400大卡以上。

哪种器械更减脂?

快走时基本上都是后脚跟着地,跑步时大多数人也是后脚跟着地,后脚跟着地对膝、髋和踝关节冲击力较大,慢跑时可以改成全脚掌着地,以缓解对下肢关节冲击力。跑步时脚掌外侧先着地,脚掌迅速内旋过渡到全脚掌着地,后脚跟离开地面后前脚掌或者前脚掌内侧蹬地离开地面。快走时几乎不可能全脚掌着地,还是要用后脚跟着地。无论是后脚跟、全脚掌还是前脚掌着地,脚都有一个轻度内旋的过程。

1、热身运动

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两钟器械都是消耗全身脂肪的有氧器械。如果强度时间相同的情况下,两种器械对热量的消耗差别不大。椭圆机40分钟,燃烧大概300多卡路里,是一碗米饭的热量,而跑步机参与的肌肉群会更多,消耗比椭圆机略多。

快走或慢跑时一定要注意身体向前略微倾斜,腰背挺直,利用大腿带动小腿向前跑,跑步时如果脚踩在地上声音非常沉重,肯定是跑步姿势不正确,需要调整姿势、降低跑速跑量、提高肌肉力量等方式逐步适应跑步。

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量,可改善肌肉协调能力,预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。像跑步这类耐力性运动项目中,热身运动还可以加速,改善肌肉的黏滞性,增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力,减少血管壁阻力。神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升,可以刺激血管扩张,使活动部位的局部血流增加。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加,能源的供输和代谢物的排除,因而改善。

  1. 跑步机上设置了不合适的坡度

跑步机适合身体相对好一些,身体各关节(特别是膝关节和踝关节)功能比较正常,无重大疾病的和损伤的人士。跑步机的冲击力相对较大(虽然好的跑步机的冲击力仅仅是地面的7分之一),而且危险性也相对高。而椭圆机适合于体重较大,关节有伤或者是长期不运动的人士,安全性较高。

保护膝关节,在跑前拉伸膝关节周围的肌肉,包括臀大肌、股四头肌、腘绳肌、大腿内手机、小腿三头肌。活动膝关节,让膝关节充分润滑,活动膝关节时膝关节只能前后活动,不能让膝关节揉圈。

要进行跑步,不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动,热身运动是很必要的,让自己的身体达到一个预热的作用,就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样,这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤,例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等。只有做好了这个准备工作,后面的过程才不会让身体有太多的预热负担。

这个就正对于在健身房跑步的人群说了,在我们跑步机上设置坡度,会对我们身体消耗更多的热量,对减肥自然是更加高效,但是这个坡度的设置要有个度,跑步机的坡度只有在5°左右,才能做到保护膝盖。

至于跑步机和椭圆机的减脂效果问题其实更多的是根据每个人基础代谢的量以及速度去控制的,不同的人在不同的时间与强度下减脂效果并不相同,所以不能单纯以器械去进行对比。

平时可以做跑步膝预防或膝关节自我康复锻炼,在keep这个手机APP里有相关锻炼课程,每天做一次,坚持做2-4周,之后每周做几次,基本上就能最大程度的预防膝关节受伤。

2、预防受伤

通常有的人喜欢把坡度调的很大,往往在脂肪没有被消耗前,膝盖就已经承受不住。

带着护膝跑步是不是就没伤害了?

谢谢邀请!

①静力平衡半蹲

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有的爱好跑步的妹纸有可能出现膝关节疼痛尤其是外侧疼痛的症状,这也就是我们常说的髂胫束综合症,即跑步膝,这时就有妹纸选择通过带护具来缓解疼痛保护膝盖。

题主的问题我分以下几点回答。

身体站直,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,直到膝关节有酸胀感时停住不动,标准角度是腿后夹角135度,具体角度要根据自己情况来调节,直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟。

跑步护膝是我们每个人都要去做的一件事情,跑前活动下关节做下热身运动,跑后拉伸,都是很有效保护我们关节的方式,最后为大家附上一张跑步姿势的基本要素,大家对照一下看看自己在跑步的时候,是否有不正确的姿势。

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如果是健身房训练。

在器械的选择上,可以采用椭圆机进行有氧训练,减少对膝关节的压力。就是比较胖的人群减肥,完全可以从控制饮食入手,并且加入力量训练,再加上少量的有氧运动。这种综合的减肥方式,要知道减肥,不仅仅是运动,还有控制饮食方面。而力量训练呢,特别下肢力量训练,肌肉的强大,本身就可以更好的保护膝关节。并且力量训练可以加速燃脂。

②静力后靠半蹲

其实,肌肉和韧带才是关节最好的护膝,维持关节的稳定与灵活是韧带以及肌肉的张力作用的,如大腿前侧后侧内侧外侧的肌肉都可以加强对膝关节的稳定性,基础肌力需要加强力量训练获得,带护具会产生依赖性,正确的运动健身方式才能让你尽量避免运动损伤。

室外训练

在装备的选择上。可以选择减震比较好的跑鞋,减少膝关节压力,并且可以带上护膝等装备。在跑步和快走的动作上面。一定要保持一个正确的跑步和快走的姿势,抬头挺胸,身体微微前倾,并且用臀大肌和大腿去发力,带动身体往前跑,而不是把所有压力都放在膝盖和小腿上面。在运动时间上面。如果是刚开始运动,要注重循序渐进的选择,让身体有个适应的过程。例如:第一天可以快走半小时,然后慢慢的加大强度。并且可以选择两天跑一次这样的方式,让肌肉有个休息和恢复的时间。在饮食方面。对于大体重的人来说,减肥初期,还是要多在饮食方面下手,辅助运动。例如:减少总的能量摄入,调节饮食结构,多吃蛋白质,多吃蔬菜,少吃高碳水,高脂肪的食物等。希望能够帮到你!

你好

谢邀~

对于大体重的人来说,在运动的过程中,给予膝盖施加的压力要远远大于,在标准体重范围之类的人群。

所以在运动的时候,我们要从以下几个方面调整,进行充分的准备工作,从而避免在运动过程中对于我们的膝关节损伤。

身体站直,背部贴近墙面,任何固顶物体都可以,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,背部不可离开墙面,直到膝关节有酸胀感时停住不动,腿后夹角不可低于90度,具体角度要根据自己情况来调节,直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟。

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第1点。选择合适的运动装备。

无论是跑步快走还是慢走,我们身体所参与的肌肉和关节部位大多都是在我们的下肢,力的传导,更主要是由我们的脚下来传递

这个时候选择一双合适舒服的运动鞋就尤为重要了。

在选择鞋子的时候需要选择合脚,柔软度高,轻便,减震效果好的鞋子。

③站桩

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第2点。运动的过程中,注意动作的标准。

在进行运动前,一定要确保自己的关节和身体,没有什么疾病。

在这个前提下,我们在运动过程中保持动作的正确性,就不会有什么问题了。

快走和慢跑在进行的过程中一定要注意我们膝盖的角度。

要保证我们膝盖的方向与脚尖儿的方向一致,不要出现内扣或者是外翻的状态,也就是x型腿和o型腿。

运动过程中要积极的调动我们腿部各个部位的肌肉,让力的传导有一个缓冲的作用,同时把更多的力量集中在我们的肌肉上,而不要是骨骼。

站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量,还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通,使人有种通透的感觉。膝盖是很多运动的关键点,腰是很多运动轴心。站桩是为了跑步更远更快,但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求,来验证站桩的成果。站桩久了,膝盖不觉得累了,就多跑一些。跑更久了,膝盖受不了了,就站桩站久一些。

跑步机与椭圆机各有利弊,并没有绝对的优与劣,不过在你掌握好正确的跑步姿势和拥有足够的腿部肌肉力量前,如果你一定要给家里买一台器械的话,或许也可以考虑椭圆机哦。

第3点。选择合适的运动场地。

平整合适的运动场地也是提高我们跑步锻炼效率以及安全性的重要因素之一。

不要选择太过于坚硬的地面,条件允许的话可以在塑胶跑道上进行锻炼。

不要有太多的障碍物,或者说是凹凸不平。

跑步机减肥正确方法,跑步机跑步是一个简便的家用健身法,跑步机跑步可以更好的调节好跑步的频率,那么跑步机减肥的正确方法是怎样的呢?小编给大家讲讲跑步机跑步减肥正确方法。

第4点,进行合理充分的热身准备工作。

运动前的热身,可以很好的激活和调动我们身体的各个部位肌肉提高血液循环之后也可以促进我们的关节状态。

跑前热身标准动作示范

前后小步跑。

原地高抬腿

大腿前侧肌肉拉伸

大腿后侧肌肉拉伸

肌肉激活动作啊大多会以跳跃和深蹲为主,这种在你刚开始体重大的时候就不太推荐做了,就做一做上面的这种拉伸和活动就行。

每个动作进行20秒,进行2~3轮。

通过这样的热身,让身体达到一个非常好的状态,就能够很好的提高我们的运动状态。

在运动的过程中要随时注意身体的反应,出现不适的情况,一定要停止运动,注意安全。

跑步机减肥正确方法

由慢到快

跑步时,很多人都认为是快跑,实际上这样是错误的,跑步都是先由慢到快,一步步加快速度,最好是5分钟慢跑,接着再是快走4分钟,逐步的让步伐加快,渐渐由快走转变为跑。最好是速度不要过快,不要急促地呼吸,以免岔气。

热身动作

热身运动,除了一些锻炼身体时需要用到之外,跑步上也需要热身动作来帮助身体上一些关节的舒展,这样的话是避免在跑步时发生肌肉拉伤。例如:双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走,或者是慢走1分钟,快走4分钟,等身体逐渐热起来之后,再开始进行跑步。

跑步减肥的五个要点

跑步固然可以减肥,所以跑步是许多MM喜爱的一种减肥方法,尤其是学生MM。但是怎样可以让跑步发挥最大的功效呢,这还需要学会正确的跑步减肥方法。下面,小编教大家跑步减肥的正确方法。

动作摆动

跑步时,我们的手臂经常都会跟着摆动,看似非常简单的摆动,但操作起来也是有技巧的,最好是同时跟着脚下的频率也加快,变成快走。在摆动时,手不要握拳,要放松,然后手心向下,这个动作有些像揉面,有往下压的感觉。

跑步减肥的禁忌有哪些

禁忌1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐

跑步之后,你的卡路里会大量消耗,这会引起饥饿感,不过聪明地进食是非常重要的。

吃垃圾食品不但会让你补充比之前更多的卡路里,而且很快你就会又饿了。虽然跑后零食是必不可少的,但那必须是富含蛋白质和碳水化合物的食物,同时热量含量不得超过150卡路里。

如果你跑完步才吃饭,那切记要合理分配膳食营养,别用狼吞虎咽来回报自己的努力。如果你每次跑完步都处在完全饥饿状态,那表示你应该在跑步之前就适量补充一些食物。

禁忌2、运动量无法满足需要

如果你怎么跑也不见效果,那就要看看你的日程表了。每周进行1次45分钟跑或是2次20分钟跑并不能消耗足够使你减肥的热量。想要每周减1磅,你需要通过饮食和运动的结合,每天消耗500卡路里。

如果减肥是你的目标,那么你需要每周跑3-4次,并同其他消耗热量的有氧运动和/或提高新陈代谢的力量训练结合起来,间歇进行。

禁忌3、消耗量比想象的要少

跑完步之后,你浑身大汗淋漓,这时你相信自己消耗了500卡路里。但这是真的么?事实上,一个150磅的女性,以每英里10分钟的步速跑45分钟,才能消耗495卡路里。

如果你跑得不够长或者不够快,那么你就没有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你最好选择使用心率监测器或是那些实用的跑步App来跟踪你的训练,确保你消耗足够的热量。

禁忌4、一成不变反复做同一个练习

如果你在家门口发现了一个很好的练习3英里的场地,那或许能帮助你养成跑步的习惯。但是问题在于,你不断的重复同样的跑步训练,几周之后,你的肌肉就会适应这种情况。这就是使减肥进入平台期的一个原因。

为了避免这一问题,你可以进行混合跑步训练:包括交替进行间歇跑、山地跑、长距离跑和短距离跑;在不同的路面上跑;经常更换新场地,使肌肉保持对环境的新鲜感;持续强化训练。

禁忌5、只看着磅秤上的数字发愁

跑步是最好的减肥方法之一,因为它有助于减少脂肪、促进肌肉生长。肌肉组织比脂肪组织更致密,所以需要更少的空间。这意味着,虽然你的体重可能不会下降(甚至可能会增加一点儿),但在其它方面,比如腰围、胸围的尺寸,或者是你屁股的形状都有可能会改变。

磅秤上的数字并不是监测你减肥成果的最好方式。也许指针没有发生偏转,但是你已经能穿进去小一号的牛仔裤了呢。

女性跑步减肥的5大误区有哪些

1、摄入卡路里过量

即使已经跑步有一段时间,如果你跑步所消耗的卡路里抵不上你摄入的卡路里,减肥根本不可能,而且体重会缓慢上升。尤其是刚开始跑步不久,很容易产生饥饿感,如果管不住自己的嘴,摄入的卡路里过多就会增肥。

为了避免一次性摄入卡路里过多,可以采取少吃多餐的策略,每天吃5-6次,但每次的量都不大。而且水果、蔬菜等健康食品是不可少的,杜绝垃圾食品。长跑之后,尽量不要用食物来奖励自己,可以用按摩或者新装备来庆祝自己的进步。

2、跑步距离不足

如果你在饮食方面已经做出了很好的控制,但跑了一段时间之后发现体重没有减轻,有的人甚至会增加了体重,这意味着你需要加大运动量,延长每周的跑步距离。你所消耗的卡路里越多,减肥成功的可能性就越大。

美国的一个研究机构,通过调查得出结论,减肥成功的人每周至少消耗2800卡路里。按照平均数来换算的话,2800卡路里相当于每周跑步28英里。如果再加以其他运动和跑步相配合,减肥效果会更加明显。

3、跑步期间喝太多运动饮料

尤其是在跑半程马拉松或者全马期间,跑者们都会喝很多运动饮料,其中含有大量的卡路里。实际上,如果跑步时间不超过90分钟的话,根本不需要在跑步期间或者跑步之后喝运动饮料。对于短距离跑步来说,跑后喝普通的白开水是最佳补水方式。一般来说,如果不跑步,尽量不要喝运动饮料、果汁、苏打水等,它们含有较高卡路里,而且不会产生饱腹感。

4、跑步方式一成不变

如果你一直用同样的速度跑同样的距离,你的身体可能就会很快适应这样的节奏。但是,肌肉需要变化来适应身体,所以如果你不做出改变的话,就很难取得效果。这就是为什么很多跑者开始阶段减肥比较明显,后来便停滞不前的原因。所以,经常变换速度,或者跑步距离,让自己的身体产生变化,减肥效果会更好。

5、受伤

受伤之后自然无法跑步,而有些跑者依然保持着和训练时一样的饮食习惯,有的甚至吃的更多,因为有了更多休息的时间,社交活动增多,难免摄入更多的卡路里,减肥计划自然受阻。

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