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不懂得多多补充蛋白质,不知道如何规划健身饮

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-21 11:20

很多人说我每天都在健身房里跟着那些健身高手一起训练,按照他的训练方法加以调整,可是几个月过去了,却怎么都不见肌肉有变化,很是苦恼啊。你知道这是为什么吗?为什么别人很容易就可以长出肌肉,而我却无论怎么刻苦努力,肌肉就是不见长呢?

健身是个得吃又得练的活,你不能光练好然而吃不好,这也是没有效果的,健身界有一句话说得好:用三分的力气去练习,七分的力气去吃东西。你练得好肌肉的恢复需要吃得好才能补充,在吃的过程中你不可避免的必须要有一份根据自身身体情况计划出来的一份健身饮食计划,这份饮食计划是在一定程度上可以影响到你的肌肉恢复生长的情况,所以对健身者来这是万万不可小视的,很多小白健身者刚开始进入健身领域,都不注重于对健身饮食计划的制定,导致肌肉的增长很慢,甚至身体脂肪含量还增加了,这都是不注重健身饮食计划的制定的后果。那么如何去制定健身饮食计划呢?首先你得去理解什么是宏量营养素。

大部分刚进健身房的小伙伴都会有一个观点:健身是以练为主,饮食其次,如果这么想,就错了!3分练7分吃,这很有道理。如果你想在一个月里增5公斤肌肉,下面几条建议,帮你在一个月内最大化增加肌肉含量!

摘要:单纯地认为增加蛋白质营养会促进肌肉组织的增长是错误的,这必须在进行渐进性力量训练的前提下,同时补充适宜的蛋白质支持才能使肌肉增长,而且过量的补充蛋白质会引起一系列的不良作用。

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长期的健身可有效的改变身体组织的比例,增加肌肉等瘦体组织的含量,而减少脂肪等“肥”组织的比例。

其实,你只见到了人家人前的努力,却没有注意到别人人后的自律。常言道:对于健身,三分靠练,七分靠吃。要想练出饱满的肌肉,那么在吃的方面就必须要对自己严加控制,有些人在健身房锻炼完之后,认为自己辛苦了一天,应该吃些有营养的食物补充体力。于是,就开始大鱼大肉的往肚里咽,却不知这就是导致你的健身无法进步的原因。

一 宏量营养素

如果你是瘦子,你需要摄入大量的热量,像肯德基,麦当劳,可以通过薯条和可乐来增重,当然,并不是让你乱吃。6条建议,教你如何把肌肉吃出来!(当然,你必须训练。)

这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到效果,而在饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能量的保护,也不能增加肌肉组织;如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织,相反可能造成其他器官功能损害,如肾功能损害。

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宏量营养素顾名思义,它是宏量的,相对于微量的营养素来说它的相对体积较大,对于人体作用也是非常大的,对于肌肉的增长起到了不可替代的作用。宏量营养素有三种,蛋白质、碳水化合物、脂肪。这三种宏量营养物在我们的饮食计划的制定中起到了极其关键的作用。百分之八十的健身计划都是根据这三种营养物的去规格制定。蛋白质的作用是身体用来生成、修复、维持肌肉组织的。在我们的各种高强度的练习中都需要补充大量的蛋白质。在肌肉的增长中更加是不可避免的要摄入大量的蛋白质,会比我们以前没有锻炼的时候多上不止一两倍。碳水化合物是身体获得主要的能量来源,碳水化合物主要是糖,为身体不断的提供能源。脂肪是这三种营养素中能量密度最高的,总所周知脂肪在我们身体内可以起到三个基本作用是:1、储存体内的主要能量;2、为重要内脏提供缓冲和保护;3、保存体内热量并抵御外界寒冷。

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适量地运动,合理地饮食才是最健康的生活方式。

一个健身达人的生活都是及其规律的,抛开生活作息方面,就拿饮食方面进行探讨,他们的饮食主要以清淡的食物为主,都是富含维生素以及蛋白质等营养的。对于健身者来说,最重要的则是蛋白质的摄入,因为如果你体内的蛋白质含量不足,无论你如何努力地进行训练,都不会使肌肉增长。

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1、营养的摄入

增加蛋白质的摄入量对运动的成绩是否所有提高至今尚无结论性的实验根据,但运动者对蛋白质的需求量增加确是事实。健身运动者蛋白质的供给量应为总能量的12%-15%,约为1.2-2.0克/公斤体重。运动越是专业蛋白质需要量越高。普通人平常生活时蛋白质需要量为0.8-1.0克/公斤体重。

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二 蛋白质

每个人每天每公斤体重需要摄入50大卡热量,而这50大卡热量要包括3g蛋白质,6g碳水化合物,1g脂肪。然后根据你的体重计算出你每天需要摄入的大卡热量!

蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类。动物性蛋白质的氨基酸比例更接近于人类,因而利用率更高。

因为肌肉的重要的组成元素就是蛋白质,它是不能被其他物质所替代的。如果你的健身目的是以提高肌肉的强壮程度和塑型为主,那么小编建议你每天摄入蛋白质的数量最好与身体体重成正比,摄入的蛋白质的量不宜过多,也不宜过少,过少则达不到健身的要求,过多则会造成浪费。

在运用“蛋白质”的过程中,你要明白一部分的蛋白质的摄入需要有必需氨基酸的存在才能被加以利用,必须氨基酸是要在人体外另摄取的。而有些食物呢是有完全的蛋白质的,就比如牛奶、鸡蛋、肉类、鱼类等这些食物。在蛋白质的利用中我们也要了解食物单位重量内的蛋白质纯利用率是多少,比如一个鸡蛋中只有12%的重量是蛋白质,纯利用率有94%;而牛奶中4%是蛋白质,纯利用率有82%;而大豆粉中42%的重量是蛋白质,纯利用率只有61%。因此可以看出鸡蛋的利用率相对来说是非常高的,只有摄入利用率高的蛋白质食物才可以有效的增加体内的蛋白质吸收。小编给大家列一份蛋白质质量的比分排行,大家可以多食用利于吸收的蛋白质食物。

这里你要知道什么食物含碳水,100 g里含碳水的比例。什么食物含蛋白质,100 g某种食物内含多少g蛋白质,然后计算一天需要吃多少才满足身体需要,这很重要!

中国人以植物性食物为主,补充蛋白质的最好选择是动植物蛋白质搭配互补,动物性蛋白质的比例可占到50%或以上。

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单纯地认为增加蛋白质营养会促进肌肉组织的增长是错误的,这必须在进行渐进性力量训练的前提下,同时补充适宜的蛋白质支持才能使肌肉增长,而且过量的补充蛋白质会引起一系列的不良作用。

我们平时所吃的食物中含有的蛋白质对于健身者来说所需的蛋白质的量是远远不够的。所以,在平时要注意补充身体内的蛋白质。假如你体内的蛋白质含量不足,那么不管你在健身房中如何努力的进行锻炼都等于是在做无用功。那么又有很多人问补充蛋白质的最佳时间是什么时候?

1 鸡蛋 蛋白质质量 100

2、锻炼前后如何搭配

健身运动者增加蛋白质的科学方法是:在每天需要的总热量中将蛋白质的比例增加,如平常人的15%增加到18%或者20%,而不是再额外增加蛋白质而加大每天所需的总热量。

你可以在每天起床之后,没有食用早餐之前,每次训练前后以及每天入睡之前进行蛋白质的补充。

2 鱼肉 蛋白质质量 70

如果你是个瘦子,你需要把一天内大部分碳水化合物的吸收时间放在训练前30分钟和训练后30分钟,训练前摄入碳水保证训练期间供能,训练后身体需要大量碳水来合成蛋白质,这时候摄入碳水更有利于肌肉吸收蛋白质,促进肌肉生长。

身高165厘米的男性,健身运动时可摄入的蛋白质量约为:×1.5=90克,占每日总量的17%,如增加到2.0克/公斤体重后约为120克,占22%。如果每天吃300克的大米,那么此男性还可每天摄入约345-495克的瘦肉类食物,包括瘦肉、鸡肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等。如果摄入不足,可以考虑使用蛋白质补充剂,但优先选择从食物中得到。

3 瘦牛蛋白质质量肉 69

如果条件允许,在这里可以推荐吃一些利于增肌的补剂,像增肌粉,肌酸,谷氨酰胺,支链氨基酸等,这些都有利于帮助肌肉的合成和恢复,防止肌肉流失。让你的肌肉最大化生长!

健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。想随时随地健身请进入:健身频道——日常健身 编辑推荐:夏季健身 剧烈运动后注意五不宜

4 牛奶 蛋白质质量 60

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编辑推荐:晨起前的8分钟 白领健身很轻松

5 糙米 蛋白质质量 57

3、一定一定要吃早餐

编辑推荐:健身男性必知 男士健美营养的法则

6 大米 蛋白质质量 56

健身人群和普通人群不同,健身的人需要摄入更多的营养,建议早晨醒来后吃一顿早餐,过半小时到一小时继续补充一顿。

7 全麦 蛋白质质量 44

你要知道,你的第一顿早餐决定着你是增肌,还是掉肌肉。why ?因为休息了一晚,体内的糖原经过一晚的休息,已经被身体消耗的差不多了,如果这时及时摄入营养早餐,继续补充蛋白质,你的肌肉就会保持平衡甚至生长!反之,如果你没有及时吃早餐,这时身体会利用肌肉内的蛋白质来为身体提供能量。

8 花生 蛋白质质量 44

为了让肌肉最大化生长,你需要在早餐里迅速摄入蛋白质和碳水化合物,所以这就是上面推荐你早晨醒来吃一餐,过半小时至一小时补充第二餐的原因,防止身体分解肌肉来为身体供能。建议早餐最低搭配燕麦or全麦面包+水煮蛋。

9 土豆 蛋白质质量 34

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4、睡前该怎么吃?

这个比分排行榜大家可以参考看看,在自己的健身饮食计划中可以参照的加入些,这些东西的蛋白质都是很高的,并且有很高的吸收率,食物也不复杂,都是日常生活中大超市都可以买的,平时可以多买些备在家中,健身完后可以马上拿出来处理,这样子免去了还要餐馆买饭怕厨师给你加什么乱七八糟的的调料。(一般健身爱好者都会有一手好的厨艺,这样子可以不用去担心吃的不好了)。在这个排行中鸡蛋的含量算的是全蛋,虽然在健身界很多人都不喜欢吃蛋黄,只吃蛋白,因为在蛋黄中含有了少量的脂肪,其实这都是没有太大的影响,没必要去在意这些,蛋黄中还是有一定的蛋白质的。(如果你真的很怕胆固醇的话那就是另说了,因为蛋黄中确实是含有胆固醇的)

增肌期睡前的营养吸收非常关键,并不次于早餐的重要性,还是上面那句话,如果条件允许,睡前来一勺酪蛋白,让蛋白质在体内一整晚都在吸收状态!让肌肉时刻处于合成状态。

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三 碳水化合物

5、多吃鸡蛋

碳水化合物是主要的能量来源,在肌肉中的储存的碳水化合物也就是糖原能够支持你进行大重量,高强度的训练,当你的身体内的每个细胞中都存储了大量的糖原和水分时,你的肌肉就会变大。所以碳水化合物在健身饮食的制定中也是扮演着非常重要的角色。健身者在锻炼结束后的20分钟快速补充足够的碳水化化合物是很重要的,这样子可以大大提高你的健身效果。因为你在练习中由于高强度的训练你身体已经失去了过多糖原和水分,锻炼结束后的补充是必不可少的。

国外做过一个研究,每天通过吃4个鸡蛋摄入的蛋白质,和通过鱼肉牛肉摄入的蛋白质吸收对比,吃鸡蛋吸收蛋白质的健身者力量大于吃牛肉鱼肉吸收蛋白质健身者的2倍!所以,鸡蛋是性价比非常高的蛋白质来源!不能忽视!

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三 脂肪

6、蛋白粉、增肌粉到底是什么?

很多看到脂肪都是很怕的,在饮食中更是不会摄入过多的脂肪,因为都知道脂肪只会让你长出一身肉,其实不是的,脂肪也是有好脂肪和坏脂肪之分的,我们可以在脂肪的摄入上选择好的脂肪去摄入,这样可以不仅可以让我们身体避开了坏的脂肪摄入,还对身体的肌肉增长有好处。脂肪是在所有的营养物中卡路里的量是最高的,你在训练的过程中如果你练习的量很多很累,这时候身体的能量一部分都会从脂肪中获得,不断补充能量。

很多人把蛋白粉、增肌粉妖魔化了。这些东西并不是神药,它们所含的营养都是从平时我们生活中所吃食物提取的,它们的好处就是健身所需的营养吸收,试想吃100 g牛肉获得20g蛋白质,吃25g蛋白粉获得20g蛋白质,必然是后者更方便。补剂只能起到锦上添花的作用,无论增肌减脂,不要太依靠健身补剂,主要营养还是需要从日常食物中获取。

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相信大家看完这篇文章都会对宏量营养素有个初步的认识了,对于健身餐的制作也算是有点眉目了,可以根据这三个宏量营养素合理调配,进而制作出一份合理的健身饮食规划。在健身计划的制定上我们要合理有据,不要每天都乱吃,这样子你锻炼的时间在长都是在无用功,只有在一份合理健身饮食指导下去吃东西,才会逐步的提升自身的锻炼效果从而促进肌肉的增长。在饮食计划的制作中,你明白了宏量营养素的理论知识和运用,从而在制作饮食计划上可以避免些不健康的垃圾食品的摄入,这样走对于肌肉的质量的提高是非常有效的。还有在制作饮食计划后,也不能一成不变,可以每周都更换一次计划表上的饮食摄入,因为你锻炼量随着时间的变化在增加,因此你的饮食摄入量也应该是一直在增长的。

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