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节食不行,节后发福

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-21 11:20

每逢佳节胖三斤!这个魔咒几乎是没人能打破的。过节期间,亲朋好友聚在一起,吃得硬菜,喝得好酒(白的、啤的、红的挨个整),玩得通宵麻将、斗地主,真的是不亦乐乎啊!所以,大多数人在节后都有“长称”的现象。那我们该如何做瘦身计划呢?接下来一起看下~

在这个炫身材的时代,

大家好!我是福爸,执业医师,专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。

每个人都有一个基础代谢值,而代谢率越高的人,越不容易发胖。随着年纪渐长,身体的代谢率会趋于下降,发福现象会逐渐增多。

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几乎人人都把减肥当作自己的奋斗目标,

减肥咨询的时候,被问到最多的问题,就是这样的问题:怎样才能从130斤瘦到100斤。但是,大部分人在问这个问题的时候,并没有弄清楚体重下降和瘦是两个概念。体重少了30斤,如果里面一半是肌肉和水分,只有一半是脂肪,那么这种减肥是失败的,有损健康。如果减少的30斤体重里有25斤是脂肪,那么就是真正健康的减肥。我要讲的就是健康的减肥。

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☆☆☆ 一、消耗热量

虽然减肥的方法千千万,

健康减肥的核心是要减少体脂,保住肌肉,甚至增加肌肉。由于肌肉的体积只有脂肪的四分之一到三分之一,所以同样的体重,肌肉发达的人要显瘦。就像下面这张图片。

而减肥的人,如果过度节食,身体为了保护机体,也会逐渐降低代谢。什么方法才能科学提高代谢率,赶走易胖体质呢?

减肥就是消耗热量。尽快把身体吸收的热量消耗掉,对我们的减肥进度表、腰围与健康都很有利。

但要想瘦得快,增加热量消耗才是关键!

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5个日常方法,有助于提高身体代谢,让你变易瘦体质,不容易发胖。

运动是消耗热量最直接的方式,而运动的方法也很讲究。具体运动计划如下:

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减肥的目的就是要显瘦,体重反而是次要的。所以健康减肥主要目标就是减脂,如果能够同时增肌就完美了。为了达到这个目的,必须调整饮食结构 而不是一味节食,同时进行适度运动。

1、多做力量训练

运动时间要注意

说得轻巧,但感觉做起来却很难?

控制饮食总热量

深蹲、卧推、俯卧撑等力量训练可以提高身体的肌肉量。肌肉比脂肪消耗更多热量,肌肉多的人,每天所需的热量会更多,多吃一点也不怕胖。

每周至少3次运动,每次45分钟~90分钟。

那怎么才能让热量消耗得更多呢?

很多人误以为热量越少,减肥越快。他们不知道的是,有巨大热量缺口时,会同时消耗脂肪和肌肉,损害健康,而且反弹比例惊人。​

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上班族可在早、晚进行,自由职业者可在两餐之间进行,避免饭后半小时以内的剧烈运动。

看完这篇,你就知道怎么做了。

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2、粗细粮结合

运动方式要多样

简单两张图,轻松看懂热量消耗

一提起消耗热量,很多人就会想到通过运动来增加热量消耗。其实,还有很多因素会影响热量消耗,对它们了解深刻,你才能瘦得更轻松。

影响人体热量消耗的因素有三个:基础代谢率、食物热效应及身体活动消耗。下图就是我们每天热量消耗的组成比例,从图上可以很直观地看到基础代谢消耗的热量占比最大。

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所以要想减肥,提升基础代谢非常重要。基础代谢指的是人体维持生命所有器官正常运行的最低热量需要,而身体内不同组织器官消耗的热量又有所不同。

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从图中我们可以清楚地看到肌肉消耗的热量最多,所以肌肉含量高的人基础代谢水平就越高,和肌肉含量较低的人相比,他们瘦得更快。

比较理想的热量标准是按照自己的基础代谢,也就是基础代谢是多少热量就吃多少热量的食物。基础代谢可以通过计算公式算出来,也可以通过体脂秤得到。会有一定误差,但是不会误差太大。美国运动医学协会的基础代谢计算公式:

主食不要只吃米饭面条,这类的细粮很容易升高血糖。而粗粮比如土豆、红薯、淮山、糙米、豆类食物,可以延长身体的饱腹感,让你血糖上升减慢,同时减少暴食的几率。建议粗粮细粮每天的比例是1:1,有助于瘦身。

有氧运动与无氧运动,要交替进行,结合时间安排训练。大部分时间可用于有氧运动,例如快走、游泳、跑步等;短暂休息时间可用于间歇性无氧训练,例如:深蹲、平板支撑、波比跳。其中,深蹲是很棒的间歇性训练,不仅能用运动填满工作空隙的时间,更能起到提升基础代谢的作用,“深蹲翘臀”,你懂得!

6大方法,帮你瘦得更快

看到这里,相信你对身体消耗热量的情况已经有了一定的了解。想要增加热量消耗,增加肌肉含量进而提高基础代谢必不可少,那到底怎么做才好呢?

BMR=(13.7×体重+(5.0×身高-+66

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拒绝节食,养成健康的饮食习惯

当你处于节食状态时,摄入的热量不足以维持机体正常运转,身体就会分解储存的肝糖原来供能,等肝糖原几乎被消耗完,它就会分解部分肌肉来供能,并且随着时间的推移,消耗肌肉来供能的比例越来越大,这会造成肌肉大量流失,基础代谢水平下降,不利减肥。

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所以,要想提高基础代谢,首先得抛弃节食这个坏习惯,最好规律三餐,每餐吃7分饱,感到可吃可不吃时就停下,避免摄入过多热量。

BMR=(9.6×体重+(1.8×身高-+655

3、低脂高蛋白

注意动作的规范性,如果做的不标准,不仅没有效果,反而造成其他关节的损伤。

补充蛋白质,避免肌肉流失

减肥期间,因为吃得比以前少了,往往会出现蛋白质等必需营养素的摄入不足,这个时候要特别注意每天保证优质蛋白的摄入,否则身体很可能会通过分解体内的肌肉来弥补。

此外,运动也会对肌肉造成一定损伤,这时补充蛋白质不仅有助运动后的肌肉修复,还可促进肌肉合成,能进一步达到增肌的目的。

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但含蛋白质的食物那么多,不知道如何选择?贴心的小康康为你集齐了蛋白质含量较丰富的几大类食物,想瘦的你赶紧收藏吧。

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均衡营养的膳食

降低脂肪的摄入,不健康的脂肪食物,比如蛋糕、巧克力、油炸食物,很容易让你身体脂肪囤积过多,给身体造成负担,导致易胖体质。

☆☆☆ 调整饮食结构

少食多餐,避免过度饥饿

当你的身体长时间处于饥饿状态,它就会进入“自救”模式,等你下次吃东西的时候,它就会更倾向于储存食物中的热量来应对饥饿。这样一来,即使你和以前吃的是相同的食物,但却因为身体囤积热量的能力变强,让你更易发胖。

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三餐之外如果感到过度饥饿,可以吃一个苹果、或几颗坚果、一小杯酸奶等健康零食给自己适当加餐,不过需要注意的是每次加餐的食物热量不应超过200大卡。

减肥的饮食结构有好几种,但是我一直力推均衡营养的饮食结构。因为这种饮食符合人体正常代谢需求,对健康有非常大的益处,也方便家庭加工。​

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“三分练,七分吃”,增加运动的同时,还需调整饮食结构。不可断食节食,一日三餐都要吃且要吃饱,所以吃什么很重要!

主食必不可少,避免助长脂肪

很多人觉得主食碳水化合物含量丰富,容易让自己长胖,就不吃主食。其实,碳水化合物是我们获取热量的主要来源之一。如果不吃碳水化合物,易导致身体供能不足,你可能会下意识地吃更多高热量的食物来弥补身体能量的不足,多余的热量没有被消耗完就易转化为脂肪囤积在体内,让你发胖。

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建议大家,在选择主食时注意粗细粮搭配,因为大米、面粉等经精加工的主食,升糖指数较高,吃这些食物会带来较大的血糖波动,刺激胰岛素的分泌,更易导致脂肪囤积;而糙米、高粱米、燕麦等粗粮不仅升糖指数较低,有助保持餐后血糖稳定,避免脂肪囤积,而且它们膳食纤维含量丰富,能给你带来很强的饱腹感。

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平时烹饪建议选择健康的鱼油、葵花籽油。同时避免肥肉、红烧肉的高油脂食物,选择鸡胸肉、鱼肉、瘦肉的高蛋白低脂食物,让你满足吃肉的欲望,同时又避免肥胖。

减肥期间,千万不能让自己饿到,因为一旦你感觉到饥饿,血糖就会失衡,那么减肥的效果就会大打折扣。具体饮食计划如下:

适当增加力量训练,促进肌肉增长

有氧运动能增加热量消耗,有助减少体内脂肪。但想要让自己瘦得更快,还需要常做一些力量训练,如深蹲、上斜俯卧撑、卷腹、臀桥等,通过力量训练让肌肉纤维断裂再修复,运动后搭配营养补充,可使肌纤维增加,有助增加肌肉含量,提高基础代谢水平,进一步增加热量消耗。

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深蹲

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臀桥

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卷腹

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上斜俯卧撑

学会了上面这些方法,

提高自己的基础代谢,

增加热量消耗,

让你瘦得更轻松,

更快地打造苗条身材。


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主食功能比例大约占一半,尽量多一些粗粮杂粮杂豆,淀粉类蔬菜也算在主食当中。这样的主食,膳食纤维、维生素、矿物质都要比精细主食丰富,而且餐后血糖平稳,可以减少脂肪合成。

4、多喝水,戒掉饮料

1.精细换成粗粮

确保蛋白质供应是关键,甚至蛋白质可以多吃一些,达到1.2~1.5克/公斤体重。希望减肥的同时增肌的人尤其要多吃一些蛋白质。人体是不会储存任何蛋白质的,所有的蛋白质都在发挥生理作用,所以充足的蛋白质是保证身体健康的基础。鱼虾、瘦肉尤其是白肉、蛋类、奶制品、豆制品,都是非常好的蛋白质来源。

饮料的糖分高、热量高,容易发胖。经常喝水有助于身体养成健康的体质,而饮料容易让你变得虚胖。用喝水或者茶代替饮料,可以促进垃圾的代谢,血液循环,有助于减肥哦!

把每餐的白米饭、馒头、面条换成糙米、地瓜、紫薯等粗粮类主食。碳水化合物虽然热量高,但它是维持生命活动所需能量的主要来源,不可不吃。所以,选用天然碳水化合物代替精细主食,就可以减少血糖刺激,有效控制热量。

吃足一天一斤蔬菜,半斤水果,可以确保足够的膳食纤维、大部分维生素和矿物质。再每天吃一小把坚果就更好了。

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这些食物分为三顿正餐,一到两次加餐。少吃多餐有助于减少饥饿感,维持血糖稳定。具体食谱可以给我发私信“减肥食谱”四个字,第一时间给你我平时用得最多的减肥食谱。

5、先喝汤吃菜后吃饭

2.增加膳食纤维

适度运动

先喝汤可以减少食量,饭后喝汤容易胀大你的胃。热量低、纤维高的蔬菜食物放在前面吃,而升高血糖的主食类食物放在最后吃,有助于身体养成易瘦体质,不易发胖哦!

膳食纤维是减肥的好帮手,既能产生饱腹感,又不会给身体造成热量的负担。中国营养学会建议:每人每天应摄入30克左右的膳食纤维。膳食纤维有两种类型

运动从来不是减肥的核心,因为普通强度的运动消耗的热量有限。跑步半小时只消耗200多大卡热量,抵不上一个汉堡或一杯奶茶的热量。​

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可溶性膳食纤维——来源于果胶、藻胶、魔芋等食物中,能量低,吸收性强,有降血脂、降血压、及降低餐后血糖的作用。

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不可溶性膳食纤维——来源于糙米、燕麦全谷类、豆类、蔬果等食物中,可促进肠道蠕动,加快食物通过胃肠道的速度,减少吸收,可以起到预防便秘的作用。

但是在管控好饮食的情况下,运动还是有助于减肥的。对于大部分女性来说,一周三到五次持续半小时的有氧运动就可以了。但是如果想要增肌的话,力量练习是必不可少的。

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3.优质油脂不可少

每天有1~2餐摄入优质肉类,增加蛋白质和好脂肪,保持营养均衡,维持肌肉弹性,不可少!很多人一说起减肥,就不敢吃肉,其实这是误区。吃肉不一定就会长肉,就如吃素也不一定就会瘦一样。

建议优先食用的肉类是白肉为主,鱼、虾、贝类、鸡肉等,其次是红肉,牛肉、羊肉、猪肉、去皮的鸭肉等;

好的油脂还包括:鳄梨、亚麻籽油、植物固醇油、橄榄油等。素食者可以选择坚果类补充优质油脂,如核桃仁、杏仁、腰果等。

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☆☆☆全面改善基础代谢

除了运动和饮食,良好的心态和作息方式也会让基础代谢得到全面改善,瘦身之路“事半功倍”!具体作息计划如下:

1.早睡早起

7点前起床排便,9点前吃完早餐,晚上11点前入睡。“世界正在惩罚晚睡的人”,这句话听着有些威胁的语气,但晚睡的坏处我想每个晚睡过的你都体会过吧!过年期间的不规律生活,导致体内分泌紊乱,新陈代谢紊乱,所以恢复开工以后,首要调整的就是作息时间。

2.学会减压

每天给自己15分钟时间,听音乐、看风景、深呼吸,放空大脑。建议是在午饭后,或睡觉前。现代人生活节奏快,工作压力大,经济负担重,想要没有压力很难,但可以学会适当的给自己减压,放松心情!

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偶尔来个精油Spa、全身按摩,也是不错的选择啦;另外可以花时间与宠物相处,他们会给你带来不一样的好心情。

3.有人陪伴

找个知心伴侣,拥有三五个好友。过节很多人被催婚了吧?其实爱情的力量真的很伟大,它是让人变瘦、变美的最佳动力!同时,如果你有一些正能量的朋友,不妨与他们多聊聊天,因为他们的鼓励和支持,会让你的减肥之路,充满力量和美好!​​​

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