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找健身教练要按照自己的理想体型找,干货满满

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-21 11:20

冬季能把笑容从乐观开朗的人脸上带走。阴冷的天气对人造成的影响常常被认为是季节性抑郁症带来的,不过 最近人们有了新的理论,将其称为“男性易怒综合征”。这项理论认为,在低温季节中,睾酮含量的降低会导致 男性在情绪上冲动且易怒。至今为止, 在大多数基于动物的实验中,研究人员发现睾酮水平会随着季节大幅下降。而人类也同样会因一天中日照的变化受到影响。

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那么它对身体成分的影响是怎样的呢?正常的皮质醇含量有利于身体燃烧脂肪来提供能量,例如:皮质醇会增加运动时身体使用脂肪的能力,从而节约糖原。然而当皮质醇长期偏高,将会导致肌肉损失脂肪增加,如果你在一天的工作充满压力的同时又摄入过多的能量,就会导致较高的皮质醇和胰岛素共同作用下让你的身体存储脂肪。另一方面,如果长时间的饥饿或者严格的限制热量摄入,会导致皮质醇升高直接导致肌肉损失并抑制免疫功能。

那些想降低体脂增加肌肉的朋友首先要注意营养的摄入,稳定持续的减脂才是成功,但在这个过程中要注意一些营养误区。

天还不亮就起床,整天在室内工作, 下班时又早已天黑。长期见不到阳光 会影响人体合成维生素 D,而它和 激素分泌息息相关,这一系列因素最 终会扰乱人的生物节律。专家表示适 当地晒太阳对调节睾酮水平有重要影响,同样也可以帮助我们应对压力。 多补充维生素 D,锌元素和镁元素来促进睾酮分泌,都能帮你保持平稳的心态。

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6. 儿茶酚胺

那些成功案例的受益者是能将训练和营养完美结合,成功降低体脂和增长肌肉。惨痛的失败通常有很多种,其中最容易陷入的误区一般都和营养有关。无论是忘记补充维生素,还是没有注意控制碳水化合物和蛋白质之间的比例,都可能影响健身效果。

构建肌肉块在当下成为很多健身 人士追随的潮流,因此蛋白质被 许多肌肉男们盲目推崇。但关键 之处是你要注意摄入量的问题。 根据参考营养摄入量,你体重每 公斤需要 0.75 克的蛋白质,所 以一个 80 公斤的男人每天需要 大约 60 克的蛋白质——大约三 片三文鱼。但是你身体的压力越 大,需要的蛋白质就越多。对于 一个体重相同但是刻苦训练的男 人来说,国际运动营养协会推荐每天摄入 112 克蛋白质。然而, 一旦超过这个量,所有的益处都 将很快失效。

3.保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前,适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外研究也表明,赛前碳水化合物的摄入量应保证在50%左右。这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失,同时保证肌肉中糖原的充足,增加肌肉的饱满度。

3.睾酮

你一定会为了减脂做出很多牺牲,可以理解,但千万不要像很多姑娘那样,为了让身材更好,就开始一种不健康的控制热量饮食法。实际上,严格的控制热量迟早有天会让你后院起火,导致代谢系统出更大的问题。最好的是适度控制自己的热量,每天的热量最好是自己基础代谢率的80%-85%。别说严格控制热量,哪怕是中度的控制热量,时间一久,结果都会让你失望。你的身体会逐渐适应低热量状态,开启自我保护,代谢率减缓,停止了减脂状态。你可以试着低热量一周作为突破期,但这个行为不宜超过一周。

虽然我们永远都不会告诉你水果蔬菜的 配额不重要,但它确实只占了健康系统的一小部分。事实上,如果你的其他日 常生活习惯没有达到标准,绿色饮食习惯对于心脏健康标记物,比如血压,几乎没有影响。 心血管疾病是可以被预防的,但这还关乎对你的生活和心灵投入,而不只是你的健康绿色饮食计划。

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那么如何正确控制?胰岛素在运动中能够保持接近静止的水品,这样可以避免随着对能源需求的增加使血糖水平直线下降。此外高碳水化合物的摄入也能拔高胰岛素水平,增加血糖的水平。这就意味着高碳水化合物、快速消化的食物就会提升胰岛素的水平。但要注意的是蛋白质也能提升胰岛素水平,但与碳水化合物代谢影响不同。例如,乳清蛋白会导致胰岛素增加,这目前无法解释,可能是由于氨基酸引起的,但这不是有害的代谢,相反是健康的,长期服用乳清蛋白能够改善糖耐量。如果你的目标是减肥,最重要的就是管理胰岛素,避免它分泌过多,一天之中不要让它重复的升高降低。

错误#3: 放弃所有的碳水化合物

每天走满一万步 和保障好睡眠优先,都是能得到大回报的小投入,不管吃不吃沙拉都是这样。 因此,虽然营养仍然是健康的基石,当你知道你可以从别处弥补一些不足之后,你或许就能稍微放纵一下了。

摘要:即使在赛前,适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外研究也表明,赛前碳水化合物的摄入量应保证在50%左右。这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失,同时保证肌肉中糖原的充足,增加肌肉的饱满度。

作为一种调节激素,胰岛素主要调节葡萄糖进入脂肪和肌肉细胞的数量。当你吃完饭后血糖上升,这时的葡萄糖是不能立即用于能源提供给肌肉或者变成脂肪储存起来的。胰岛素触发了活性酶,促进蛋白质的合成,这有利于构建肌肉和修复组织。身体摄入多余的脂肪和能量与触发蛋白质一起合成参与肌肉的构建,然而最新的研究表明高脂餐的胰岛素峰值不能最大限度地触发所必须的蛋白质合成。

错误#1: 严格的控制热量

不应该。你可以期待你的私人教练能给你带来好身材,但是你第一个审视的人应该是你自己。了解你自己的基因组成是很重要的, 如果你先天基因就是身材纤细型, 要强行增加肌肉重量,不管你的私人教练身材多好,你在八个星期内获得十八英寸的手臂肌肉都是一个很难的要求。观察私人教练的体型,认为在几个阶段之后你就会看起来像他们一样是错误的, 这没有那么容易。

2.膳食中必须保证摄入足量的蛋白质,以减少肌肉的分解、维持瘦体重。在北京康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的中国健美集训队的运动员进行的营养干预研究中,他们让运动员赛前蛋白质的摄入基本维持在总热量的30%左右。体成分的监测结果表明,运动员在赛前脱脂阶段,除了1名队员需要降级别参赛,2名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加,只是在快速降体重时瘦体重稍有下降,这一结果与国外研究相同。在赛前脱脂阶段热量摄入较低的前提下,高水平蛋白质摄入量(约占总热量的30%)比低水平的蛋白质摄入量(约占总热量的15%)可更为有效地减少瘦体重的丢失。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应,从而促进体脂的燃烧,这也有助于减少体脂。在蛋白质食物的来源上,蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等都是优质低脂的蛋白质。

儿茶酚胺是肾上腺素和去甲肾上腺素,它们参与中枢神经系统工作,也会影响心脏,血管和能量代谢。在你进行运动的时候,它会刺激你的能量代谢,引发脂肪燃烧。儿茶酚胺的释放通常与训练强度有关,一项在男性自行车运动员的研究中,当训练强度超过最大摄氧量的50%时,去甲肾上腺素开始升高,当超过75%时,肾上腺素升高。短跑运动员和力量运动员的儿茶酚胺水平比耐力运动员高,这是他们的无氧训练会更多。

错误#2: 完全断绝脂肪

众所周知,戒酒的确能给人带来不少好处,比如它可以帮你提高睡眠质量。另外,根据一项伦敦大学的研究显示,戒酒能减少 15% 肝脏中的脂肪含量。然而,研究者们 也指出大多数人嘴上说着要节欲,但其中一半人很快就忘了自己下过的决心,重新捡起以前的生活习惯。在我们的印象中,人们对酒精的态度总是处于恶性的两个极端:要么滴酒不沾,要么无酒不欢。而实际上,有规律节制饮酒的人, 反而常常比完全不沾酒的人活得更健康。

4.控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂,不利于赛前脱脂:但过于严格地限制脂肪,会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少,所以赛前宜采用低脂肪膳食,将脂肪控制在总热量摄入的15%—20%为宜。国内知名健美选手林沛渠就十分注意保证适宜的脂肪摄入,每天保证一次低脂肪鱼类等富含不饱和脂肪酸的肉类的摄入,防止睾酮合成原料的不足。

所以,碳水化合物的摄入量对睾酮的产生有着极其重要的影响。低碳水化合物高蛋白饮食会抑制睾酮水平。因此,蔬菜、水果和其他全碳水化合物,如豆类和全谷物可以提升健康的睾酮水平,而快速消化的食物和精制碳水化合物是禁止的。

高卡路里饮食会增进身体的增长,毫无疑问。但这时你要考虑到自己的目标,要更多的考虑你进食的频率、蛋白质摄入和抗分解代谢补剂。你可以这时候把饭分成五到六份,这样每过不到三小时就可以进食,这种进食方式可以有效的抑制皮质醇的过多分泌。如果你想尽快增肌,可以考虑增加一些抗分解代谢补剂,例如亮氨酸、维生素C和维生素E。训练前后服用5克的亮氨酸可以有效防止你的肌肉分解,500到1000毫克维生素C和400到800毫克的维生素E也是非常有帮助减少炎症反应和肌肉生长过缓。

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另外,赛前慢速减脂期不要过度限制脂肪的摄入,15%~20%的脂肪摄入量是较为合理的。许多健美爱好者常年采用无油饮食,将脂肪的摄入量控制在10%,不仅影响体内睾酮的分泌,同时由于限制的脂肪部分主要为油,因此造成不饱和脂肪酸和维生素E的缺乏,并影响脂溶性维生素的吸收。

饮食方面,当限制热量时,儿茶酚胺的水平会显著增加,因为你摄入的热量有限,它会自动加大你的脂肪燃烧水平。但也有专家表示担心,长期严格限制热量会升高交感神经系统的活跃性,从而让人难以入眠。

肌肉的增长其实没那么困难。你进行力量训练拆散一些肌肉纤维,随后休息,并摄入一些营养,让肌肉修复并生长。因为很多人也知道运动后的营养很重要,但是你要知道,修复不是仅仅从你结束训练开始,尤其是那些需要一周训练四五次的健身者。当你经常训练且强度较大时,你的身体会处于一种长期修复的状态,这样你的训练前的营养摄入也很重要。训练前一到两个小时吃些东西,会引起你体内一些激素的变化,会在训练中对你的肌肉起到保护作用。你可以试着吃一些鸡胸肉或者两个鸡蛋,那些需要增肌的朋友可以再加20克的蛋白粉或者40克的燕麦或水果即可。

Q我发现强制执行健康绿色饮食计划非常无聊,我可以偷懒吗?

1.保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大,所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6—12周阶段,为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平,健美运动员通常会保持身体热量负平衡状态,即热量摄入小于热量的消耗,以达到燃烧脂肪、减少体脂的目的。研究显示,赛前慢速减脂期热量摄入约为35—38千卡/公斤体重,这是目前认为的科学合理的热量摄入,它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。在赛前1周的快速减脂期,热量摄入可以低至30—33千卡/公斤体重。更为简便的调整赛季热量摄入的方法是,赛季总热量摄入水平较平时低15%。需要指出的是,过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复,降低运动能力,增加瘦体重的丢失。

如果长期关注我们的朋友应该了解,我们一直的观点就是激素决定你的身体成分,荷尔蒙能够影响人类的所有功能,包括肌肉和脂肪,也能决定你生理和心理压力,它们能让你拿到世界冠军,能控制你的新陈代谢率,能让你知道饥和饱。激素不存在于空中,没有绝对的好与坏。相反激素水平不断的变化,相互影响以及影响身体不同的系统。如果你的荷尔蒙失去平衡就会在某一时刻导致问题出现。如意我们就来了解一下如何平衡你体内的激素水平。

错误#6: 死板的对待自己的蛋白质摄入

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优秀的健美选手赛前减脂是在科学监控的基础上,分步骤进行的。中国健美集训队队员在备战世锦赛和亚锦赛期间,主要分为以下几个阶段进行:赛前缓慢减脂期、快速减脂期和比赛期。这里,简单介绍一下赛前缓慢减脂期营养特点。

生长激素是胰岛素的“敌对方”,因此很多人认为低碳水饮食会让生长激素大量释放。实际上,如果你为了调整生长激素没必要特地改变饮食习惯。首先,生长激素的改变通常不会对身体成分的改变有显著作用,其次,低血糖水平确实可以引发生长激素释放,基本上来说,在很多被测试者食用含高糖食物后,血糖在峰值后迅速下落,这样也会同时分泌生长激素。

怎样做才是对的?

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5.食物来源。蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等,碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮、清蒸、干炒,蔬菜,水果生食。

金沙城中心娱乐官网,随着训练变得严苛,甲状腺激素分泌会增加,但只要是在正常范围内,你是不用担心的。饮食方面,严格的卡路里限制和低碳水饮食会导致甲状腺激素分泌降低,所以低碳水饮食不应该过于长期,可以是间歇性的。

我们都想当成功案例,没有人愿意成为别人口中的经验教训。其实我们很理解,在健身中,饮食是最难的那个部分,但是如果你懂得学习,知道向专业人员求教,并且坚持下去,一定会获得最后的成功。

Q我应该基于我想要的体型,选择一样型的私人教练吗?

主要作用就是促进蛋白质的合成,延缓碳水化合物的分解,启动脂肪燃烧。在身体成分方面,它可增加肌肉的建设并增强结缔组织,增加脂肪消耗。它能通过艰苦的训练获得,这就是为什么冲刺训练和高强度训练能够提高生长激素从而能够燃烧脂肪增长肌肉。高乳酸水平通常与生长素释放有关,乳酸的原因是在高强度训练导致的氧气不足。

记住,完全的相信什么或是断绝什么,在营养学的世界都是危险的。我们可以通过减少不良脂肪来进行减脂,多摄入一些鱼类、鸡胸和鸡蛋,它们既富含蛋白质,也含有很好的脂肪。完全断绝脂肪的饮食会造成睾酮的严重下降,使得人体的代谢发生紊乱。我们总是害怕吃蛋黄,但一定要知道蛋黄里的脂肪非常好,包括牛肉中的脂肪对我们的健康也非常有帮助,尤其是会帮助我们的睾酮分泌。那些富含脂肪的鱼类也可以,三文鱼、金枪鱼、鳟鱼都非常好,每周至少要吃一到两次,因为这些鱼类中富含著名的Omega-3脂肪酸,可以帮助我们有效的对抗炎症。

接下来我们再来说说吃素,及用植物性食物代替肉制品和奶制品。 营养学家曾表示,大量摄入动物性食物会造成炎症,增加胰岛素 抗性和心脏病发病的风险。此外, 植物性食物含有多种对人体有益的肠道益生菌,可以帮助控制体重。一项最近的研究也发现,在进行为期四周的无肉类饮食实验后,研究参与者的血压和血液胆固醇含量都有所下降。 最后我们还要提醒你注意的是,一定要确保饮食营养均衡。菜单里要包括蔬菜,坚果,豆类和谷物, 而不是只顾着大鱼大肉。

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错误#4: 过高估计自己的热量需求

Q戒酒或者素食生活,哪种对身体更好?

当你工作时,皮质醇、儿茶酚胺和生长激素释放会调动脂肪作为能量来源,所以最新的研究发现剧烈运动后的恢复期,可以激增皮质醇在身体组织中的作用。耐力运动员往往会比力量运动员的皮质醇含量高,主要是由于长时间的剧烈运动导致肾上腺肿大从而使皮质醇大量分泌。

低碳水的饮食会帮助我们加快减脂进程,但你没必要完全断绝碳水化合物。这时候,你更多的要注意碳水化合物的选择。我们的早餐还是应该有些碳水化合物,使我们的身体从睡眠状态唤醒,运动后也可以进食一点碳水化合物,来重新补充肌肉内的糖元。早餐可以是两个鸡蛋,再加上一碗浓浓的燕麦粥。运动后的补充应该包含蛋白质和碳水化合物。另外你一整天的饮食也需要注意,要根据自己的体重吃一些瘦肉,例如鸡胸、火鸡、鱼肉和脂肪含量较低的牛肉,并配合一些蔬菜。

首当其冲的是询问一下教练的健身历程,以及他的客户们。如果 他们训练过与你有相似目标的人, 他们会更了解与之相关的挑战。举个例子,如果你想要减重,参考他学员们真实的结果追踪记录,远比看教练自己的体脂率重要得多。

它的作用是在心理和身体感受到压力时来维持正常的生理机能,如果身体少了它,身体就会抑制免疫系统,让你在紧张的时候不能对压力做出反应。例如:你休闲的漫步在街头,突然一辆失控的轿车向你驶来,正常情况下你会做出各种应急反应进行躲避,但如果没有皮质醇那么你就剩屁滚尿流目瞪口呆的份了。

错误#5: 忽略训练前的营养摄入

要知道,碳水化合物在保持长时间耐力运动 中起到重要作用。根据研究表明,燕麦在高 碳水化合物中可谓是佼佼者。加上一茶匙肉 桂,可以获取更多能量,并有助于调节血糖 水平。

5.甲状腺激素

有人问不能死板,那我究竟应该摄入多少?作为新手,你可以从每公斤体重1.2克蛋白质开始,但是人与人的吸收不同,健身目标也不同,所以没必要死板的对待自己要摄入的蛋白质分量,因为这个常量营养素的变化会随着你的身体情况和训练情况而变化。经历一次比较艰难的训练后,尤其在刚改变训练计划那一两次,你会觉得肌肉特别酸疼,这时候你或许就要增加一些蛋白质的摄入了,例如可以增加到1.6甚至1.8克每公斤体重。

随着白天越来越短,夜晚越来越长, 现在或许是将你的双脚从踏板上释放出来的正确时机了。 “减负”包括减少你的训练量和训 练强度以此来支持身体的休整和恢 复。如果没有适当的休息,你的身体发力能力将会受到抑制,使你看不到成效。即使你的肌肉并没有感觉异常,重物也会对你的中枢神经系统产生影响,而中枢神经系统负 责你体内的多种功能。如果你的中枢神经系统紊乱了,你将很难集中精力专注于你的日常生活。

主要作用就是促进蛋白质的合成,促进生长素的释放,增强肌肉的能力,产生力量。在对身体成分的影响上能够促进脂肪燃烧和肌肉的发展,人体分泌睾酮最高峰的时候是在青春期或者使用合成代谢类固醇。那么怎么才能增加它的含量?只有通过高强度的运动,比如传统的短跑和举重训练,都能增加睾酮的增加,不管男女。但要注意的是耐力运动往往会降低男性体内的睾酮产量,同样也会改变女性体内睾酮的水平。这样其他生殖激素如FSH和LH会对耐力女性运动员产生影响,并导致月经异常。研究表明,摄入高脂肪男性的睾酮明显偏高,而低脂肪高碳水化合物饮食会使睾酮降低12%。碳水化合物idea深入也会影响睾酮的生产,为了应对高碳水化合物引起的高血糖,会直接导致睾酮数量减少25%。

当说到健身时,通常有两个典型:成功案例和惨痛的失败。

从经验的角度来说,你的私人教练应该有最少五年的从业经验,以及一个以上的资历。最理想的是, 他们还有一些营养方面的资格证, 因为你的饮食规划经常是最大的挑战。 把资格证书放在一边,最好的私教是那些愿意在你身上花费时间并且为你的进步投资的教练。但是请记住:就算你在贾森·斯坦森手下训练,除非你有足够的决心, 否则你还是会一无所获。为了获得理想的结果,你团队中最重要的那个成员就是镜子里的那个人。

4.生长激素

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过多的甲状腺激素分泌会让静息代谢升高,导致脂肪和肌肉迅速减少,这是源于蛋白质异化作用的增加。甲状腺机能亢进的人很难保持稳定的体重,而且会降低生活质量,让人变得健忘,心率过快或是易怒。

奶昔、牛排和添加了营养成分 的冰淇凌都有属于自己最佳的食用时间,这是毋庸置疑的。 只要你的一日三餐都符合膳食平衡的标准,身体就不太缺乏蛋白质。但是当你摄取蛋白质过多时甚至会带来你不想要的结果。它或许会简单的以被转化为脂肪储存收尾。

那么我们怎么避免呢?还是离不开饮食和训练两种手段。首先胰岛素改变了皮质醇的行为。由于摄入脂肪大量摄入导致血糖升高,将会产生大量的胰岛素释放,从而增加脂蛋白脂肪酶的含量增加脂肪存储量。胰岛素的另一个伙伴是激素敏感脂肪酶(HSL),它结合高胰岛素和皮质醇让身体储存更多的脂肪。第二,热量盈余以及高皮质醇会让身体获得更多的脂肪。例如,如果你长期不吃东西,皮质醇会增加。如果你摄入太多的食物,造成热量盈余,胰岛素和皮质醇都会升高,从而让多余的能量转换为脂肪。

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1.  皮质醇

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它会影响酶的活跃性、体温和能量水平来调节新陈代谢率,同时也会影响心脏功能和中枢神经功能。甲状腺激素会平衡长期的减脂效果,因为它对新陈代谢率和体温有着很大的调节作用。很多人的体温降低,所以会燃烧很少的卡路里,有时就是因为甲状腺激素的分泌减少。低水平的甲状腺激素也会减少蛋白质合成,并且会让人感到疲惫。

END

Q“减负周”确切的来讲是什么, 以及我需不需要试着把它加入健身规划中?

2.胰岛素:

Q为什么天气冷的时候,我都会心情不好?

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