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上斜才是正道,这十大胸部训练动作

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-21 11:23

我们不可否认的是,大重量的卧推是一个全面发展肌肉的关键,但我们也可以通过增加一些额外的角度来帮助我们提高健身的效果,来刺激肌肉更好的生长。想要走出胸肌训练的舒适区,那就必须强迫自己多尝试些额外的次数。

胸部训练这几个字足够兴奋了。

健身流行着一个传说,不要在练胸的时候,只想着卧推。对于这个传说,其实很容易理解,因为胸肌想又饱满又大是要靠多角度的刺激,不同动作,不同重量的刺激才能达到的,绝对不是单一的动作就能办妥。

爱健身的朋友想必接触的第一次训练,就是胸肌。无论是徒手的俯卧撑还是在健身房卧推,胸肌一方面是健身党的「门面」,另一方面也是较适合上手的大肌群。

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你想要知道哪些动作是最好的胸部训练吗?

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然而很多人在练胸的时候只是一个劲儿的做平板卧推或是俯卧撑,长此以往这就会造成一个现象:胸部中间非常突出,但整体没有轮廓感,上胸显得空落落的。与此同时下胸又不够满,胸肌外沿不明显,这种胸型俗称「馒头胸」。

想要练好肌肉,单单的刻苦训练是不够的,还需要学会聪明地去练,按照我们今天聊的方法来练习,肯定能给你更大的突破。两点改变,带给你更多的肌肉刺激,帮你达到更好地健身效果。

在练胸日你可以做很多种训练,但是你一定不想把整个星期一的下午都花在所有的训练中。毫无疑问,你想要知道最好的胸部训练。

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金沙城中心娱乐官网,1、增加负重

金沙城中心娱乐官网 4这份训练计划中不包含高难度动作。这份训练项目的重点在于最棒的增肌训练,并且这些训练并不需要过多的说明和指导来完成。你可以用这些动作来代替你现在的胸肌训练,并且制定出一份适合你的训练。或者,当你厌倦现在的训练的时候,你可以尝试其中一个训练。金沙城中心娱乐官网 5杠铃卧推:

但如果想3个月内快速进步,你就真的要认真针对薄弱的地方发起进攻了,方法很重要。

造成这种现象的主要原因,是因为你的胸肌缺乏全面、多角度的刺激。今天 MuscleTech 就教给你如何发展上胸。

从大重量开始训练,当你坐在平板凳上时,肘关节和肩关节是同时工作的,这就是卧推比单关节动作理想的原因,你可以去尝试更大的重量,但千万不要忘了去热身,一些肩袖运动是最理想的选择,其次是几组的小重量平板卧推。

你的绝大多数力量都可以参与到杠铃卧推中,所以标准的杠铃卧推让你推起大重量。相比于推起哑铃,这个动作更加容易控制。由于有足够的杠铃卧推计划可以给你提供指导,所以杠铃卧推更加容易掌握。

1、卧推的动作中,增加对上斜角度的次数

健美训练中有一个很重要的定则——「训练优先级」,如果想更针对性的发展、补足某块肌肉,就把这块肌肉的训练排在首位,首先去进行刺激。

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以大重量小次数来开始你的胸肌训练。尝试着不同握距的卧推,更加全面地刺激胸肌。

大多数小伙伴的胸肌训练计划都是在平板卧推之后再练上斜卧推。问题来了,大多数固定上斜卧推器械中,角度往往太大。倾斜的角度越大,施加在三角肌前束上的压力就越大,这会削弱对胸肌的刺激。而且因为三角肌前束是较小的肌肉,所以在你真正轰炸你的胸部之前,可能会使你感到疲劳。

下面,我们看一看都有哪些有效的上胸训练动作。

相对于哑铃来说,有些人喜欢杠铃卧推,如果你平时总是以一种方式卧推,那建议你可以换种方法训练,这样你可以得到更好的训练效果,防止肌肉适应。

金沙城中心娱乐官网 7哑铃卧推:

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01-上斜杠铃卧推

当然,无论你是用什么方式,复合运动都是最理想的增大肌肉和激活肌肉的动作,这些动作可以通过大的运动范围增肌刺激到的肌肉组织。

用哑铃做卧推,每一边身体都必须孤立地训练。哑铃相比于杠铃更加难以控制。同时,哑铃相比于杠铃在动作的低端和顶端都具有更大的运动范围。在哑铃卧推中,你可以推起较重的哑铃。假如你已经厌倦了长期的杠铃卧推,哑铃卧推是一个很好的选择。

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金沙城中心娱乐官网 11以大重量小次数来开始仰卧哑铃卧推。由于哑铃卧推和杠铃卧推的动作其实是相似的,所以假如你已经做过杠铃卧推的话,哑铃卧推就可以跳过。

2、使用高频训练法

上斜杠铃卧推是发展上胸部厚度最好的训练方法之一。

从递减组的角度来说,你可以在动作的第4组开始递减重量,集中收缩和挤压胸肌,不过做递减组运动的时候,最好能有个搭档来帮助你。

事实上,根据分析肌电图的数据,根据肌肉活性,我们不难发现其实哑铃卧推和杠铃卧推并没有明显的差异。

如果你总是每个部位每周只练一两次,不妨尝试提高训练频率,以便更快地增长肌肉。比如一次胸部训练就做12组不同,你完全可以在整个一周中,使胸部训练的总组数达到12组,让每一次训练都为上一次训练锦上添花。

和其他很多复合动作一样,相较于哑铃,杠铃可以提供较大的重量负荷,这对肌肉生长、特别是胸肌这样的大肌群来说是非常重要的。

2、增加倾斜角度

金沙城中心娱乐官网 12上斜杠铃卧推:

动作建议:5组,每组6~8次,组间歇2~3分钟,动作快起慢落,在杠铃下落阶段注意体会胸肌的拉伸感。

上斜卧推是刺激上胸部最好的方法,可以采用每组6-8次的大重量训练,然后再用递减组训练刺激。

健身房有许多带有稳定的倾斜角度的斜板。通过这些斜板其实对三角肌前束的刺激会大于胸肌。如果可以,你可以把斜板的倾斜角度放低,这样可以更加全面地刺激上胸肌并且不会给三角肌带来过大的压力。你也可以通过史密斯架的辅助来完成这个训练。

3、以高强度动作结束训练

从运动健康和安全的角度考虑,建议卧推时肩外展幅度不要太大,感觉肩部异样时可以内收一下肩,这对于保持肩关节的健康来说是有效的。

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金沙城中心娱乐官网 14如果你追求上胸肌的发展,通过分析肌电图的数据,较窄的握距能够更加有效地刺激上胸肌。

大多数小伙伴现在就已经力竭了,但只想你变得更强,你要用一个更爆炸的方式来结束训练!哑铃直臂上提就是其中之一。选择在一个倾斜45度的板凳上进行,确保你的手臂微曲,避免过分弯曲或者肘关节太直,这仍然是一个单关节运动。选择一个小于但是接近12RM的哑铃,在最后一个进行顶峰收缩,并保持5秒钟,用力挤压你的胸肌。

02-上斜哑铃卧推

但是倾斜的角度不能太低,不然会变成由三角肌来承受压力,轻微的倾斜可以更好地刺激胸部。然后在30度角的情况下练两组动作,然后再以15度角的倾斜来练两组动作,最后再来一组递减组,集中收缩和挤压肌肉,这样才能最大程度激活肌肉纤维。

许多胸肌训练都是以平板卧推开始,然后再试斜板卧推。是时候改掉这个坏习惯了。每次胸肌训练都以斜板卧推开始。你会更加兴奋并且能够推起更大地重量。并且斜板卧推对于上胸肌的训练效果是特别显著的。

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以上这两个小变化,却能给我们相当大的效果,希望大家都可以去尝试下。

金沙城中心娱乐官网 17器械上斜卧推

上斜哑铃卧推相比上斜杠铃卧推来说,虽然无法像杠铃一样突击较大的重量,不过它的动作范围更大,因此对胸肌的伸展和收缩的程度会更大。

有一些器械,例如Hammer架可以让你孤立地运动每个手臂,在练胸日就是一个很好的选择。相比于躺在平板上,你可以尝试在斜板上卧推,这会给你带了不同的刺激。

基础的技巧也是有用的技巧,可以使胸肌再厚一点,胸围更大一点,训练切勿贪重,而是找对胸肌发力的动作,加油小伙伴们,还是多多训练吧!

动作建议:4组,每组8~12次,组间歇1分钟,注意,不要使用过重的重量,以免动作失稳产生危险。

金沙城中心娱乐官网 18胸部的肌肉运动主要是横向内收,这种感觉在飞鸟中特别明显。在斜板进行卧推,你能够使胸肌的横向内收最大化,在训练中获得更加高效的刺激。

在动作底部充分拉开胸部,体会上胸部的牵拉感,在动作顶部主动收缩挤压上胸部,将所有的注意力都集中在上胸部。

以自由力量来开始你的训练,因为相比于固定器械自由力量需要更多的力量输出和肌肉稳定性。这个训练也将是训练计划中的最后一个复合关节动作。

03-龙门架上斜绳索夹胸

金沙城中心娱乐官网 19坐姿器械推胸:

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自由力量卧推固然好,但是固定器械推胸也有独特的好处。通过使用固定器械,你能够更加容易地控制每次训练的速度,特别是在同心和偏心过程中。而且,固定器械可以更快地完成递减组。

龙门架上斜绳索夹胸作为一种经典的固定器械动作,因为动作全程肘关节角度几乎保持不变,所以可以更孤立地刺激上胸。

金沙城中心娱乐官网 21肌电图显示因为固定器械对于肩部稳定性的要求较低,所以相比于自由力量推胸运用固定器械推胸对于三头的压力更较少。

除了上面这种上斜绳索夹胸外,下图这种绳索夹胸相比于上图来说,在底部可以更好拉开到胸部,增加胸部的动作范围,而且也简单易操作,动作之前把绳索一端尽可能的固定低。

在训练的最后用固定器械来练胸。对于任何一个想要增肌的人,固定器械都能以把肩部参与降低到最小并且给他带来一个强烈的泵感。

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金沙城中心娱乐官网 23上斜哑铃卧推:

动作建议:4组,每组15~20次,组间歇30秒~1分钟,重量千万不要上的太大,在动作顶部主动收缩挤压上胸部。

通过上斜板, 你可以做一系列在平板哑铃卧推中不能完成的训练,你可以试着在不同的动作或者在每组间改变斜板的角度。用不同角度的斜板来刺激胸肌能够让胸肌更加充分地发展。

04-单臂哑铃向上飞鸟

金沙城中心娱乐官网 24这个动作偶尔会作为第一个动作来练,但是其实它可以作为第一到第三个动作。时刻记住,你做这个动作越晚,你能推起的重量就会越小。

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想要冲击一个强烈泵感,你可以试着缓慢地旋转哑铃,在同心训练过程中,从一个手掌向前的姿势到手掌相对的姿势,然后在顶端一定要用力挤压。这个细微的变化能够增强对胸肌的刺激。

不少健美选手、肌肉模特认为这个动作可以发展「胸肩连接处(三角肌前束和胸大肌上部连接处)」,如果你能很好地控制好动作,它对上胸肌的刺激会很明显。

金沙城中心娱乐官网 26双杠臂屈伸

另外此动作的优点在于,你可以根据自己的需要调节动作角度,多角度全面刺激你的上胸。

首先,你得确定你做双杠臂屈伸的肌肉目标是胸肌,双腿放在身后,尽可能地向前倾斜身体。在下降过程中你的手肘向往逐渐展开。

动作建议:4组,每组20~30次,无组间歇,做完一侧立马换到另一侧,重复进行,直到4组做完,尝试变换多种角度,动作顶峰主动挤压上胸部。

如果你很强壮,那么这个下胸肌动作是很好的结束训练的动作,如果你不够强壮,你可以早点做这个动作。它可以和引体向上组成一个超级组,在训练的最后给你带来一个超强泵感。

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金沙城中心娱乐官网 27上斜绳索飞鸟:

即使上斜绳索飞鸟是单关节训练,但是我们还是很爱它。在完成复合关节训练之后练上斜绳索飞鸟可以有效地孤立肌肉,使用绳索让你在训练中维持一个强烈的紧绷感。如果你已经获得一个强烈的泵感,那么没有什么比在镜子前看自己不断挤压胸肌更让你有成就感的了。

在训练的最后以更高的次数来做上斜绳索飞鸟,如果你有好肌友一起练,不妨让他辅助你做递减组。

金沙城中心娱乐官网 28上斜哑铃直臂下拉:

忘了平板直臂上提吧!上斜的角度以一个更长的运动范围让你的胸部肌肉纤维持续地处于紧张状态,你只需坐在45角的斜板上并且保持哑铃在顶端的时候停顿几秒,确保你的动作是单关节的,不要屈伸手肘。

金沙城中心娱乐官网 29你的每个胸肌训练都是有特定的目的的,下拉训练能够充分地伸展肩部肌肉。因为你的胸肌是这个训练中最主要的参与肌肉,所以通过这个动作你可以让你的胸肌燃烧起来。

把直臂下拉放在最后做,并且每组12次,在每组训练的最后一此直臂下拉的时候保持5秒的顶峰收缩。

金沙城中心娱乐官网 30器械夹胸:

在训练过程中手臂要一直保持微曲的姿势,所以用哑铃或者绳索做夹胸训练对于许多健身爱好者来说有一定困难。但是不要沮丧,由于固定器械提供一个稳定的运动轨迹,所以你能够更加容易地去完成这个动作。

你可以通过器械来做夹胸达到一个强烈的泵感,而且你不需要稳定重量所以你可以很标准地掌握这个动作。

金沙城中心娱乐官网 31在最后练这个动作,并且每组训练要做10-12次。在训练中贯彻递减组训练原则。夹胸夹到你力竭。

所以不要再说你不会练胸,这些已经是为你最优选的动作了!

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