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你知道么金沙城中心娱乐官网:,哑铃卧推的3种

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-21 11:23

哑铃卧推这个动作难度比较大,但这是锻炼胸大肌的经典动作。经典能被称为经典,因为它在某些方面超越其他类似的运动,并产生巨大的影响。今天让我们谈谈哑铃卧推的3种常见形式,赶紧试试,让你练出完美胸肌。

金沙城中心娱乐官网 1看着男人拥有大大的胸肌,瞬间觉得自己身材太小了。下面,小编为大家介绍健身房锻炼胸肌的十大方法,学学吧!

卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。orU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于《复仇者联盟3》里的队长记忆犹新,还是应该他那迷人的胸肌。当然,还有他的睿智,敏捷,勇敢,简直就是一个英雄的化身。随着电影的下线,越来越多的年轻一代受到健身运动的影响,都希望能够练出像美国队长的好身材。

一、平板哑铃卧推

史密斯卧推

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处,抵住胸部。金沙城中心娱乐官网 2动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。金沙城中心娱乐官网 3呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。训练要点:1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处,才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。组数与次数:1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。相关动作上斜哑铃卧推:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。金沙城中心娱乐官网 4训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。下斜哑铃卧推:金沙城中心娱乐官网 5仰卧在下斜45度的凳子上,掌心相对哑铃卧推:掌心相对握住哑铃,且双臂靠近身体。单臂卧推:应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时,一手握哑铃,另一只手可帮助支持一下。金沙城中心娱乐官网 6

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史密斯卧推(smith press)是固定器械上完成的卧推,对于初级健身者来说,自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性,应该先用史密斯作基础练习,等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

男人最应该训练的部分当然离不开胸肌,拥有一对宽厚的胸肌,根本没法想象,那一瞬间就可以让你安全感爆棚。好身材可以助你散发出迷人的魅力,一副完美的身材总会让人称赞有加。

目标锻炼部位:胸大肌的中部,可以增加肌肉的维度和厚度。

平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。

也许,大家对于胸肌训练并不是十分熟悉,胸肌是所有健身者最喜欢训练的一个部位。刚开始练胸肌的阶段,先从杠铃推胸和哑铃推胸开始。其实,练胸的方法还是挺多的,而且见效快,练好了立刻可以让你脱颖而出。

动作要点:仰卧在长凳上,双脚平放在地上;弯曲你的手肘,握住哑铃,眼睛对着对方,手掌对着腿。哑铃的轴线在胸肌中间并抵靠胸部,然后向上推起,收回肘部,捏着肘部的同时捏着胸部。哑铃向上时略微向前,显示抛物线轨迹。当手臂伸直时,哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。但是不要只是坐在肩关节的支撑点上,这会让骨头支撑哑铃的重量,会使胸肌放松,影响锻炼效果。然后,向两侧张开两条直臂,慢慢弯曲臂,垂直放下哑铃,当它们降到最低位置时,再向上推起,重复动作。

金沙城中心娱乐官网 9动作要领:

1、上斜哑铃卧推:斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。开始时先仰卧在斜凳上,两脚平踏在地上;哑铃的轴线位于乳头上方,抵住胸部。向上推起,两肘内收。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置,动作全程保持平稳,切忌贪图重量影响训练效果。(此图下落最低点手肘太低初学者不要模仿)

呼吸方法:向上推时用鼻子呼气,恢复时用嘴吸气。

1.在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2、下斜哑铃卧推:斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不容易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。动作过程和上斜差别不大,但要注意哑铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

二、上斜哑铃推举

2.当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

3、哑铃平板卧推:哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌。全握哑铃,拳眼相对,避免过分向后翻腕,保持身体正直,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到胸部。上斜下斜和平板最大的差别在于对胸肌刺激的部位不同,动作过程差别不是很大,所以就不一一叙述了。

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3.推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

4、杠铃平板卧推:三大动作之一,不同的握距和起始位置对胸部都有不同的刺激,所以以后单独拿出一篇来讲。注意事项:1.不要把臀部和腰抬离凳子。2.每一下抬起落下都要集中意念在胸肌上。尽量感觉胸肌收缩发力!重量不是最重要的,技术诀窍和肌肉感觉才是最重要的。3.做动作眼睛不要盯住杠铃不放,要自然地目视上方,集中精力推举重量,最后使杠铃再次返回视野。(初学者不需要肘部下沉这么多)

目标锻炼部位:胸大肌上部

杠铃卧推

5、杠铃上斜卧推:注意事项同上,躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线略靠下位置,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;如横杠贴近颈部锁骨处,对胸大肌上半部训练效果最佳。

动作要点:这基本上与卧推相同,但是应该注意的是,倾斜板的角度控制在30度到45度之间,角度越大,三角肌前束上的压力就会越大,影响胸大肌的力量。

杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。

6、杠铃下斜卧推:与平板、上斜杠铃卧推相比,下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性。勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

三、下倾斜哑铃卧推

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。

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动作要领:

目标锻炼部位:胸大肌下部

金沙城中心娱乐官网 121.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

动作要点:基本和平板卧推一样,下面是其他的一些区别:

2.上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

1 .仰卧斜板的角度被控制在15到30度之间。角度太大,无法控制,你不能锻炼到胸大肌。哑铃的轴线位于胸大肌的下部。

坐姿推胸

2 .注意降低最低肋骨两侧的哑铃或杠铃,不要放在胸大肌中间,以免对肩关节造成压力。

初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

3 .勾脚和斜板应安全牢固。向上推时,三头肌不要用力。

动作要领:

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金沙城中心娱乐官网 141.首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。

以上就是3种哑铃卧推的常见形式,它们大同小异,大家可以根据自己的实际情况选择尝试。

2.准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

蝶机夹胸

蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。

动作要领:

金沙城中心娱乐官网 151.调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

2.呼吸:每做1次自然呼吸1次。

仰卧飞鸟

仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

动作要领:

金沙城中心娱乐官网 161.保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

2.上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

哑铃仰卧屈臂上拉

哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃,但一般哑铃来做效果更好。

动作要领:

金沙城中心娱乐官网 171.预备姿势:上背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。

2.上拉动作:双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。

拉力器夹胸

类似与哑铃飞鸟,拉力器夹胸(Cable Fly)作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的,既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。

动作要领:

金沙城中心娱乐官网 18上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

胸肌臂屈伸

胸肌臂屈伸(Chest Dip)是宽握双杠的一种臂屈伸,主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽,与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

动作要领:

金沙城中心娱乐官网 19准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上

两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。

俯卧撑

俯卧撑是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。

引体向上

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

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