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让你温暖过冬天,平衡能力差

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-22 12:59

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2、 手腕:双手依然向前平举,握拳,以手腕为轴,先顺时针再逆时针转动。

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1.增强精力呼吸 站立,用鼻子吸气做完全瑜伽呼吸,同时双手自体侧向上举,于头上合掌,掌心相对。感觉气入肺底、肺中、肺上,横膈膜下沉,小腹胀起,肋骨向两侧扩张。保持姿势,稍屏气。呼气时张开嘴,收缩喉头,缓慢而有控制地彻底呼气。气体流过收缩的喉头,会发出哈的声音。呼气的感觉,有如从心底长叹了一口气。同时,将双手放回体侧。 注意:瑜伽呼吸中偏好于腹式呼吸,这种增强精力的呼吸通常放在锻炼开始前的第一个动作,可以使大家进入到一种平和的心境。 2.三角式 站立,右脚向右跨开一步,脚尖稍向外打开,双臂侧平举,与地面平行,掌心向下。呼气时,转头看向右手指尖,向右推髋,同时向左侧弯腰,左手尽量伸向地面,双膝不要弯曲。右手上举贴于耳侧,与地面平行。停留时间为10秒钟至一分钟。期间感受着整条脊柱的伸展。 注意:为保证身体不向前倾倒,请将右肩向上提拔。 3.上狗式 俯卧,双膝略微分开,双脚掌着地,双手指尖向前放于胸两侧,吸气、仰头、挺胸、压腰、打开肩,伸直双臂。收紧双腿肌肉,夹紧臀肌,双腿完全离开地面,并与地面平行。肚脐尽量沉向地面,在极限处伸展脊柱,上半身与地面垂直。保持5~8个呼吸。 注意:刚刚开始练习这姿势可以先将双脚脚趾竖起练习。 4.树式 站立,吸气时抬左膝,左脚沿右腿内侧向上推送,直至放在右大腿根部。尽量打开髋部,让身体在一个平面上。双手在胸前合掌,沿着身体中线吸气向上,推举过头。上臂贴于耳侧,伸直手臂,打开肩和胸,伸展颈椎。呼气时将肚脐内收上提,双手掌心不要分开。保持姿势停留5~8个呼吸之后,换方向做练习。 注意:考验平衡的感觉,主要在于心境的平衡。 5.简易拱背 跪坐在脚跟上,挺直腰背,将双手掌心向下、手指指向膝盖的方向。手指距离脚趾约有一个脚掌的长度即可。挺直背,打开肩,呼气,挺胸,胸椎伸展,头部自然放松,后脑勺紧靠脊背。呼气,慢慢地抬头,有控制地抬起身体,挺直腰背。双手掌心向上,十指相对,深呼吸。在动作的过程中,始终保持舌抵后颚。 注意:臀部始终坐在脚跟上。腰骶应该尽量保持坐姿时正常曲度。 6.山式 莲花坐或者跪坐,十指交叉,吸气,双手上举,使上臂贴着耳后,手臂向上伸展。再吸气时,翻转掌心向天。呼气时保持脊柱的挺直,向前屈颈椎,让下巴尽量地接触锁骨,舌抵后颚,正常地呼吸。保持一分钟左右。然后缓慢放松。 注意:上臂和肩背始终挺直。 7.脊柱扭动式 坐立,挺直腰背,屈双膝,左小腿自右膝下穿出,左脚跟放落在右臀外侧,抬右腿跨过左膝,用左腋包裹右膝,左手捉住右脚脚踝,左肘和上臂抵右膝和右腿,呼气时身体向右后方伸展,当身体扭转到极限时,将右手掌贴放在左臀的外侧。 注意:尽量保持脊背与地面垂直。 8.增延脊柱伸展 站立,呼气时翘臀,保持腰背挺直,以腰为支点,上半身向前弯折至极限,双手自然置于双脚两侧。始终保持背部和双腿挺直,髋不要向后顶。在这姿势上稍停留约2~4个深呼吸。呼气时,尽量让身体靠近双腿,下腹部接触大腿,胸接触膝盖。停留半分钟到一分钟左右。 注意:练习中要将注意力放在背的伸展而不是腿的伸展上。 9.双角式 站立,双脚分开与肩同宽,脚趾向前,十指交叉,掌心相对在体后握拳,抬头挺胸。呼气,稍翘臀,保持背部的挺直,向前俯身,直到头部放于两腿之间,放松肩胛,会感到双臂自然坠向地面,在这姿势上深长地呼吸。吸气时抬头,打开肩,慢慢地抬起身体。重复练习3~5次。 注意:尽量保持双臂同地面平行,保证合拢的双手不要打开。 10.半舰式 双腿并拢,双膝伸直,挺直腰背坐在垫子上。抬双臂,双手放在双耳旁,掌心向前,尽量打开双肩,正常地呼吸。呼气时,身体略后倾,同时抬起双腿,双膝伸直。挺直腰背,让在双脚的脚尖和头颅放在一个平面上。双腿和身体同地面形成两个30度夹角。依靠臀部、腹部以及腰背的力量来支撑平衡。 注意:不要屏气或者过度地深呼吸。保持姿势20秒左右。

拜月式,以内心冥想安宁平静为理念,身心体式也更为温和细腻、柔韧,对降低血压、血脂,改善骨关节功能、缓解疼痛有很好的调剂功能。通过练习,能够有效的调整心理平衡,增强自信心,减轻压力,对缓解焦虑、抑郁和改善睡眠,都有十分良好的修复与作用。

③ 打开胸腔,呼气,慢慢的落回地面

以上,是锻炼平衡力的几个有效体式,勤于练习一定会有所收获。愿大家在平衡工作与学习的同时,身体的平衡力也能有所提高,收获更多的愉悦和自信~

12,加强侧伸展式。随着吸气,双手扶地,左右脚一前一后,脚尖保持同一方向。吸气,脊柱伸展,呼气,上半身向前伸展,来到加强侧伸展式,保持5 ~ 8个呼吸。

上下:简易坐姿,双手放于两侧膝盖,吸气,挺直腰背,双肩保持放松,呼气,头部向前慢慢垂下,吸气抬头向后,感觉颈部前侧的伸展,呼气,头部回正。

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④掌心朝前,眼睛向上看。慢慢收回身体,进行另一侧练习。

站立,双脚并拢。吸气,手臂由前向上立直身体,双手头顶合十。呼气,屈双膝向下,注意膝关节不超过脚尖,最终做到大腿与地面平行。保持中,手臂用力向后向上拉伸,腰背部收紧,核心用力,防止腰痛,均匀呼吸保持。吸气,起身,蹬直双膝。呼气,手臂两侧落。

拜月式是横向练习,一般从瑜伽垫的右侧开始,站立,面向瑜伽垫的长面。向左过渡。体式更为细腻、温和柔韧。非常适合女性练习。

(四) 爬:眼镜蛇式(从婴儿式穿越到眼镜蛇式)-蝗虫式

6、舞王式

15,呼气,双脚外八,双膝弯屈,小腿与地板垂直,膝盖的中线与第二脚趾个方向。同时屈肘,大臂大致与地板平行,小臂与地板垂直,保持5 ~ 8个呼吸。

禁忌:孕妇和高血压患者不得练习。

1.树式

4,吸气,双膝伸直,双臂展平,双脚朝前,保持5 - 8个呼吸。注意:第二个脚趾朝前。

二、坐姿热身

①、如果练习者的平衡力很弱,单脚站立时像喝醉了一样,那么以下这些体式对于你来说可能有些困难,务必靠墙练习。

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3、 手肘:双手仍然平举,手心向上,以肘为支点,吸气,曲肘指尖轻触肩头,呼气,伸直。

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7,随着呼气,右膝弯曲,左脚后撤,左膝着地,左脚的脚背放在地板上,右小腿与地板垂直。吸气,脊柱伸展,呼气,保持5 ~ 8个呼吸。注意,右小腿与地面垂直,脊柱放松。若左膝有压力,可在左膝下面垫上毛毯。

扭转:呼气,慢慢将脖子氛围向右侧,保持双耳与地面垂直,吸气回正,呼气,转向另一侧,吸气,回正。

下犬式进入,呼气时右腿向前一步迈到双手之间,小腿垂直地面。再次呼气时,上体立直,重心来到双腿之间,双手离开地面来到双耳两侧,大臂伸直,双手掌心相对。保持时,注意大腿垂直地面,膝盖蹬直,后侧脚跟远离地面有力,髋部保持正对前方,保持30秒后,反侧练习。

1,山式站立,双手合十于胸前

2、 炮弹式

5、半月式

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       瑜伽课程编排,对于想要致力于瑜伽老师的每个人来说,都是必备的能力,如何在短短的50分钟内,让会员满意,体式的安排、过渡、时间掌握都至关重要。

站立,双脚分开同肩宽。吸气,双臂侧平举,左脚左转90º。呼气,曲左膝,左手缓慢放落在左脚前侧的地面上,右手放于右髋外侧。吸气,慢慢伸直左腿与地面垂直。呼气,抬右腿与地面平行,目视前方地面。保持中,将双肩外展,仿佛倚在一面墙上,右髋上掀,保持髋部平展,均匀呼吸。回复时,呼气,曲左膝,落回右脚。吸气,上身恢复直立,双臂两侧伸展,左脚尖收回。反侧练习。

11,随着呼气,身体向左转,右膝着地,右脚的脚背放在地板上,左小腿与地板垂直。吸气,脊柱伸展,呼气,保持5 ~ 8个呼吸。

肩膀

3、幻椅式

14,吸气,身体立直,双臂展平,转到双脚朝前,保持5 ~ 8个呼吸。

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6,加强侧伸展式。随着呼气,左臂跟着向下,左右脚脚尖移动到同方向。骨盆摆正。吸气,脊柱伸展,呼气,上半身向前伸展,进入” 加强侧伸展式”,保持5 ~ 8个呼吸。注意:骨盆保持端正,不要左右倾斜。

① 山式站立,双手在头顶合十,耳后夹紧

山式站立准备,重心落于右腿。曲左膝,左手从体后由外侧抓左脚脚尖/脚背。吸气,右臂上举,延伸脊柱,左脚脚跟贴于臀部,左手手肘伸直。注意双膝并拢,保持平衡,均匀呼吸保持。翻转左手内侧抓左脚脚趾/脚背,再转肩、肘,使大臂贴于耳旁,尽可能向上抬高左脚,上身保持直立,右手手指抓左脚脚趾/脚背,目视前方固定点。自然呼吸保持。呼气,松左手左腿,站立放松,反侧同理。

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③吸气,双手侧平举,胯部摆正。

②、不要着急,慢慢进入体式,慢慢退出体式,给整个身体做好下一步动作的准备。

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人们常常花很长的时间学习平衡工作和生活,确保两不耽误。然而很讽刺的一点是,很多人并没有注意到找到自己身体平衡性也一样重要。身体平衡力的锻炼不仅仅是能单脚站稳这么简单,它会帮助我们在日常生活中避免不必要的伤害,提高专注力和消解压力。

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⑤吸气,双手向上,在头顶合掌,眼睛向前看,保持骨盆与双大腿的稳定性,后腿尽量伸直。

提升平衡力,瑜伽有积极地推动效果。有些体式非常简单,任何时间任何地点都可以练习,尤其在个人处于压力极大的状态下或很难做出决定的时候。简单的瑜伽体式可以帮助你净空头脑,回到当下,让你理清楚思绪,以便再次回到现实中时,能带着清醒的觉知做出正确的决定。

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① 俯卧在垫子上,双腿并拢,双手置于身体两侧,下巴着地

练习以下加强平衡力的体式之前,要注意以下几点!

5,三角伸展式。右脚向右转90度,左脚稍微内扣。吸气,再次伸展脊柱,呼气,从右髋开始往右侧折叠,进入“三角伸展式”,保持5 ~ 8个呼吸。

①跪立在垫子上,右脚向外侧展开,右脚和左膝盖成一条直线

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8,侧弓步。随着呼气,身体往右转,左脚掌抬起,保持5~ 8个呼吸。无法坚持的学员可以双 手撑地。注意:右膝盖不要超过右脚的脚趾尖,骨盆不要过于下沉。

①跪立在垫子上,抬起臀部,双手向前,掌心向下,五指打开,吸气,右脚向上抬

4、三角伸展式

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①俯卧,前额点地,双腿并拢。

2.高弓步

3,吸气,身体回到正向,呼气,右脚往右侧一大步,双脚外八,双膝弯用,小腿与地板垂直,不要求大腿与地板平行,膝盖的中线与第二脚趾一个方向。同时,大臂大致与地板平行,小臂与地板重直,保持5一8个呼吸。注意:腰部挺直,整个上半身类似靠墙的感觉。

颈部练习

③、每一个体式练习都要从根基抓起,从脚部的稳定、双腿、躯干、脖颈、头部,一步步确立起自己的稳定,避免受伤。

2,吸气,双臂向上举起,在头顶合掌。呼气,从上半身而不是腰部开始慢慢地向左侧侧弯,保持5~ 8个呼吸。注意:侧弯主要发生在胸椎,而不是腰椎。

功效:简单的颈部练习能够拉伸颈部肌肉,缓解颈部的僵硬,避免突然练习瑜伽使颈部受伤。

练习方法:

13,三角伸展式。随着吸气,左膝微屈,右脚后搬,身体向上转动,进入“三角伸展式”,保持5 ~ 8个呼吸。

①常坐姿,双腿并拢向前伸直,脚趾回勾

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(三) 跪:先做虎式-过度到门闩式-风帆式(三个动作做完一侧再换一侧)-猫式伸展-婴儿式放松。

④、时刻保持呼吸,头脑放松,多练习就会看到进步。

16,吸气,身体重心向右侧移动,右腿向左侧移动和左腿并拢。双臂从身体两侧向上举起,头顶合掌。呼气,从上半身而不是腰部开始慢慢地向右侧侧弯,保持5 ~ 8个呼吸。

2、战士一式

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⑤呼气,有控制的放下身体,转俯卧放松。

山式站立,曲左膝,左脚脚掌踩于右大腿内侧,弯曲的膝关节指向地面,髋向两侧打开,让左脚稳定在大腿内侧,臀部内收,双手合十于胸前。吸气,双臂向上延展带动身体向上直立,眼睛关注固定点。保持时自然呼吸。回复时,呼气,打开双手,双臂缓慢放落回身体两侧,手帮助左脚放落,放松后进行反侧练习,两边保持时间一致。

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⑥吸气,脊柱伸展,双肩放松,呼气落下双手侧平举,上身转回正前方。做另一侧练习。

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17,山式。吸气,身体回正。呼气,双臂从身体两侧回到胸前合十。

1、 桥式

站立,双脚分开两倍肩宽。吸气,抬双臂平行地面。呼气,右脚向右旋转90º,左脚向内旋转30º,把髋向左侧水平推出,自腰部向右侧弯曲。同时,尽量让脊柱沿水平方向侧边伸展,右手放在右腿前侧,肩、手臂一条直线,垂直于地面,最终可将右手放在脚内侧的地面,眼看左手。保持时自然呼吸,感受侧腰、下肢韧带的拉伸。还原时,吸气,收紧腰背,挥动左臂立起身体。呼气,转回身体,放落手臂,放松。

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呼气时下巴去找锁骨,吸气时慢慢地向右侧滚动头部,由右向左,注意每一次动作牵引肌肉的感觉。

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9,蹲式。吸气,身体向右移动,使右脚和左脚大致与髋部同宽。双脚外八,膝盖的中线与第二脚趾在一个方向,臀部下沉,脊柱前倾,保持5一8个呼吸。注意:膝盖不要超过脚趾尖。

③左手指向天花板的方向,掌心朝前,眼睛看向手指尖的方向。

10,侧弓步。随着呼气,右腿向右侧打开,来到“侧弓步”,保持5 ~ 8个呼吸。

功效:增强背部力量,提高脊柱灵活性,缓解腰背部紧张及疲劳。

② 吸气,双脚推地,使臀部背部慢慢抬离地面,

要点:手掌与膝盖及脚掌在一条直线上,髋关节尽量向前打开,让身体成一条直线,重心分面均匀

2、 蝗虫式

④吸气,将躯体转向正前方,收回两腿两臂,呈跪姿。

④ 吸气,身体慢慢回来,做另一侧练习

向上与地面垂直

三、 体式

② 双手掌心朝下,吸气,慢慢抬起右向上,髋关节保持正对下方,不要翻胯

(一) 坐姿过渡到跪:猫式(脊柱热身)-下犬(来回踩动,伸展下双腿后侧)-前屈(下犬屈膝过渡到前屈)-山式站立-简易风吹树式-树式+变式-战士一式-直接下蹲休息

④ 吸气,头部身体回到正前方,呼气,伸直右腿,进行另一侧练习。

起,打开胸腔,眼睛向上看

1、眼镜蛇式

1、 虎式

功效:可以减少腰部多余脂肪,伸展侧腰,纤细两臂,使腹部皮肤保持健康,不会松驰下垂。

(五) 仰卧:桥式-炮弹式-排气式放松

禁忌:孕妇和高血压患者不得练习。

④双肩下沉放松,远离耳朵,伸展脊柱,保持顺畅的呼吸。

禁忌:患有子宫脱落的人,不能练习。

]四、 休息术

①仰卧在垫子上,弯由双膝,双手抱住小腿,吸气双手用力,上身起,尽量用额头靠向膝盖

③呼气,曲肘至于双腿内侧,身体向前向下,让额头点地,如果做不到下巴贴地,可以做到极限,舒适伸展即可,也可以将额头放在瑜伽砖上,以增加动作的舒适度。

⑤左侧同于右侧,再做一遍。

①跪坐在垫子上,右脚向外侧打开,脚掌踩地,右脚和左膝盖成一条直线。

左右:双肩仍然保持放松,呼气,让右耳找右肩,吸气回正,呼气,让左耳找左肩,吸气回正。

功效:可以滋养脊柱神经,增强下背部与腹部的肥肉群及韧带,削除腰部的疼痛

(二) 坐:扭身式-束角式-半莲花前屈-转跪

④呼气,双手带动胯部身体右转,弯曲右腿,大腿平行地面,小腿垂直。

1、 风吹树式

②吸气,双手侧平举

② 呼气,缓缓侧弯向右,胯部摆正

功效:有助于脊柱得到伸展和运用,强化脊柱神经和坐骨神经,减少大腿区域的脂肪

③ 肩膀放松,手臂向右延伸,眼睛看向左上方,注意力放在侧腰的伸展上

1、扭身式

 3、风帆式

①山式站姿,两脚打开两个半肩宽。

② 肩膀和颈椎保持放松,腹部用力,呼气,放松回到垫子上

②右脚掌向外打开90度,左脚掌内扣45度。

④保持双肩放松,自然呼吸。吸气抬头,直立起上身。

③ 保持3-5个呼吸,呼气,慢慢还原,交换腿

① 仰卧在垫子上,双手掌心朝下,双脚分开与肩同宽,弯由双脚掌踩地,脚踝与膝盖垂直,膝盖与脚趾一个方向

③吸气,右脚向上抬起,抬头伸展,呼气收回

③呼气时双手推动将上身慢慢直立起来,眼睛平视前方。

⑤松开双手,伸直双腿放松。

③让左脚掌贴着右大腿内侧、或左脚脚踝放在右大腿上都行。若这时闭着眼睛就不轻易保持平衡,建议直视前方某一点,合掌,深沉安静地呼吸。身体保持平衡后,再将左脚慢慢放回地板

3、半莲花树式

③吸气,右手高举过头顶,呼气,头部、身体向左扭转的同时,右手放在右脚踝,右手肘抵住膝盖内侧,左手置于左臀部后方,指尖点地。

功效

一、 冥想调息

吸气,双手向前平举,呼气,翻转掌心向上,曲指将十指轻角肩头,呼气,手臂向双侧打开,以肩关节为支点,双臂向双侧划小圈,手指始终放在肩头,然后将圆越划越大,直到双肘在胸前相碰,手背在脑后相触,旋转12圈,然后进行反向练习

②两手侧平举,呼气将上身向右侧弯,右手触碰右小腿或膝盖。

②抬起右脚,脚掌踩在左脚膝盖外侧地面,背部直立

②呼气,卷缩骨盆,膝盖尽量靠近鼻尖,脚尖离开地面,

2、束角式

功效:能缓解月经不调,按摩腹部器官和身体淋巴腺,排出毒素

②曲肘,手掌置于胸部两侧,使小臂与地面垂直,大臂夹紧肩胛骨。

①常坐姿准备,弯曲双腿并朝身体两侧张开,将两脚掌心相对,贴合摆在身体前方30-60公分处。

②双手十指交叉握住前脚掌,脊柱挺直。

2、门闩式

③呼气,上身向左延伸并侧弯向下,将左手掌落于地面与左膝成一条直线,吸气,右手

②将身体重心缓缓移动到右脚,左脚移向右脚。保持平衡的同时让左脚遇到右脚的脚后跟、再慢慢地顺着小腿向上移动,直到左脚掌贴在右腿膝盖内侧

功效:可消除腿部、髋部、腰部多余的脂肪

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功效:打开背部肌肉,强化大腿肌、脚踝和膝盖,缓解颈部紧张,脊背僵硬,减少臀部脂肪。

①两脚张开同肩宽,

1、手指关节:双手向前平举,吸气握着拳,呼气伸展手指。

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