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胸肌怎么厚不了,卧推了犯错

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-22 12:59

说到锻炼胸肌,小编首先想到的动作就是锻炼胸肌的经典动作——卧推。很多健身者对该动作并不陌生,做该动作过程中,总共有三个标准需要大家注意:

经常的健身的小伙伴都知道要想练出胸肌,卧推是必须要进行的一个动作,但是要想做出一个标准的卧推不是一件很容易的事情,现在就给大家简要介绍一下卧推常见的四个错误,你的卧推如果没犯错,那么胸肌怎么会厚不了,赶快来看一下吧。

健身在现在是一件很平常的事情,我们每天都会花费一部分时间在健身房度过,卧推是一个很常见的健身动作,这个动作做起来并不是很难,但是它有很多需要我们注意的地方,现在就给大家简要介绍一下卧推常见的4个错误,你的卧推犯错,胸肌怎么能变厚。

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手臂与地面垂直,肩胛骨后缩以及肩胛骨下沉。

1.耸肩

这三个标准各有各的目的:使手臂与地面垂直的目的是为了让健身者做卧推时,卧推的重量可以更好的刺激到健身者的肱三头肌;肩胛骨后缩的目的则是为了更充分的挤压到胸部的肌肉以及找到发力的支撑点;使肩胛骨下沉的目的主要是为了避免健身者遭受不必要的伤害——防止颈部及斜方肌受伤。

1.耸肩

这是一个我们在练习卧推的时候经常犯的一个错误,即使是对于一些健身老手来说也会经常犯这个错误,这个错误会导致我们胸肌力量很难得到利用,我们平常在做这个动作的时候依靠肩部前束和背部力量推起来的,胸肌刺激很少。最后,我们出现这种·情况的时候需要注意:就要有意识的去沉肩,让我们的肩胛骨往下沉。

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很多的健身爱好者即使是健身的老手在做卧推的时候也会出现一定程度的耸肩,我们都知道耸肩很难让我们的胸肌力量得到利用,因为,在这种情况下,耸肩是依靠肩部前束和背部力量推起来的,胸肌的刺激很少,因此我们必须克制情况,努力让自己沉肩,让我们的胸肌更加容易发力,得到很好的锻炼。

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俗话说:“说起来容易,做起来难呐。”卧推的标准大多数人都知晓,但是实践与理想差距还是很大的,或许很多人按照标准去练,都会感觉到肩酸颈痛,胸肌倒是没有什么不舒服的感觉。

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2.肩部前伸

今天小编给大家推荐两个做卧推训练之前的热身动作,做好热身运动,不仅会让卧推的作用更强,还可以有效地提升卧推的重量:

这也是一个我们在练习卧推的时候经常犯的一个错误,这很正常,有这种现象说明我们有伸肩这种情况,因此,我们每次练完都肩部前束会痛,我们在做的时候一定要尽量避免这种情况,最后,我们出现这种现象的时候需要注意:卧推的时候,一定要保持肩胛骨后缩的标准,肩胛骨要死死的顶在卧推床上面。

1、肩部绕圈

2.肩部前伸

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我们在做完卧推的时候,肩部前束会感觉到强烈的痛感,对于新手来说,这是一个很常见的情况,那说明我们有伸肩的情况,这样会加大我们肩部受伤的风险,我们需要知道,卧推的时候,一定要保持肩胛骨后缩的标准,这样可以避免肩部前伸受伤,可以提高我们胸肌孤立性,加强我们的胸肌刺激效果。

金沙城中心娱乐官网,3.小臂与地面不垂直

或许很多人都会说:我做卧推之前经常做这个动作呀,为什么还是没有什么效果呢?那是因为你做的动作不够标准,很有可能就是随便活动了几下,仅仅起到了活动关节的作用,另一个原因就是肩部活动的范围太小,对于提高肩部关节以及胸椎关节的灵活性起不到丝毫的作用。

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对于一些健身新手来说,由于对卧推还不太熟悉,因此,我们在做的时候经常会出现小臂与地面不垂直的现象,这个时候我们的小臂只是起到了力量传导的作用,最后,我们在做这个动作的时候需要注意:小臂只是起到了力量传导的作用,要去体会杠铃重量落在手肘上面的感觉,这样能让我们的胸肌刺激更加到位。

2、哑铃内斜平举

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3.小臂与地面不垂直

4.速度太快缺乏控制

这个动作的主要作用就是让健身者的机体提前适应卧推的胸肌发力感,可能大多数人都没有体会过胸肌发力是什么样的感觉,以至于他们在健身的时候,没有目标可寻,很可能只是在健身房随便的推几下杠铃,感觉到肌肉发酸就认为是肌肉在增长,根本就不知道应该做到什么程度才会起到健身的作用。

一般情况下,卧推之后我们的肱三头肌会比较酸痛,但如果是手肘一侧的肱三头肌感觉到酸痛的话,这说明我们出现了手臂代偿的情况,这主要是由于我们的小臂没有垂直于地面形成的,这个时候小臂只是单纯的起到了力量传导的作用,在这个时候我们让小臂保持与地面垂直,这样可以让我们的胸肌刺激更加的精确。

这也是我们经常会犯的一个错误,我们在做的时候很多情况会都会为了快速的获得健身的成果而加快我们锻炼的步伐,但是这是一个错误的观点,我们一定要记住:动作越慢,肌肉刺激效果越好,动作越快,关节锻炼效果越好,最后,在做这个动作的时候我们还需要注意:为了练胸肌的话,尽量要保持动作的控制性。

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4.速度太快缺乏控制

在健身圈有这样一个不成形的观点:动作越慢,肌肉的刺激效果越好,动作越快,肌肉的刺激效果越差,同样卧推也是如此。但是很多的健身者都有忽略了这个问题,很多时候他们在做的时候,快上快下,胸肌还没有反应过来,卧推就已经结束了,在这种情况下胸肌基本就没有发挥作用,因此胸肌很难得到锻炼。

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