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徒手深蹲每天做多少个比较合适,练过的人才知

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-29 00:37

生活中常见的下肢训练动作

一般为了减肥而开始运动的人,都有一种困扰,听说肌肉有助于减脂,那无氧增肌运动肯定要做,但是有氧运动的减脂效果更好,究竟该怎么安排两种训练计划呢?

问:徒手深蹲每天做多少个比较合适?

你为什么要练腿?几个好处你知道吗?

深蹲、倒蹬、坐姿腿屈伸这些双腿同时参与的训练动作已经成为中国大众健身习以为常的经典动作,并且一度痴迷.我曾经也是这样训练的,并将深蹲作为衡量下肢力量的关键指标.

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1、大腿肌群占据了人体70%的肌群,腿部是支撑人体的重要肌群,腿部肌肉发达的人,腿部力量也会比较强大,爆发力也会比较强。

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这就要说到,无氧运动和有氧运动的训练系统的区别了。

徒手自重深蹲每天练多少个比较合适,主要看你的运动目标是什么。

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问题是,我们在训练中有没有问过自己这样的问题:

无氧运动是为增肌,想要效果好,需要较高的血糖,刺激高胰岛素的生成,从而刺激肌肉生长,简单来说就是要多吃点,多给身体提供热量。

金沙城中心娱乐官网,如何你把徒手深蹲作为日常锻炼的手段

有的人每天进行一定量的全身锻炼,保持身体肌肉的活力,维持身体的机能。

这样的话每天做上几十个或者一百个徒手深蹲,股四头肌和臀大肌微酸,心肺受到应该有的刺激就足够了。

2、练腿不但可以促进睾酮分泌,可以让男人的某些方面更强,提高战斗力。

为什么进行下肢训练?

有氧运动是为减脂,想要效果好,就不能摄入过多热量,否则热量消耗不完,就会囤积成脂肪,换句话说,不能吃太多。

如果你希望通过徒手深蹲增肌变强

这个情况的话需要根据你个人的锻炼状况来决定徒手深蹲的次数了。

对于没有什么锻炼基础的人来说,做上20-30个徒手深蹲可能已经会觉得腿部无力,达到应该有的训练效果了。

但是对于有训练经验的人来说,很可能做上几百个才勉强可以达到训练效果。

而且如果以增肌为目的,你通过徒手的自重深蹲一定要让股四头肌和臀大肌受到充分的刺激,肌纤维撕裂才可以。这个情况下,就不大适合每天进行深蹲的训练了,需要间隔48-72小时给身体以恢复的时间。

3、练腿可以预防腿部衰老,让你人老腿不老。

为什么大多数人都进行双腿下肢训练?别人都在用双腿练所以我们也跟着一起练?

从上面所说的区别,就能看出来,增肌和减脂是两种不同的运动模式。如果没有计划性地,就将两种运动方式杂糅在一起,减脂和增肌的目的,一样都达不到!所以科学的训练计划,不能单纯同时进行增肌和减脂。

当你徒手深蹲可以做几百个的时候

腿部肌肉力量和肌肉耐力增长都很快,只要保持一定时间的锻炼,很快徒手深蹲对你就会是一个很简单的动作,像走路一样。

这个时候要有锻炼效果,可能需要花很多时间做上好几百个徒手深蹲,才会达到目的训练目标。

那为了增加锻炼的效率,在徒手深蹲的基础上,你应该加入一些深蹲的变式动作,增加强度,更好地刺激下肢肌肉。

1、单腿弓步蹲

单腿弓步蹲能很好地刺激单侧的股四头肌和臀大肌,同时增强你的核心控制能力。

由于是单腿的不平衡动作,身体会更难适应这个动作难度,增加你的训练强度。

2、手枪深蹲

就是单腿深蹲,依靠一条腿进行深蹲的动作,是徒手深蹲的进阶动作,非常有难度。

一开始练的时候可以在屁股后面放个矮凳子,一触碰到凳面就站起来,防止了你因为一开始力量不足往后倒的风险。

做这个动作很快就能感受到单腿的股四头肌的力竭酸痛感,训练效果很好。

3、深蹲跳

在徒手深蹲的基础上增加了起跳摸高的动作,因为每一次的深蹲都增加的爆发力的参与,比单纯的徒手深蹲强度增加了很多。

这个动作对于心肺也有很好的刺激,做上几个以后很快就会感觉心跳加速,人开始喘。减脂效果也是一流。

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单腿下肢训练不好吗?

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最后

徒手深蹲虽然是自重训练里锻炼下肢的王牌动作,但是单纯地只靠一个动作很难取得非常好的健身效果。还是要增加其他的动作,加大强度,才能全方位地锻炼到下肢的肌肉群。

我是小何如何练,希望能帮到你,祝大家都有有强壮的腿部肌肉。

4、练腿促进身体燃脂,预防肥胖。如果你减脂遇到瓶颈,不如加入腿部力量训练,提升身体肌肉量,身体代谢也会随之提高,那么平台期就很容易突破了。

如果我是一个基础的健身爱好者,该怎么训练自己的下肢?

如果在减脂期,一周的时间内,安排4-5天的有氧,2天的无氧;如果在增肌期,一周的时间内,安排4-5天的有氧,2天的无氧。有氧期间少吃点,无氧期间多吃点,但是不能低于最低摄入量。

徒手深蹲每天做多少个比较合适?徒手深蹲每天做多少个合适,在于深蹲训练的能力。

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我们先来看看下肢训练的三个基本目的

有氧运动可以选择跑步、游泳或者单车,体重基数大的从快走开始也可以。无氧运动方式很多,下面给大家介绍一组臀腿的训练计划。

深蹲(包括深蹲跳),是训练大腿、臀部为主的动作,坚持长期深蹲训练,可以提高相应部位的肌肉和力量,对于其他部位的肌肉和力量发展也有促进作用,之外,还可以提高弹跳力、膝关节承受力等。

5、练腿可以提高身体协调性,增强下肢稳定性,收紧腰腹核心,让你运动不容易受伤。

1.减脂塑形

1、相扑深蹲

深蹲训练,首先应保证动作的正确性,然后才是根据身体的承受力,循序渐进训练。就深蹲的动作而言,腰背保持直线,双脚适度外展,双膝方向同双脚方向;训练臀部的女生,应放宽双脚距离,放宽双脚距离,能更好刺激臀部肌肉。

6、练腿的黄金动作是深蹲,深蹲可以提高身体肺活量。而深蹲相对于跑步,膝盖的损伤更小,还可以帮你练出好看的臀型,而不是有氧的扁平臀。

2.增肌

杠铃放在颈后,最厚的肌肉处,双手在肩宽位置,紧握杠铃,双腿分开站立,距离稍远,脚尖朝外,膝盖指向脚尖的位置,向下深蹲。每次蹲下,让臀部向地面贴近,起身时脚后跟用力。

徒手深蹲动作,每周可以三次,每次四组以上,每组二十个或者做到接近力竭。腿臀部位训练,获得整体的效果,应结合箭步蹲、臀桥等训练;获得更好的效果,比如女生打造翘臀,还应多做负重训练。

这个问题没有标准的答案,首先要确定的是你做徒手深蹲的“目的”是什么?为了增肌?还是想增强力量耐力弹跳力这些?又或是其他目的?你的目的决定了你徒手深蹲计划、以及采用的动作的差别等等

第一,注意学会普通徒手深蹲动作。徒手深蹲不是简单地蹲下起身,有几个需要注意的要点,比如腰背要直、发力点等等,具体可以上网搜徒手深蹲的教学视频。第二,出于你健身的目的做徒手深蹲的。动作存在区别。一般健身增肌为目的深蹲动作基本要求是 慢速度做,比如下蹲用三秒、停顿一秒、起身一秒(311),长位移(蹲得深,一般蹲到大腿平行于地面)能够使肌肉得到充分深度的刺激。区别于以训练爆发力、力量为主的深蹲动作,主要是快速的深蹲动作,这个很考验你的深蹲技巧,不是纯粹的快速下蹲和起身,而是需要身体肌肉各方面的配合才能避免受伤和得到良好的锻炼。

第三,组数和次数。首先,如果是增肌或者减脂为目的的话我还是推荐负重深蹲,不一定要杠铃负重,双手提着哑铃或者类似的重物完成深蹲,随着肌肉力量耐力的增长,不断适量加重,这样才有持续性的肌肉成长效果,如果你只是一直徒手深蹲,肌肉会形成“耐药性”,纯粹几百个以上的深蹲会演变成有氧运动,而且效率非常低。考虑到你应该是刚开始练习深蹲,可以每天花十分钟以内,做四组徒手深蹲,每组8至12个,每组间隔1分钟,练一天休息一天,等一个星期基本适应后开始增加组数和每组徒手深蹲做到力竭,有条件买一对可拆卸并且有连接杆的哑铃辅助训练效果更佳哦!

如果你的目的是塑形大腿线条,或燃烧大腿力量,那么越多次数的深蹲效果越好。

反之,如果你的目的是增强大腿力量,那么必须要一定的负荷重量+低次数才能得到效果。

但是根据你的情况,你应该是第一种情况,因为你说你是“徒手”。

那么OK,你的目标是高次数。那这个高次数是什么定义?

一般来说,每组20次以上的反复则为高次数,次数你的大腿耐力会增强、力量则不会。

根据个人的身体素质,每天做100-500次的都可以。如果身体素质很差的朋友,可以采用循序渐进的方法,比如先从一天20个,慢慢每天增加10个。

但是记得,不要每天都练,因为肌肉需要休息的时间。大概一周练2-4次就行。

谢谢你的邀请:徒手深蹲是一个很好的徒手训练动作,徒手深蹲也是一个复合性训练动作。我们在做该动作的时候难免的会遇到各种各样关于徒手深蹲的运动问题,首先我们要知道在健身运动中假如只做徒手深蹲的话,建议做7~9组训练动作。运动次数,可根据每个人的身体状况自行来确定所需要做的次数!必须用力量充分控制速度,双腿站立同肩宽,慢慢地蹲下重心在脚后跟,腰背挺直,双膝不能超过脚尖,双腿与地面平行然后控制2秒,再到起始位置完成一次深蹲。重复进行深蹲训练,组间休息时间18秒,下蹲时吸气!注意身体恢复时间休息好,合理安排每天饮食及营养物质的摄取。谢谢!

深蹲这个运动比较简单,随时随地都可以做,所以深受有健康意识的人的喜爱!

深蹲主要是增强下肢的力量,同时对腰腹的力量也有帮助,腰腹无力控制不好肯定要回倒。同时呢还帮助已经不是很利索的下肢肌肉拉伸和腰腹的拉伸。当然能促进全身的血液循环啦,尤其是下肢。加速全身的新陈代谢!当然也有疏通下肢经络的作用,有老师说能促进睾酮的分泌,这是肯定的啦!

至于做多少个好,应该因人而异,从来没有训练过基础的,还是胖人,他做几个都费劲!尤其是这种没有强大心肺量增加的锻炼,做动作时候尽量做到极致,做到坚持不住了就休息一下。然后继续,不能就停下了,分成4---5组,使这种状态保持一定时间,对全身的调动,身体的记忆,都会很好的,否则,做几个没兴趣就不做了,起不到太大作用

运动同时,要体验运动的过程,感受运动中的身体变化,所以个数太少,程度太轻,也体验不到运动给我们带来的变化。

说说我从不会做徒手深蹲,到现在规律锻炼,每个训练日做40个(10个×4组)深蹲的经验吧,希望看到的人能有收获就好:

一、需要学习徒手深蹲

首先,为了避免腿部没有力量,而导致的蹲不下去,或者蹲下去不稳。我们需要学习靠墙静蹲(见下图),锻炼和增加腿部力量,给未来做正式的徒手深蹲打打力量基础。同时,如果你的膝关节有损伤或者走路时间长就会疼,也可以通过练习靠墙静蹲来促进膝关节韧带恢复哟。那么,锻炼到什么程度呢?当靠墙静蹲一次能蹲20-30秒,你就能感觉到,自己的腿部充实,满满的都是力量感,就可以联系接下来的动作啦。

接下来,咱们就需要通过练习面壁深蹲(见下图)这个动作,来规范和强化动作,同时拉伸颈椎、胸椎和腰椎,避免日后徒手深蹲因柔韧性导致的膝盖前倾等问题。我在练习深蹲时,总会听到人们讨论“膝盖能不能过脚尖”的问题。当你掌握了面壁深度这个动作,并且能够一组做上5个后,你根本不再需要考虑膝盖和脚尖的关系。为什么呢?那是因为在你练习面壁深蹲时,已经习惯了不让膝盖碰到墙壁,而且能蹲下去。也就是说,你已经不自觉(有墙嘛)掌握了将重心放在两脚之间/脚掌正中。

这里有个我自己的小窍门:一开始面壁蹲不下去时,我找了比自己矮一半的石墩来练习,这样既能保证膝盖受到限制,又能避免重心不稳导致的蹲不去。大家可以找个桌子试试。

最后,到这一步,就可以尝试各式各样的徒手深蹲,并且一组来10个8个没问题啦。

随着你力量和耐力的不断增长,就可以挑战徒手深蹲里更高阶的动作啦!

二、关于时间和强度

说一下每个动作的锻炼时间和强度:

靠墙静蹲 20秒每组,每次做4组;

面壁深蹲 从1个开始要有耐心哦,只到能蹲5个;

徒手深蹲 你可以从8个一组,每次做4组开始,直到可以做10个一组,每次做4组。

最后的最后,经常复习靠墙静蹲和面壁深蹲,对你保持徒手深蹲动作的标准方面,可以起到很好的巩固作用。当然,这也只是我锻炼时的一个动作而已,在这里抛砖引玉一下。大家自己锻炼时不要只顾着蹲了,也要兼顾一下上半身,全面发展哈。

这个你就要看你的训练目的了。(塑形 减脂 康复比较实用 徒手深蹲)

我一直都是做负重深蹲

锻炼需要循序渐进,要按照自己的情况确定数量,慢慢增加,没办法一步到位。

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3.提高运动表现

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所以,不管健身不健身,不管男女,练腿都是势在必行的!

对比下肢训练的三个基本目的,我们来分析下单腿训练和双腿训练的区别

这个动作做4组,每组8个,单个深蹲做4个,连续深蹲做4个。连续深蹲,就是蹲下后连续做2次半程深蹲,然后站起。连续深蹲对臀部的刺激更持续,训练感更强烈。

不去健身房的人,如何科学练腿?

1.单腿和双腿训练对减脂塑形都有效果,但是单腿训练的同时加强了核心稳定性的训练,有利于预防运动损伤(之前分享过核心的重要性).

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从这几个动作入手,每个动作15次,3-4组,隔两天一练即可。

2.相比于双腿,在做单腿增肌训练时,神经募集肌肉的能力会更强,这就意味着你能调动更多的大腿肌肉做功,增肌效率显著提高.

2、分腿蹲

1、深蹲

3.针对运动表现,回想一下,有哪项体育运动是双腿共同参与完成的,足球?篮球?羽毛球?大多数的体育运动都是下肢交替完成的.

双手握住哑铃,两腿分开,前后站立,前腿膝盖不能超过脚尖,后腿尽可能向后伸,拉大与前脚的距离,起立时两腿伸直。

2、单腿深蹲

事实上,就发展下肢力量而言,训练方案已经从传统的双腿训练偏向单腿训练.

全程身体挺直,保持住平衡,挺胸,并保持核心紧绷,每次下蹲时,后腿膝盖可以接近地面,效果更好。

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经历了这种演变的主要原因,Michael Boyle在《体育运动中的功能性训练》中列出以下三点:

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3、箭步蹲

1.训练中不受伤.几乎所有运动员的背部疼痛问题都来源于大负荷的下蹲训练.

每条腿做10次,左右腿为1组,总共做3组。如果重心不稳,就换成单个哑铃,另一只空出来的手扶住墙,稳住重心。

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2.减少赛季中受伤的情况.与强调双腿练习的训练方案相比,强调单腿练习的训练方案在减少伤病方面有更好的效果.

3、直腿硬拉

4、向前向后箭步蹲

3.改善运动表现.运动员使用单腿训练后获得的运动表现提升等同甚至高于使用双腿练习所达到的效果.

一只脚向前走一步,双手紧握哑铃,硬拉时,前脚始终保持伸直,重心放在后脚上,头部和脊椎保持一条直线,核心收紧。

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虽然以上三点原因是针对运动员提出的,但是对于普通健身大众的借鉴意义也非常重要.

每条腿做10次,左右腿为1组,总共做3组。做髋关节铰链的时候,背部不要供起来,防止背部压力过大,伤到脊椎。

5、斜向后撤箭步蹲

对于一个基础的健身爱好者,我们可以从以下三个基础单腿动作发展下肢力量.

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1.分腿蹲

4、深蹲硬拉

PS:

双脚站立与肩同宽,前后分开1-1.2米,双手交叉放在脑后.后膝下降碰到地板上,同时保持重心在前脚的脚后跟上.保持抬头挺胸,然后腿部发力回到站立位置.一组8个,共3组

这是个复合动作,两只脚分开站,站开一点,两只手紧握哑铃,哑铃水平放置,两端相对,双臂伸直,下蹲时,臀部低于大腿的水平面,背部始终挺直,胸部挺起。

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深蹲起立站直后,直接背部挺直,整个上半身,向前倾斜,双腿微曲,做硬拉。

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2.后腿抬高分腿蹲

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分腿蹲的进阶.动作与分腿蹲类似,但后脚要放在长凳或专门设计的圆台上,脚面向下.双手也可以提重物来加大难度.一组8个,共3组

这个动作做3组,每组10个。如果腿后腱柔韧性好,硬拉时,弯曲程度就可以小一点,彻底伸展腿后腱。

注意:不要用脚尖放在长凳上控制平衡,这样将不能够承受较重的负重.

5、复合深蹲

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借助史密斯机,先做后交叉的深蹲,一条腿向另一条腿的后方伸出去,同时下蹲,收回腿的时候,脚尖点地即可。一条腿做5次,做完换另一条腿。

3.单腿深蹲

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单腿深蹲是单腿练习之王.单腿站在跳箱或长凳上,空手或双手可以拿2.5Kg的哑铃来降低难度,下蹲过程中,将双手提至与肩水平可以帮助重心后移到脚后跟上.一组8个,共3组.

然后双脚并拢,做窄距深蹲,借助器械的好处是,在稳住身体平衡的同时,可以向下蹲的更深,更专注在臀部的训练上,就将双腿向前伸一点,上半身与地面垂直下蹲。

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Damon的寄语

接着,窄距深蹲做10个,就完成了一组臀腿的超级组,做3个超级组,就完成了整套臀腿的训练了。

运动中不要固化自己的思维,想好自己想要的,Damon与您共同成长.

最后总结一下,无氧和有氧最好分开做,如果时间不够,也要分时段做。如果实在没时间,就做hiit吧,总之不要混着做!

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