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练胸肌要注意4件事,怎样度过最艰难的手臂增粗

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-29 15:54

此外,哑铃和杠铃也可以突破粘滞点。

用了好多动作都无法将手臂增粗,就这样放弃吗?那不如先试试这个方法,起码已经帮助一批人度过了他最艰难的手臂增肌期!

金沙城中心娱乐官网 1同样的道理,前面所讲的先练推胸项目,再练夹胸动作,也是这个原因,推胸动作更有利于力量突破。" style="width:60%;margin:1rem auto">

哑铃上斜推举 3/10-12 –

粘滞点就是当力量输出骤减于同心收缩阶段时,目标肌肉与生物力学位置相结合造成的,众所周知,越强大的肌肉力量可以让你承受更大的重量,越强大的肌肉力量也可以让你在预粘滞阶段产生更大的势头来突破粘滞点,从而减少对卧推的负面影响。

接下来我将介绍的是Craig Capurso所提供的手臂训练的建议。这套技巧将打破你的训练瓶颈,而且重新定义你的增肌理念。但这个计划你必须要度过新手阶段哦!

所以以后健身,尽量先练自由项目,再练固定动作。比如哑铃卧推和史密斯卧推相比较,一般是先练哑铃卧推,再练史密斯卧推。

杠铃弯举 4/8-10 1分钟

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金沙城中心娱乐官网 3不要像僵尸一样训练

健身增肌的话,负重非常重要,小重量很难练出大肌肉,所以你整体的训练重量提不上去,胸肌自然练不厚实。

单臂哑铃划船 3/8-10 1-2分钟

一项研究表明,半程训练对力量增长有一定的影响。在这项研究中,33名男性和25名女性被随机分配到半程训练组和全程训练组中。他们被要求每周练习一次,持续12周,每组8

金沙城中心娱乐官网 4学会突破粘滞点

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腿举 4/10-12 2-3分钟

这些结果表明,预粘滞阶段的半程训练比粘滞阶段更有效,这意味着半程训练也适用于粘滞阶段,即所谓的混合范围训练。这种训练对卧推力量的增加影响已经被证实适用于预粘滞和粘滞阶段,以更有效地提高肌肉力量。

金沙城中心娱乐官网 6“为了更好地分离的长头,用低椅背支撑是一个很好的方式。”Capurso说:“当你练任何过头动作,你的核心都充分地参与进来支撑你的背部,你可以将你所有的精力集中于分离肱三头肌。”

金沙城中心娱乐官网 7有些玩家先练史密斯卧推,练完之后再练哑铃卧推,那么你的哑铃卧推动作,其实负重和控制能力都会有一定下降。" style="width:60%;margin:1rem auto">

故名思议就是当力竭的时候,稍作休息,接着进行本组训练。一般我们认为,当肌肉力竭的时候,是因为他们不能再产生肌肉收缩所需的足够能量了。只需要短短的15秒休息之后,你的肌肉将重新满足再做几个的能量,而不需要减少重量。

有许多不同的方法可以通过使用不同的卧推设备来改进你的训练计划,最常见的三种方法是标准的杠铃卧推、史密斯架卧推和哑铃卧推。这三种方法提供的多样性可以刺激到卧推中的主要目标肌肉,提供了突破粘滞点的新方法。

金沙城中心娱乐官网 8所有的下压动作都是单关节动作,缺乏对于合成代谢的刺激。所以不要以对于肌肉刺激较小,或者在大重量训练前就会让你力竭的动作开始训练。当然,以单关节动作开始训练没错,但是你得将他们混合起来练。但它应该是例外,而不是经常用。金沙城中心娱乐官网 9在大多数情况下,你的第一个动作是是具有挑战性的,因为你的力量还充沛。较早地练大重量动作,你就可以更快地进入状态。所以与其练下压,还不如以窄距卧推、负重臂屈伸这种复合关节动作来开始训练。

所以徒手健身项目,一般作为热身,或者作为晨练项目,而不会和器械增肌项目放在一起训练,尽量做到互不影响最好。

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在力量举中改变角度可以带来明显的改变。比如,在卧推中,通过上斜、下斜或者平板的角度可以高效地刺激到胸肌。同样的,改变握距或者手臂姿势也会带来明显效果。

  1. 先练徒手项目,再练器械项目

可以在上述1,3,5个动作最后两组中进行休息-暂停训练。

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真的看完都想试一试,爱玩铁的小伙伴永远都不嫌手臂粗,哪怕只有一点机会,都会试着让自己进步!这就是玩铁的魅力!

推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作,推胸动作手肘是弯曲的,这样杠杆更短,更好发力。

动作 组数/次数 休息

研究人员分别测试了训练前后的肌肉力量,有趣的是,结果显示,半程训练对强度的增益的影响最大。

每个部位的第一个动作都应该是最具挑战性的,因为你用到的是非常大的重量。除非你在预热自己的手肘,那么就不要以下压开始训练。

我们还需要注意一下,就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起训练,只是拿徒手项目作为热身用一下。

动作 组数/次数 休息

如果胸肌是一个弱势肌肉,并且明显影响突破粘滞点的力量,那你就需要减少史密斯架卧推,因为在史密斯卧推中,胸大肌的活性明显低于哑铃或杠铃水平推进力。

金沙城中心娱乐官网 13不要以下压来开始训练

器械项目才是增肌主力,因为器械相比较徒手而言,胸肌刺激更加精准,所以胸肌训练效果也会更好。

哑铃下斜飞鸟 3/力竭 2-3分钟

  • 12次。

要想手臂获得充分的刺激,那么手臂伸展就要充分。发达且健壮的肱三头肌长头附着在你的肩胛骨,并且只有当你的手臂在头顶的位置时才会充分伸展。

要想胸肌更快练厚,那么我们在进行胸肌训练安排的时候,有4件事需要特别注意,注意了这四件事,那么你的胸肌训练会更有条理,胸肌训练质量也会更好。

哑铃上斜推举 4/8-10 1-2分钟

此外,三角肌的活动也会明显减少。所有这些现象都表明,如果你想突破粘滞点,获得更强大的卧推力量,那就必须把半程和全程动作结合起来,这样整体效果才会更好。

金沙城中心娱乐官网 14《Strength and Conditioning Research》杂志在2004年发表过一项研究发现,改变运动对改善肌肉力量的作用比改变负荷更加有效。一直重复某个训练计划并不是生长策略,只会带来停滞。金沙城中心娱乐官网 15角度多样

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延长组

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金沙城中心娱乐官网 18别忘了,把弯杆换成哑铃也会给你带来完全不同的感受,尤其是当你的手掌是对握。为了获得更加强烈的刺激,你还可以使用到绳索,因为绳索动作的角度是多样的。

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2.延长组训练

虽然半程训练可以非常有效地突破预粘,而且其他研究还表明,半程训练对于提高力量水平也非常有效。

有很多的肱三头肌练习。那么,为什么人们往往只依靠少数的几个动作去训练手臂或任何其他身体部位?

{"type":1,"value":"力量是增肌的基础,所以先打基础,后练肌肉,这样一个顺序,才能让我们的胸肌更容易变厚。

延长组

将这些动作混合起来并且加以规划,可以获得全新的刺激。整个思维是继续以全新的方法刺激肌肉生长,通过不断地改变你的训练方来避免训练瓶颈。

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1.渐降组训练

当你练卧推的时候,三头肌会在最后的运动范围内处于活跃状态,当你的手臂充分伸展,而你接近顶峰收缩位置。假如你以较轻的重量来突破低端的粘滞点的话,你的三头肌并不会被充分利用。

而固定动作,比如坐姿推胸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸,甚至是龙门架绳索夹胸,都可以算作是固定动作。

哑铃侧平举 4/10-12 30秒-1分钟

此外,以较重的重量开始,以每组6次的频率来练。

金沙城中心娱乐官网 21有些人先做哑铃飞鸟,飞鸟练完采取练杠铃卧推,真的有这种人。那么这种操作做完以后,训练整体的重量提不上去。" style="width:60%;margin:1rem auto">

3.强迫组训练

也许是因为这些动作简单,所以当你走进健身房的时候,你可能只是进入僵尸模式。无论哪种动作,都不要忘记它的效果会逐渐减少。你做得越多,你从中获得的利益越少。

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为了平衡上臂的生长,在日常训练至少有一个过头动作。为了真正的改变你的手臂,试着做一个完整的锻炼,只刺激长头。

力量突破的意义,就是可以让整体训练水平和强度得到提升,比如你卧推力量提升上去了之后,那么进行胸肌训练负重更高,胸肌刺激更好。

曲杠托臂弯举 3/10-12 1分钟

窄距卧推不需要局限于平板。你可以练下斜或者上斜的角度来练,略微地改变肌肉发力的模式,获得最大的刺激。这招在仰卧臂屈伸中同样适用。

而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作,夹胸动作是单关节动作,胸肌训练会更孤立。

5.部分次数训练

金沙城中心娱乐官网 24在头顶练

最后再给大家一个示范,如果你打算用杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟这四个动作练习胸肌,那么最佳顺序就是,杠铃卧推-哑铃卧推-史密斯卧推-哑铃飞鸟。

哑铃上斜飞鸟 4/12-15 1-2分钟

金沙城中心娱乐官网 25在粘滞点之前开始都训练,也就是说,在半程的阶段开始训练。这样的话,你可以用到更多的重量且给三头肌充分的刺激。注重顶端收缩可以补充完整的卧推,但是并不会取代它。金沙城中心娱乐官网 26为了进一步深化训练,手微微向内收,就好像你在练窄距卧推一样。当然,你也可以配合着力量架练大重量半场动作,这样会比较安全。在顶峰阶段尽量保持2秒的收缩。当然,你也可以练1.5次的动作。在全程动作后加一个半程动作,你可以在10次动作中完成20次收缩。

因为徒手项目,比如俯卧撑这些项目,对身体协调性要求比较高,所以你放到最后可能就练不起来了,所以胸肌整体训练容量就减少了。

哑铃集中弯举 3/10-15 1分钟

为了充分收缩肌肉,手臂必须充分伸展,如果你的手肘被卡在两侧,这就不可能发生。为了发展长头,训练中要包括过头杠铃、哑铃或者绳索屈伸。

  1. 先练推胸动作,再练夹胸动作

动作 组数/次数 休息

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当你在一个动作的最后一次重复时到达肌肉力竭,这是因为你不能将重量移动过粘滞点。这个粘滞点通常只是全程动作的一小段距离,而你在粘滞点以外的区域尚未达到力竭状态。因此,如果想要继续超越力竭点,就得缩短你的动作行程来避开粘滞点,并在部分动作行程中继续进行训

记得点赞关注和评价哦!

蝴蝶机反向飞鸟 3/12-15 1分钟

那些把俯卧撑放到最后进行训练的人,要么就是真正的高手,体能非常强悍。要么就是没有效率的训练方式。

腿弯举 4/12-15 1-2分钟

{"type":1,"value":"因为自由动作需要肩部核心稳定性,需要胸肩背互相协调,对身体控制性要求更高。而固定动作,则对身体控制能力要求低一些。

肩部渐降组训练计划:

就拿胸肌训练来说吧,有些人经常健身胸肌却练不厚,胸肌力量也提不上去,这就是因为你的训练流程比较乱。

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而肌肉刺激的意义,在于其精准性,可以更好的控制肌肉收缩,进而增肌效果会得到提升。需要注意的是,力量突破是肌肉刺激的基础。

每个动作的最后1-2组训练中增加1-2次渐降组训练。注意此训练为正式组不包含热身组。

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肩部器械推举 3/12-15 1分钟

当然了,有一种例外情况是,先练夹胸动作预充血,让胸肌发力感更强烈。但是这种操作方式,也会降低整体负重,所以预充血技巧仅限于新手不会胸肌发力的阶段采用,后期尽量少用预充血技巧。

前提:你必须有6个月以上的负重训练,或者说你应该对健美有很好的基础了。否则,这些高强度的训练技术会对你身体造成不良的后果。

我是旺旺大法师,

坐姿绳索划船 3/10-15 1-2分钟

{"type":1,"value":"因为夹胸动作普遍手臂杠杆比较长,所以负重能力非常有限。而当你练完夹胸动作以后,肌肉力量被消耗了一部分,再去练推胸动作,那么相应的负重也就会减少。

杠铃卧推 4/6-8 1分钟

所以问题来了,哑铃卧推和杠铃卧推先练哪个?有些人认为哑铃卧推对胸肌刺激更加精准,幅度也更大,胸肌刺激效果会更好,所以会先练哑铃卧推。

这个技术的关键在于,当你力竭之后训练伙伴给你提供帮助的程度大小。如果他提供的帮助太小,那么你就无法完成刺激肌肉生长所必须的强迫次数的数量。如果他提供的帮助过大,你的重复次数会变的更容易,从而肌肉无法获得有效的负荷。帮助者应该如此:当你动作到了顶峰的时候,给与你足够的帮助来使你顺利通过即可,并让你仍然可以自主地完成主要的训练任务。

所以我们如果平时进行训练的话,尽可能先练徒手项目,然后再练器械项目,这样我们的训练效果才会更好。

金沙城中心娱乐官网,在你进行上斜推举至肌肉力竭后,立即进行平板卧推。一旦在你平板卧推力竭后,可直接进行下斜卧推,并在此做至力竭。需要注意的是,一定要有小伙伴在旁进行保护,尤其进行此类训练时。

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当然了,你先练固定动作并不一定是错的,比如有些人是用史密斯卧推来冲击重量,所以才会放在前面,这种情况也有。

哑铃平板卧推 3/力竭 –

我们进行胸肌训练,一定要先练推胸动作,这样整体的训练负重能力会比较高,从而肌肉刺激也会更加深刻,胸肌增肌效果也更好。

每次渐降组所完成的重复次数对于瞄准生长激素的分泌和机械刺激来引起肌肉的生长都是非常重要的。太少的重复次数不能使生长激素的水平增加到足够的高度,而太多的次数意味着训练的阻力不够大,不能给肌肉施加足够的重量和促使肌肉生长。因此要确保减少负重量的20%-30%来保持你的重复范围,以获得最大训练功效。

当然可以这么操作,但是要想更有效率,我们先练杠铃卧推,杠铃卧推更稳定,所以更适合突破推胸力量。

你是否常常感到刺激目标肌群不充分?每次训练都不能使目标肌群达到力竭,试试加入以下的训练方式,可以充分的使目标肌群达到刺激。

所以先练自由动作,再练固定动作,可以让整体训练发挥更好,负重和操控能力都会很强,那么无论是胸肌刺激深度,还是胸肌刺激精准性,以及动作安全性,都会更高。

腿屈伸 4/12-15 1-2分钟

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哑铃平板飞鸟 3/力竭 –

练胸肌要注意4件事,怎样度过最艰难的手臂增粗期。徒手项目,大家都知道,无非就是各种俯卧撑训练,徒手健身训练一般是放在热身阶段,并不作为增肌项目。

高位下拉 3/10-12 1-2分钟

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蝴蝶机或器械飞鸟 4/8-10 1-2分钟

健身的时候,训练流程非常重要,如果你训练流程太乱了的话,那么同样的训练时间,你的训练容量和训练效率就上不去,所以健身效果就不明显。

哑铃推举 4/8-10 30秒-1分钟

  1. 先练力量突破,再练肌肉刺激

当你训练到力竭的时候,立即让你的小伙伴协助你完成重复动作的主动阶段,并继续在动作的被动阶段进行非常重要的缓慢训练。3-5秒。然后让小伙伴再次帮助你举起重量。重复这一程序2-3次。

自由动作,也就是负重没有固定轨迹的动作,比如杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等等动作,都算作是自由动作。

胸部被动次数训练计划:

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6.暂停休息训练

而用哑铃卧推来突破胸肌力量,你知道哑铃稳定性比较差,负重稍微一大,手腕和肩膀的安全性就得不到保障。

拿深蹲举例,当你力竭之后。将杠铃挂在深蹲架上,休息15秒后,然后重新扛起杠铃并继续做深蹲,再次力竭。每组休息-暂停训练将重复这一程序2-3次。与部分次数很像,你可以再任何动作中使用这个技术。然而对于像卧推和深蹲这样的动作来说,你应该请一位训练伙伴在你身旁,当你力竭时,他可以确保你的安全。

  1. 先练自由动作,再练固定动作

直臂下拉 3/12-15 1-2分钟

导致同样的训练时间,你做的胸肌训练项目比别人少,胸肌训练重量和刺激也比别人少,进而胸肌没有别人练的大。

例如,高位下拉中,你最虚弱点应该在横杠接近你胸部的位置上。因此当你再不能将横杠拉近并触碰你的上侧胸部时,你可以让动作进行半程,但要尽可能的使横杠靠近胸部,你的动作行程会逐渐缩短,直到你再也不能将横杠拉动几厘米距离时,停止动作。这时你将达到完全肌肉力竭状态。

因为徒手健身对体能的消耗很大,所以会影响我们的对抗力量的提升,比如练完卧推就练不动俯卧撑了,但是练完俯卧撑,卧推重量一般就会有一定程度的下降。

动作 组数/次数RM 休息

肱二头肌强迫次数训练计划:

在10次或更少次数的训练组的最后使用被动次数技术效果最佳。较轻的重量次数不仅会使被动次数过于容易,还会让你的训练由于缺少足够的机械刺激而无法推动肌肉生长。

腿部休息-暂停训练计划:

比如哑铃推举:第一组为8RM=20公斤哑铃,第二组相同次数,第三组为10RM=17.5公斤,以此类推,重量减少,次数增加。

比如杠铃卧推,最后两组的最后几次可能面临力竭的状态,这个时候,小伙伴辅助进行向心运动,也就是推的动作,而你需要做的就是控制好离心动作的速度,缓慢的下放到胸部。

该技术是指当你力竭时,你继续做该动作的其他更加容易的动作形式来让自己去继续超越力竭的训练方法。你可以通过变换身体的姿态来使身体处于比前一个位置更加有力的生物力学位置,以使你可以使用相同的重量来继续进行训练。

动作 组数/次数 休息

胸部延长组训练计划:

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哑铃上斜飞鸟 3/10-15 –

通常在最后1-2组的最后3-4次动作时,小伙伴的辅助会更有效果

尽管大多数动作中你都需要一个小伙伴才能协助你完成被动次数技术训练,但是你也可以在一个人训练时通过使用单侧动作(与强迫次数训练相似)来独自进行被动次数练习 。使用你的非工作手或者腿来帮助自己完成重复动作的主动阶段。

杠铃深蹲 4/8-10 2-3分钟

背部部分次数训练计划:

引体向上 3/力竭 2-3分钟

4.被动次数训练

与上两个训练相比,强迫组更容易使训练超越力竭。你只需要在自己训练至力竭之际,让一位伙伴帮助自己再多做2-4次重复动作即可。来自芬兰的研究表明:与当你在肌肉力竭时挺直训练相比,强迫次数训练能能够使你的生长激素水平更高,并使更多的快肌纤维参与到运动中去。随着时间的推移,这会导致更大程度的肌肉肥大

动作 组数/次数 休息

罗马尼亚硬拉 4/8-10 2-3分钟

这是一个你力竭后的减重程序。一项来自韦德研究机构的研究显示:当目标训练者减少他们负重量的20%-30%时,他们可以继续完成与前面肌肉至力竭几乎相同的重复次数(降低20%的重量完成9次重复,降低30%的重量完成11次重复)

哑铃下斜推举 3/力竭 2-3分钟

哑铃平板卧推 3/8-10 1分钟

比如:上斜+平板+下斜为一个长组,做完一个长组后休息2-3分钟

以如何把延长组技术应用到哑铃上斜推举训练中的方法:

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