健身减肥

当前位置:金沙城中心注册 > 健身减肥 > 大家有什么好的健身动作,两个练背姿势

大家有什么好的健身动作,两个练背姿势

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-29 15:54

倒三角身材是很多人所向往的,想练出倒三角身材,自然是避免不了练背的,但是如何练背才能让练背的效果更好呢?今天就给大家介绍两个动作,让你练出倒三角身材的梦想可以变成现实,一起来看看吧。

倒三角身材,通常指男性的身材肩宽臀窄。窄臀是先天的骨盆大小决定的,但是也要锻炼让自己的臀部肌肉明显化。所以我们就要更好的锻炼我们的上肢了。决定倒三角身材的不光是肩部,还有背阔肌也同样重要。如果只锻炼肩部而背部肌肉薄弱的话就不是倒三角身材了,而是T字身材。所以背阔肌的宽度可以说是倒三角成型的重要因素之一。

背部肌肉是人体三大肌群之一,它有着非常强大的力量以及复杂的肌肉结构,相比于胸部来说,背部的训练难度更大,因为背部训练不仅要寻找发力感,还要针对特定的目标肌肉进行刺激。

问:健身一年了,背阔肌没有什么效果,大家有什么好的健身动作? 由于在家训练的,器械都是活动器械,练背阔肌就杠铃划船,或单臂杠铃划船,还有引体向上,大神还有什么动作能更好刺激背阔肌?

1、宽握杠铃划船

金沙城中心娱乐官网 1

因为背部肌群更为复杂,所以具有更高的技术含量,要有重点的去锻炼。

金沙城中心娱乐官网 2

金沙城中心娱乐官网 3

接下来我们说一下如何锻炼背阔肌。对于新手来说背阔肌的锻炼还是比较困难的,因为一些动作的注意要点较多,所以很容易注意了一点忘了另一点。所以一定要在训练过程中不断的完善自己的动作和姿势,达到锻炼孤立肌群的真正目的。

背阔肌

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题,让我带领你们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。

如果引体向上是练出倒三角身材最好的方法,想要增加背部的厚度,没有什么比划船的效果更显著了。

金沙城中心娱乐官网 4

背阔肌决定上半身宽度和背部形态,从正面和背面看过来,背阔肌让你的上半身呈倒三角,感觉更加V字,更有曲线。

背部这块肌群,哪怕你是在健身房里正规训练,一年的时间也不会有特别大的改善

奇怪的是,你目前的划船运动只有杠铃、T型把和一些固定器械或绳索。但你是否考虑过宽握距杠铃划船呢?

高位下拉

女性背阔肌练得好,可以有效美化上半身的体态,显得整个身体有变化,富有曲线美。

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

虽然锻炼的范围会更小,但是当你举起的重量并精确刺激肌肉时,你可以以更完美的姿势让背阔肌超载。

健身房基础的练背动作,对背阔的刺激堪称完美,因为这一个动作几乎把你的背部肌肉都能练一遍。双手宽握住横杠,然后微微下拉使肩胛骨能够后收,达到一个背部锁死的状态,背部挺直,挺起胸部人微微往后仰但是保持上本身的不动。有的人在下拉过程中上半身会来回晃动是因为重量太大需要借力,这么做对腰部不是太好,所以不推荐尝试。如果要练竖脊肌的话还是推荐单独的训练。

男性所谓宽阔、有安全感的背部,很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。

而且看你的图上的效果,居家训练一年这个程度已经是不错了。

金沙城中心娱乐官网 5

金沙城中心娱乐官网 6

金沙城中心娱乐官网 7

说说你的改善计划:

为什么练习呢,这个超宽握的版本可以更强烈地刺激背阔肌,如上所述,因为你的运动范围有限,所以你必须更加努力地刺激肌肉。这可以给你的背部一种更强烈的泵感,并燃烧你的背部肌肉。

T杆划船

1.引体向上已经不能满足你的需求了

2、地雷架划船

一些健身房会没有专门T杆划船的炮台架,可以用杠铃一边抵住墙角,在另一头加杠铃片来达到同样的效果,不要直接抓杠铃的杆部,而是用划船机的握部来架起杠杆,抓住握部来完成动作。动作要领是双脚与肩同宽站立后半蹲,拉起杠铃后身体微微前倾,背部挺直,慢慢将杠铃拉向胸部,手臂上拉时应当有明显的挤压背阔肌的感觉为最佳。

推荐动作:

引体向上这个动作,大众看起来挺难

到目前为止,大多数健身房都采用了地雷设备。这只是旧T字把的现代版本,但现在它被用于各种功能锻炼。

金沙城中心娱乐官网 8

引体向上

但是在健身人群里,这是训练背部肌群的最基本动作

金沙城中心娱乐官网 9

哑铃划船

你目前的情况,普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

从核心到肩部调整训练,地雷架是一种不同的设备,许多健身爱好者用它来练习划船,将V字把放在一端。

这个动作的难点在于手部容易借力,所以一定要完整的按照要求做。哑铃划船可以站姿俯身和跪姿俯身,具体看个人喜好,因为两者的锻炼部位是一样的。上半身前倾尽量保持与地面平行,拿起哑铃后向上提起至肘部呈90度且略微高于身体,感受背阔肌的发力和牵拉,上提和下放过程中不要扭动肩部借力。注意离心收缩。

金沙城中心娱乐官网 10

假如就是喜欢这个动作,请负重

如果大重量且运动范围较短的训练不是你的专长,那就试试这种独特而有效的方法。在杆的一端安装一个中等重量的哑铃片。垂直地站在杆的一端,并握住V形手柄,将杆拉到腹部,挤压,然后回到伸直的位置。

金沙城中心娱乐官网 11

用你家里的哑铃,拴上绳子挂在腰上做动作

金沙城中心娱乐官网 12

金沙城中心娱乐官网 13

器械坐姿颈后下拉

你会发现新世界

注意:如果你的健身房没有地雷架,那你可以在角落里支起杠铃来模仿这个动作。

器械划船

2.划船重量酌情加大

除了可以使用较小的负重和可以更强烈地刺激背阔肌的好处之外,它还能让你在更大范围内锻炼。此外,重量并不是阻止你获得全面和强烈收缩的限制因素。

划船机是健身房一般都有的几个大型器械之一。注意背部挺直,胸部挺起,拉动器械过程中可以微微抬起拉到胸部位置,但是记住不要耸肩,身体也不要来回晃动。如果不是特别有感觉可以尝试单手划船,但是拉动器械是不要扭动身体。同时这个动作也是很好的有氧训练动作。

金沙城中心娱乐官网 14

你的背部线条,宽度和厚度都还有不小的差距

在你的下一次训练中可以尝试下以上这两个动作,每次尝试新事物时,一定要从轻到中等的负重开始,此外,一定要规范动作的姿势。

金沙城中心娱乐官网 15

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

高位绳索下压

俯身哑铃划船

当你能够确保动作标准的前提下

这个动作需要注意的较多。半蹲,上半身微微向前倾手臂伸直,慢慢将绳索拉向自己的腿部,尽量靠近膝盖。看起来很简单,但是下压期间不能耸肩,身体不能晃动,背部要挺直且后收绷紧。为了避免手部发力可以不握住器械而是用手掌压住,新手建议找到感觉后再尝试。

买一些新的杠铃片,很便宜

金沙城中心娱乐官网 16

金沙城中心娱乐官网 17

用更大的力度,以及划船这个动作,去刺激你的背阔肌

我们可以发现这几个动作中需要注意的点很多,但是有几个共同点可以归纳。

会有很好的收效

背部挺直。这是为了更好的保护脊柱,因为背部的肌肉几乎都是覆盖在脊柱上的,且脊柱很脆弱,一旦弯曲可能会使脊柱受力,所以一定要挺直背部。

几乎所有的上半身或全身运动,都与背阔肌有关,比如拳击、篮球等,很大程度都是由于背阔肌的力量决定。

3.下背部要练

肩胛骨后收。肩胛骨的后收不光能更好的刺激背阔肌和大、小圆肌,还能保护肩部不受损。现在肩部劳损也是常见疾病,所以一定要注意。

背阔肌是超有力的肌群,所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷,避免受伤。

你的下背部肌群比较弱

保持上半身的不动。上半身的运动可能会使腰部发力,有人觉得这是在锻炼竖脊肌,但是并不然。上半身之所以会动是因为重量大了会通过摆动上半身来借力,而上半身运动时腰部需要运用一定的力量,结果就是一定重量的压力压到了腰部。为了避免受伤我们还是尽量不要这么做,而是选择专门端练竖脊肌的动作,如山羊挺身之类。

上背肌群

也许是只重视了上中背部,忽视了硬拉这个动作

金沙城中心娱乐官网 18

上背肌群与肩关节健康息息相关,包括了肩袖四肌和三角肌后束。

但是硬拉练不好,上背部的发展会被限制住

以上就是背阔肌的锻炼动作和一些要点。大家在做的时候应当调整好呼吸,做到发力时吸气,离心收缩时呼气,离心收缩要保持缓慢,尽量一个动作完成时间在3~4秒左右,这样能更好的刺激背阔肌。背部和肩部决定了身材的宽度,背部和胸部决定了身材的厚度,可见背部的肌肉量是多么重要。男孩子要以虎背熊腰为目标,女孩子练了背穿露背装也更加好看。希望这篇文章对大家的背部训练有一定帮助。

金沙城中心娱乐官网 19

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子


因为对于肩关节来说,其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉,而缓冲肌群则较弱。

当然,最好的建议是假如你有条件,尽量去健身房训练

所以肩关节很容易得肩部撞击综合征,或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。

在你这种训练龄一年左右的人身上,可以说进展是飞速的

圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强,后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终,让你打开双肩,优美体态。

希望有帮到你。

推荐动作:

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

俯身哑铃侧平举

金沙城中心娱乐官网 ,在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活,健康生活每一天,家和万事兴,年年发大财,生意兴隆,谢谢!

金沙城中心娱乐官网 20

一年有这效果真心不错!针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作,除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作,下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显,大虎特意做了个肌肉解剖示意图,方便大伙看的更明白,望这位朋友不要介意。

图示看出基本倒三角轮廓清晰可见,斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显,推测主要训练项目为引体向上,且多是中等距离(冈下肌明显),动作拉伸弧度有待加强,训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度,使倒三角更明显,动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。此外竖脊肌和菱形肌不明显,推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉,建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群,可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。

单臂哑铃划船

山羊挺身

屈腿躬身屈腿硬拉另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造,如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度,须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利

金沙城中心娱乐官网 21

背部这块肌群,哪怕你是在健身房里正规训练,一年的时间也不会有特别大的改善

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

器械坐姿背后展

而且看你的图上的效果,居家训练一年这个程度已经是不错了。

说说你的改善计划:

金沙城中心娱乐官网 22

1.引体向上已经不能满足你的需求了

引体向上这个动作,大众看起来挺难

斜方肌

但是在健身人群里,这是训练背部肌群的最基本动作

斜方肌是背部厚度和优美体态的关键,如果说背阔肌决定了背部的宽阔,那么斜方肌群就决定了背部的厚度。

你目前的情况,普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部,横向则连接着肩胛骨。

假如就是喜欢这个动作,请负重

金沙城中心娱乐官网 23

用你家里的哑铃,拴上绳子挂在腰上做动作

你会发现新世界

绳索直立后拉

2.划船重量酌情加大

你的背部线条,宽度和厚度都还有不小的差距

金沙城中心娱乐官网 24

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

当你能够确保动作标准的前提下

俯身杠铃划船

买一些新的杠铃片,很便宜

用更大的力度,以及划船这个动作,去刺激你的背阔肌

金沙城中心娱乐官网 25

会有很好的收效

3.下背部要练

全套练背计划

你的下背部肌群比较弱

热身

也许是只重视了上中背部,忽视了硬拉这个动作

热身至关重要,不仅给肌肉一个预热时间,更能有效的防止损伤。

但是硬拉练不好,上背部的发展会被限制住

而这里采用的是,仰卧拉杠铃杆的方法:身体呈仰卧状态,背部伸直。固定杠铃杆,身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆,再返回。

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

引体向上


当然,最好的建议是假如你有条件,尽量去健身房训练

金沙城中心娱乐官网 26

在你这种训练龄一年左右的人身上,可以说进展是飞速的

希望有帮到你。

第一个动作是引体向上,练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上,是因为这个动作放在后边做的话,力竭导致做不了几个或者效果不好。

很高兴尚形君来解答这道问题。

金沙城中心娱乐官网 27

很多人都会有一个难题,就是好胸部的一些正面的动作比较好练,并且效果出来的也快,但是背部就很少有好的效果,因为背部一般在后面,视野盲区里,所以只能够靠想象力来收缩背部,但是如果先养成训练动作的运动习惯,再进行训练就能够很好的锻炼出背阔肌来,那么都有哪些好的动作来训练背阔肌呢,下面就为大家推荐几个好用的健身动作。

1.高位下拉,采用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩稍宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆触碰到胸部时稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,并且想象是大臂向下,小臂不要过多发力,只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的刺激。

动作要点:双手正握单杠,尽量由背部发力,身体呈仰卧状态上升,到头部略高于单杠即可。

2.单臂哑铃划船,首先找一个平凳,将一边的手与膝盖放在平凳上,手臂位于肩部正下方垂直于平凳,膝盖也是在髋部正下方,垂直于平凳,这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力,然后另一侧腿部向外侧伸直支撑,另一只手握紧哑铃,自然下垂,背部保持平直,并且保持抬头挺胸,直视前方,然后背部发力,将哑铃拉起,想象将哑铃拉向髋关节,并且整个过程贴紧身体进行,到最顶端时手臂与水平面平行,或者略高与水平面,然后停顿片刻,以较慢速度下放,将哑铃尽可能放低,甚至触碰到地面,然后重复进行动作,这个动作对于背阔肌的发展较好,动作做10-15次,做3-5组即可。

单臂哑铃划船

3.杠铃划船,采用站姿,双脚站距于肩同宽,膝盖微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身与地面器械30-45度左右,双手握紧杠铃,握距比肩稍宽,然后使用背阔肌发力,想象大臂向上将杠铃拉起,将杠铃拉至腹部位置,当杠铃与身体接触,停顿片刻,然后缓慢下放,直到手臂完全伸直,如果是正握则对中上背部刺激更明显,而反握则是对于下背部更加明显,并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同,动作进行8-15次,做3-5组即可。

以上就是一些训练背部的动作,以下拉和划船为主,下拉打造背阔肌的宽度,划船打造厚度,就能够训练出强壮的背阔肌了。

金沙城中心娱乐官网 28

谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身的专栏课程,为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】点击尚形图标,找到专栏就可以看到咯!

健身训练为什么要让背阔肌更发达,要想从后面看背部呈现一个到三角的形状,背阔肌一定要足够发达。那么接下来我们这看一下背阔肌的解剖图结构,背阔肌跨过了肩关节,因此要多练背阔肌一定要活动我们的肩关节。背阔肌的主要功能有两个,一个是使肩关节伸,还有一个是使肩关节内收。所以我们在选择背阔肌训练动作的时候,只要选择能使我们肩关节伸或者内收的动作都可以。下面我给大家推荐几个训练背阔肌的动作,帮助大家更好的进行背阔肌训练,在做动作的时候一定要注意动作的规范性,一定要讲究动作的质量,不要盲目追求动作的重量!首先推荐一个可以增加背阔肌内收功能训练的动作,这个动作可以增加背阔肌的宽度。这个训练动作叫高位下拉,请看下图再给大家推荐一个可以增加背阔肌伸功能的训练动作,这个动作可以增加背阔肌的厚度。这个动作名称叫坐姿划船,请看下图

第二个动作选择单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。当然,两侧都是要锻炼的。

再给大家推荐一个训练动作,这个动作名称叫哑铃俯身划船,请看下图

金沙城中心娱乐官网 29

再给大家推荐一个训练动作,这个动作名称叫杠铃硬拉,请看下图

一年有这效果真心不错!针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作,除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作,下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧

动作要点:掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。

考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显,大虎特意做了个肌肉解剖示意图,方便大伙看的更明白,望这位朋友不要介意。

杠铃屈腿硬拉

图示看出基本倒三角轮廓清晰可见,斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显,推测主要训练项目为引体向上,且多是中等距离(冈下肌明显),动作拉伸弧度有待加强,训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度,使倒三角更明显,动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。

金沙城中心娱乐官网 30

此外竖脊肌和菱形肌不明显,推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉,建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉

此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群,可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。

作为健身房3大核心运动之一的硬拉,我们放在第三个动作进行锻炼。

山羊挺身

屈腿硬拉,区别于直腿硬拉,对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。

屈腿躬身

动作要点:将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽。背部保持伸直,双腿弯下,身体前倾,双手正握抓住杠铃。下蹲,收臀,直到大腿与地面平行,且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

屈腿硬拉

俯身杠铃划船

另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造,如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度,须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利

目标肌肉练起来没有效果,一方面是没掌握动作,另一方是强度不到位。总结来说,就是还不太会练。。。练不起来不能归结为动作不好,而是你没有体会到动作的真正是如何帮到你的。了解一下相关原理,也许你会明白更多。

金沙城中心娱乐官网 31

初学者应该了解的背部训练要点

一、如何找到背部肌肉发力感

所谓发力感听起来是相对模糊的概念。有人说,我能没有辅助完成引体向上,过程中可以感受到手掌、手臂都在发力。那么在这个过程中,目标肌肉有没有很好的发力呢?一组引体向上做完,感觉最强烈的是手臂甚至是脖子,那么这组引体向上就是失败的,因为我们做引体向上是为了训练背部肌肉。

首先背阔肌是大肌群,长期健身的人背部肌肉都很发达!背阔肌不发达的原因有很多呢

1.普通的引体向上不能充分的锻炼背阔肌,还有划船等动作,不会发力也不能充分的练到背阔肌。还有就是重量的问题,增肌必须用大重量刺激肌肉生长!下面提供几种练背方法。

背部训练计划背部肌肉是非常复杂的,所以训练背部的时候动作做的也比较多。想想胸肌有多大。也就是前面的2分之一。而背阔肌等其他小肌群占领了整个背部。所以一般我训练背部需要60到70分钟。练背的时候。基本就练背一个动作。如果时间充足也可以顺便刺激一下二头肌背部的重要性毋庸置疑。如果背部肌肉不强。你在怎么结实都看起来瘦。而且背部强大的人肩部也会强大。因为都是复合动作。肯定有带动。一般胸背强的。肩部也不会太差。当然肩部还是需要单独练习的。这里要重点说一下,背真的非常非常重要。如果在家里限制较多的这里有些两种方法,大家做一下参考再根据自己的身体状态调节!

引体向上 无疑是最好的动作之一(如果做不起来找兄弟下面拖下吧)虽然我练的时候不太喜欢拉引体向上,但我会用高位下拉等相似的动作来达到相同的刺激,一般我引体向上用来热身,感觉还是不错的。建议大家能练就不要放弃这个动作训练背部我一般会采用金字塔训练法 以引体向上为主的训热身组。器械下拉X1 25RM器械下拉X4(下拉不用太宽。 肩宽1.5倍,后倾斜11度是最完美的)基本重量在12RM反手器械下拉X4(反手是很重要的。反手很练菱形肌的厚度)然后是杠铃划船。在5组(杠铃划船属于核心动作。下面会为主练)坐姿后拉器械12-15RM 4组器械下拉1X20RM杠铃划船。(注:杠铃划船一定要注意动作介意看动态图。否则容易腰部受伤)杠铃划船做1组在20RM然后一组在15RM随后保持在8到12RM一共做6组。然后是杠铃硬拉。硬拉在6组左右硬拉的话第一组要热身下。后面5组可以用8RM的。

感谢被邀请回答。

非常高兴你能注意到练背的重要性,关于你说的,健身一年,但背阔肌没有多少效果。

首先来分析一下:

你说的几种练背方法:杠铃划船、哑铃划船、引体向上,其实都是非常不错的练背动作。其实如果单就这三个动作,如果你能练到位,并且在每个计划周期内都能充分练到的话,你的背阔肌应该不会没有效果。

所以,我的判断是,你的动作安排太过于随意,并且没有规划性和针对性,因此导致你的练背效果不好。

因此,要练好背肌,我们要按照一个相对完整的练背计划,在一个练背日,一整套锻炼下来,充分让背阔肌得到相应的刺激,这样的锻炼效果才会好。

杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一,我们放在第四个动作进行锻炼。而用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。

在此,为你推荐一套完整的练背日训练计划:

以下7个练背动作让我们的身材呈现倒三角形,都是需要你在锻炼时掌握的。

动作1:引体向上。

引体向上是练背的王牌动作,也许你现在还无法完成很标准的动作,没关系,慢慢练习。

动作2:坐姿划船。

划船练习是练背中一个经典的动作,划船可以显著增加我们背肌的厚度。

动作3:高位下拉。

很多做不了引体向上的朋友很喜欢练这个动作。

动作4:直臂下拉。

对于练背时不容易找到背部发力感觉的朋友,可以多试试这个动作,直臂下拉很容易让背肌找到发力感。

动作5:杠铃划船。

很多健身高水平者背肌都很宽厚,因为他们很喜欢练杠铃划船。

动作6:哑铃划船。

哑铃划船也是一个发展背肌厚度非常不错的动作。

动作7:山羊挺身。

这个动作锻炼我们的下背部竖脊肌。

推荐练一下街健神技动作“前水平”来突破瓶颈!不仅能练就蝙蝠背,还会成就强悍背部与核心力量!

初次遇见前水平,就像是变魔术“人体悬浮”一样,看不出发力肌群。其实,这个动作主要发力在前臂、肱三头肌、三角肌后束、背部肌群、腰腹核心肌群和下肢肌群。没有强大且协调的肌群,是无法完成这个动作的。

而观看前水平大神的表演时,其背阔肌就像獠牙一般楔在腋窝下直至腰间!可见该动作对于背阔肌的训练强度一斑。

题主一年健身经历所练就的身材已经算是很棒的了,专注于划船与引体向上两个动作就足以打造强悍背阔肌了。在加上前水平训练的话,会更好的突破增肌瓶颈,更好的是掌握了这个动作很酷炫的哈!

动作训练不难,从团身-平背团身-单腿-分腿-并腿需要五步就可以达成。当每一步熟练轻松掌握了就可以升级,直至达到标准前水平!

训练注意要点:沉肩、收肩胛、直臂、挺腹!剩下的就是努力训练啦~

祝成功!飞跃!

了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”

只要爱好健身的,都想拥有一个像翅膀一样的背阔肌,所以制定了一周两练得训练计划

但是训练者在背部训练日,总是很疑惑,有时候感觉很好,有些时候却手臂特别酸胀,背部丝毫感觉都没有!

那么今天我们针对这个问题来说说吧!

3个动作,分别针对背阔不同区域

三个动作,激活我们的背部训练日

首先我们要说的大家都很关注的“倒三角”的起点,上背部(大小圆)

这个区域算是背阔肌训练的基础部分,很多人都能找到外沿的感觉,但是靠近斜方肌中部的区域就比较困难了

单臂高位下拉

尝试寻找肌肉往脊椎方向挤压的感觉

重量建议15RM,每组进行24次!也就是单边轮换各12次!组间休息60秒,进行4组

斯密斯架单臂划船

这个动作主要刺激我们的背阔肌中部

其实就是难度降低版本的哑铃单臂ROLL,但是使用龙门架进行动作,能够固定我们的运动轨迹

这对新手来说是:很重要的事情,很重要的事情,很重要的事情,(3次你懂)

而且使用斯密斯还能解决一个握力问题!握力不足手臂酸胀你懂得!

重量建议15-20RM,单边进行12-15次后换边!组间休息60秒 ,进行4组

(通过这个训练找到背阔发力感觉之后,再进行单臂ROLL)

又是我!

那么这两个动作,我另外做一个图片以便大家保存,在训练前拿出来看看

切记,感受背部被训练肌肉的拉伸感!

最后一个动作!是针对我们全背的,坐姿划船

并非错误示范

很多人看到这个动作,可能就是说是错误动作的!其实不然

我们弓背只是为了增加我们背阔肌往前牵引的拉伸感,只要肌肉出现了拉伸感,你的注意力能更好的放在该区域

这一点,大家都需要记住!

重量建议20RM,进行12次后!组间休息60秒,进行4组

那么好了!今天就说到这里!

不过有需要提醒的地方,如果你有看到这个地方的话哈哈

这3个动作,我们在进行的时候!一定要慢速进行!特别是离心阶段!感受感受再感受!

如果训练,你的肌肉没有感受!纯粹为了拉起重量完成次数!那么效果就不会那么强针对性!

起码,我的力量训练目的塑形,并不是野蛮练法(国外有一流派——野蛮练法!是很暴力的!也很容易受伤,需要有一定基础的训练者使用!)

关注我吧!一起努力

不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

动作要点:膝盖微屈,背部伸直,身体朝前倾,双手反握哑铃,双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

T型杆划船

金沙城中心娱乐官网 32

最后一个动作选的是T型杆划船,T型杆也是一个非常方便的健身器材,不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部,发达背阔肌厚度。

金沙城中心娱乐官网 33

动作要点:双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气,回放“T”杠时吸气。

PS.这里的练背方案,可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。

但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼,若需要之时,还需进行针对性锻炼,融入属于你自己的锻炼计划中。

坚实的的臂膀,宽阔的背才能撑起我们的责任,成为一个优秀的男人,从练背开始!

-END-

本文由金沙城中心注册发布于健身减肥,转载请注明出处:大家有什么好的健身动作,两个练背姿势

关键词: