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作出一些改变,拯救你弱化的肩部肌肉力量

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-29 15:55

对于很多人来说,能坚持长期健身已经很不容易了,很少有足够的时间再去考虑健身计划的改变,如果你的健身计划已经两个多月没有变过了,那可以看看我们今天要说的内容。

这个肩部训练分为5个坐姿的动作,每个动作和每组动作之间休息时间不要超过30秒。所以整个训练的节奏是很快的。你肯定会好奇整个动作为什么会选择用坐姿来完成?

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使用坐姿的方式来训练可以将注意力和力量都集中在肌肉上,从而获得更有效的刺激,相反,站姿的状态中,我们会花费不少精力集中在稳定核心上。大多数肩部训练更倾向于对肌肉控制;如果我们在用站姿的姿势来做侧平举和前平举时,我们会不自主地借力完成动作,这时候就没有集中刺激到肌肉的发力了。

想要拥有标准的倒三角,宽阔的肩膀,发达的三角肌才是较为重要的。肩关节属于人体最灵活的球窝关节,其旁边附着的肌肉也是超级多及其复杂的,三角肌不论在形体上还是功能上对健身人群来说不得不重视。从各个角度刺激三角肌(如推举、侧平举、直立划船等),这样不仅能促进肩部肌肉的平衡发展,还能降低其肌肉损伤的风险。

肩部肌肉影响着手臂的方向运动,很多健身动作都会有肩部肌肉的协同完成。

训练计划的节奏还是应该以快节奏开始,组间休息时间不要超过半分钟,因为三角肌相当于一个比较小的肌肉群,此外肩关节也比较容易受伤,所以你的重量最好选择适中的重量,次数10-20次为好,整个训练计划不要超过半小时来完成,每周练两次就不错。

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日常生活中也会时时用到这部分肌肉。那为什么我们的肩部会弱化呢?

每个动作最好以坐姿来练,原因有二,一是大多数肩部训练比较倾向于肌肉的控制,在侧平举或者前平举的时候我们会不自觉地摆动哑铃。二是站姿训练中会消耗较多的力量来做稳定身体,坐姿训练的所有力量都会集中在刺激肌肉上。

在进行肩部肌肉力量训练时我们最关注的莫过于拥有前中后3个部分组成的三角肌了,但其实除了最关键的三角肌以外,还有附属于肩带的冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌和肩胛下肌。在进行肩部肌肉力量训练时,还会涉及到周围譬如手臂肱二头肌、肱三头肌、肱肌等肌群。所以在进行肌肉力量训练时需要注意的是要控制好你的目标肌群的训练,尽量减少其附属的肌肉群,才能使你想要练的三角肌围度更大。

金沙城中心娱乐官网 ,很多初接触健身的人,往往会忽略掉肩部的锻炼,他们更希望锻炼的部位是胸大肌,手臂肱二头肌,腹肌等等,肩部肌肉跟腿部一样,是容易被忽略的肌肉。

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坐姿哑铃推举

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一些初健身的人可能觉得,既然很多动作都会有肩部的协同,或是生活中也会经常用到肩部,为什么还要单独训练肩部呢?

下面我们就来聊聊一些特定的动作,大家将这些动作安排进训练计划中,可以起到不错的健身效果。

双手抓住哑铃,背靠推举椅支撑和稳定身体。将哑铃举起到肩膀的高度,通过三角肌发力直接将哑铃推起来。

在进行肩部力量训练的时候记得要遵循力量训练的3个基本原则:专项化、超负荷、循序渐进。专项化就是在进行肩部训练时,所做的训练动作尽可能是能够刺激到三角肌前、中、后中的一块或两块肌肉的,而不要做让你的手臂受力更明显的训练动作;正是因为专项化的训练才会促进你的运动表现能力更加完善哦!超负荷原则也就是在设定你自己的训练负荷时要超越你自己之前使用的重量来刺激肌肉的撕裂和增长,才能达到你所期待的健身效果。循序渐进也就是训练的强度、密度、难度、符合程度等要循序渐进的增加,才能更好的刺激肌肉,达到较好的肌肉增长围度。今天是否需要继续连肩了,开始吧!

其实日常这些动作,或是生活中所用到肩部,这样的强度并不足以达到训练肩部的效果。

1、坐姿侧平举

背部可以正常反弓,但千万不要过度,不然就是变相练上胸肌了。最高位时,手肘不要完全打直,保留微曲的状态做顶峰收缩。两个哑铃在最高位不要撞到一起,再缓慢放下做离心收缩。

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在肌肉协同发力中,如果某一部位肌肉被忽略练习,其它部位肌肉在加强的话,该部位的肌肉会更加弱化退化。

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站姿哑铃飞鸟:12/15次*3组

长期以往,你会发现肩部很难发力,容易发生各种莫名奇妙的酸痛,肩部肌肉就一直处于弱化。

双手抓住一对哑铃,身体坐在椅子上,身体以10度的角度向前倾,保持背部挺直,然后举起哑铃向身体两侧做动作,轨迹是一个平滑的弧线运动,肘部呈30度角,当哑铃略高于肩部的时候下放哑铃,然后用一个缓慢姿势来停下动作,这样的话你可以给你带来持续的张力。

起始姿势:先选今天要训练的适合你自己的哑铃重量,自然放置于体侧,双脚打开约与肩同宽,双腿屈膝,上半身俯身到接近于地面平行的角度,依然要保持背部挺直,双手持哑铃自然放置于膝盖前侧。运动过程:然后三角肌中束发力,带动持哑铃的双臂以扩胸的姿势张开双臂,并尽量让自己的手臂伸直且与肩同高,同时肘关节要微屈,且在整个运动过程中,膝关节也要微屈。结束动作:最后双臂还原到起始位置。

所以在健身过程中,我们一定要合理的练到全身各部位的主要肌群,包括腿,肩,手臂,背,腹肌,臀。推荐大家关注我们hi运动健身微信号,回复“增肌”获得定制科学训练计划,更多部位训练教程。

2、坐姿交替前平举

进行坐姿哑铃推举的时候,手肘的位置偏向侧面的话,那么会感受到对三角肌中束和后束的刺激会明显一点。手肘是偏向前的话,那么会感受到对三角肌前束的刺激会明显一点。但在整个过程中,手肘是否需要对齐,并没有硬性的规定。

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肩部肌肉,我们一般把他分为三个部位来练习,分别为:前束,中束,后束。

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但训练中,你需要找到整个轨迹阻力最小的那个点,因为这样你的肩关节承受的压力就会变小,对肩部肌肉的刺激就会变大。

站姿前臂上举:13/15次*3组

所以今天介绍三个针对各部位的动作来针对性训练肩部肌肉。

这个动作的重量和坐姿侧平举是一样的,首先你挺直身体坐在椅子上,交替前平举哑铃,手臂以10度的角度弯曲,当哑铃接近头部的时候,停下来,因为任何高过这个位置的姿势都会削弱肌肉张力,当完成一侧动作后,再换一只手练习。

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起始姿势:双脚并拢站立且身体直立,双手持已经选好的哑铃自然放置于体侧。运动过程:三角肌前束发力,先右手前平举抬起与肩膀同高以后再向上加一下力度,其肌肉感觉会更大,效果也会更好,然后放回至体侧,再前平举抬起持哑铃的左手,让左手臂尽量伸直,但要注意伸直时肘关节微屈后抬起哑铃与肩同高以后再向上继续上举即可。结束动作:双手持哑铃放回至于体侧。注意:在运动过程中要注意双腿屈膝,同时上背部要挺直。

一、坐姿哑铃推举

以上这两个动作可以很好地帮助我们训练,你可以把这些训练动作加入到自己的训练计划之中,相信一些适当的变化会给你更好的健身体验。

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坐姿交替前平举

站姿杠铃上抬:15*3组

1. 坐在一张肩部推举机或多功能椅上,带有靠背的就可以,手握两只哑铃,放在你的大腿上。

选择一个较轻的可以控制的重量,这个动作要孤立刺激三角肌前束。同样也是在推举椅上完成,双手轮流交替着向身体正前方举起哑铃。

起始姿势:双腿开立约与肩同宽且身体直立,选取自己需要练习且适合自己的重量,双手约与肩同宽的距离握住杠铃,置于身体前侧。运动过程:三角肌前束发力,使得双手持杠铃拉至于肩同高的位置,感受三角肌前束肌肉撕裂的感觉,在最高点出略微停顿1秒,保持肌肉收缩的顶峰期。结束姿势:将杠铃放回至体前即可。注意:在运动过程汇中双腿屈膝,背部挺直,不要摇晃自己的身体。

  1. 使用大腿将哑铃顶起帮助你将它们举在肩部位置,一次一只。

  2. 旋转手腕,使得掌心向前。 这是你的起始位置。

  3. 当你呼气时,将哑铃推举起来,直到顶点。

  4. 暂停片刻后,缓慢的降回初始位置,同时吸气。

  5. 重复该动作至推荐次数。

手肘在整个过程中保持大约10度左右的的角度微曲。哑铃举起的方向大概接近与头部相当高度的水平面,可以定为一个最高位,如果高过这个水平面,那么就会削弱哑铃对肌肉的张力。左边手做完一个前平举后换右手来完成。

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7. 你可以使用坐姿或者站立来做这个训练,也可以使用普通带靠背的椅子来做。如果你的背部有问题的话,那么前面描述的版本你适合您。

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坐姿背后杠铃上举:15*3组

8. 你还可以像阿诺德施瓦辛格曾做过的那样,开始使用哑铃仰握在肩膀前方,然后当你开始推举,在步骤三的初始位置将哑铃排成一列,然后推举到顶点时使它们相接触。下降时,你可以旋转手腕直到掌心朝向你的位置,使得哑铃回到初始位置。这个版本叫阿诺德推举。 不管如何,这个版本不推荐给有肩袖问题的人群。

起始姿势:呈坐姿于训练登上,双手宽握几乎是卧倒杠铃片内侧沿的地方,然后将杠铃扛在肩上,同时保持上半身挺直。运动过程:双手持杠铃,三角肌后束发力,带动双臂和杠铃举至头顶上方,并略微停顿1秒即可。结束动作:将杠铃放回至肩上。注意:运动过程中要尽量保持上半身的稳定。

二、侧平举

坐姿侧平举

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主要针对肩部中束肌肉

双手拿起哑铃,哑铃的重量可以与前平举的重量相当,背靠推举椅,然后让身体向前倾大约10度左右的幅度,当然背部是保持挺直。

坐姿杠铃上推:15*3

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向身体两侧举起哑铃,举起时你会发现是成一个弧形的方向进行运动。在整个过程中,手肘是保持大约30度左右的微曲,不要完全打直,这样有效于集中刺激三角肌中束。最高位锁定在大约哑铃略高于肩的位置,做大约2秒钟的顶峰收缩。然后以缓慢的速度下放哑铃,做离心收缩。举起用2秒,顶峰收缩2秒,下放用2秒,这样做侧平举有完整的顶峰收缩。

起始姿势:呈坐姿后双手持适合自己重量的杠铃置于锁骨处,上背部要挺直。运动过程:三角肌前束和中束要发力,让杠铃举至头顶上方,感受三角肌酸痛的感觉,同时在上举的过程中注意力要集中在三角肌上,同时上举时要注意吐气,下落回至锁骨处时吸气,上半身要保持直立的姿势即可。

  1. 躯干挺直站立,双手各持一只哑铃垂于两侧。手肘应贴近身体。

  2. 掌心朝向你的躯干,双脚应该打开与肩同宽,这是你的初始位置。

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3. 保持手臂挺直,躯干稳定不动,将哑铃向身体两侧提起,直到举到肩膀高度,做的时候同时呼气。

  1. 感受到收缩感后停留片刻,将哑铃降回初始位置,同时吸气。 提示: 保持掌心朝下,举起和下落时让小指略微抬高一些,这样可以集中让肩膀受力。

  2. 重复该动作至推荐次数。

蝴蝶机反向飞鸟

变化: 这个动作的变化种类较多。 比如,你可以坐在一张有靠背或者无靠背的长椅上做,同样可以两臂交替去做先提升右臂,再左臂,再右臂,等等。

蝴蝶机很常见,但是应该怎么用呢?首先,面朝着器械,胸抵住椅背,用坐姿的方式完成。

三、坐姿俯身后束提举

手臂向前握住把手,手肘保持略微的弯曲,不要完全打直,以有效刺激三角肌后束。通过后束发力,将把手向后做反向飞鸟的动作。假如你的健身房没有蝴蝶机,同样你也可以用俯身哑铃反向飞鸟或者绳索面拉来完成。

主要针对肩部后束肌肉

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  1. 将一对哑铃放在一张平坦的长椅前方。

  2. 坐在长椅末端,双脚并拢,哑铃在你的小腿后方。

  3. 弯腰,但是后背挺直,将哑铃拿起来。这是你的初始姿势。

顶峰收缩前平举

4. 保持你的躯干向前并且姿势不变,手肘略微弯曲,将哑铃提起在身体两侧,直到手臂与地面相平行。提起的时候同时呼气。 (注意: 避免晃动躯干或不经停顿直接将手臂落下)

回到推举椅上,我们继续用坐姿的方式完成最后一个动作。选择一对较轻的哑铃,因为这个动作要进行较长时间的顶峰收缩。

  1. 在到达顶点时停留片刻,缓慢的将哑铃回归初始位置。

  2. 重复该动作至推荐次数。

哑铃双手对握,举起,最高位停留在与略比肩高的位置,手肘保持微曲。在最高位的时候,保持顶峰收缩20秒到1分钟,可以准备一个计时器计时。负重会对三角肌前束带来强烈的泵感。

变化: 这项训练可以站着做,但如果你背部有问题,这个坐下的版本比较适合你。

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三个动作为一组,做组间训练,12个每组,每次锻炼做8-10组。

强化容易被忽略的肌肉,肩部锻炼比较累,希望能坚持,初期如果强度接受不了,可以适当的减少次数。

这次的训练着重放在坐姿,可以更好地锻炼到肩部。但是如果以后对肌肉控制更好的话,可以选择站姿和坐姿混合训练,毕竟每种训练都有它存在的价值。要学会在不同的阶段选择最合适自己的技巧, 更多的技巧,当然可以找我们聊聊。

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