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让肱二头肌撑破袖口,如果练肱二头肌吗金沙城

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-11-29 15:55

如果想要手臂粗壮,首先应该先把肱二头肌训练的完美。今天我们就教大家一个健身的动作,可以非常棒的训练你的肱二头肌。许多的健美选手都是用这个方法进行训练,效果非常的理想。这个动作叫做蜘蛛弯举,是肱二头肌进行孤立训练的一个非常经典的动作。

手臂力量对于健身者来说是尤为重要的,如果健身者不重视对手臂的力量训练,那么后期一定要影响整个的健身效果的,因为随着训练的加强深入,对于器械的重要要求越来越高,这同样对于手臂的力量要求也越来越高,如果手臂力量跟不上训练的进度,那么就会影响健身者的训练质量,还会增加健身者训练安全风险,加重对手臂关节的磨损,所以健身必须要重视对手臂力量的训练,只有手臂拥有充足的力量,才能更好的控制训练的重量,提升健身的质量和强度。

肱二头肌(Musculus biceps brachii)位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。位置 肱二头肌(Musculus biceps brachii),健美有型的肱二头肌为大多健身者所青睐,下面我给大家介绍几种效果非常不错的二头肌训练方法。

要说男人们最注重身体的哪一个部位,那肯定是自己的手臂了。因为不管什么时候,最能体现自己身材的身体部位就是手臂了,不管是冬天穿棉袄的时候,还是夏天穿短袖的时候。自己粗壮的手臂都会第一时间出现在路人的眼中,这也是为什么刚进入健身房第一件事情就是锻炼自己手臂的原因了。

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(一)哑铃锤式弯举

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要想做这个动作,必须要借助凳子,让身体向前倾斜,趴在哑铃凳上,然后进行肱二头肌的弯举。相比普通的肱二头肌弯举来说,这个动作可以更好的让你进行肱二头肌的发力与收缩。对肱二头肌的刺激非常的深,非常的棒。

今天为大家整理一组关于手臂肱二头肌的强化训练,让肱二头肌训练不在困难,并且还能有效的避免手臂增肌进入瓶颈期,在健身训练中手臂是最容易进入瓶颈期状态的,因为在健身训练几乎所有的动作都需要手臂的参与,长期的参与性训练,很容易让手臂适应各种的训练动作和训练强度,当肌肉适应训练以后就会慢慢停止症状,这个时候也就进入了我们常说的瓶颈期,如果进入瓶颈期以后没有完整系统的刺激性训练,是很难突破瓶颈期的,所以在训练手臂时,尽量的不定期更换训练动作,让手臂肌肉时刻保持着不适应状态。

哑铃锤式弯举,和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行,即交替哑铃侧弯举

作为支撑起粗壮手臂的肱二头肌在训练过程中更不能忽视,说了这么多,该如何锻炼自己的肱二头肌呢?接下来就分享一个锻炼手臂的黄金动作,让你不再为自己细小手臂而烦恼,让自己变成型男指日可待。

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目标锻炼部位:主要是锻炼肱二头肌外侧

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如何做?使用哑铃和杠铃

这次整理的内容中所选择的动作,都是非常完美的肱二头肌强化动作。大家都知道肱2头肌不好练,相对于肱3头肌来说,所以对于想练好肱2头肌,更应该重视,如果你也想很好的去强化肱2头肌,这次的动作和方法值得去尝试。

动作要领:

这个黄金动作就是弯举动作,这个动作可以对你的肱二头肌产生很大的刺激,只要坚持训练这个动作就可以在短时间内让自己的手臂增粗。

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下面是关键练好肱2头肌,给大家的一些建议,重量的选择,一些动作允许你使用大重量去完成,例如:站立利用杠铃做弯举,可以允许你使用大重量,可以或多或少的借力完成,但是一些动作,比较孤立的那种,例如:利用固定器械斜板做集中弯举,或者依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举,这些动作,不适合用特别大的重量完成,最好的选择是用合适的可以完全控制的重量完成,要全程的控制。

1.立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心向内,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

要想完全掌握这个弯举动作,第一次你就要进行一个重量比较大的训练,刚开始的这个重量大的训练可以利用自己的离心收缩完成。也可以利用只做一次来进行适当的热身训练,这样的话你就可以对自己的肱二头肌产生一个适当的挤压,以后的训练手臂的改变也就改变的很大了。

我们可以把哑铃凳倾斜40度,然后身体斜趴在上方,然后利用哑铃或者杠铃进行弯举,做这个动作你会发现你会比平时使用的重量更小,因为它的刺激更深,是一个完全的肱二头肌孤立性训练。

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2.用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

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在完成一个动作时,可以尝试以不同的两种形式完成,例如:动作3身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举,这个动作你在完成时可以以正常的弯举来做几次,然后不休息直接变换形式(动图6,旋转手腕,变成锤式弯举)再做几次,交替完成,这样会有更好的刺激效果,毕竟在一个动作中刺激到不同的肱2头肌不同的部位。

3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

然后进行单臂哑铃弯举,来进行孤立训练。训练之前选择一个自己能接受的重量,每只手交替进行弯举哑铃,当哑铃在顶点的时候最好停留1-2秒钟进行对肌肉一个比较持续的挤压,然后在缓慢地将哑铃放下。这样的话就能充分对肌肉产生刺激。

当手臂完全落下,然后再利用肱二头肌拉起,顶点收缩的时候停顿一秒钟。你会发现你会有一个新的认知。你会觉得自己的力量变弱了。

还有利用动作4,依靠在倾斜的健身椅用EZ杆做集中弯举,这个动作也是更换不同的握杆距离,开始以正常的握距做集中弯举几次,紧接着不休息换一种握距以窄距离握杆再做几次,交替完成一定的次数,宽握距和窄握距相互结合,完美的刺激。

注意事项:

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做这个动作一定不要在最低点停留很长时间,一定要快速拉起,可以在收缩的顶点的时候进行停顿。一定要选择一个适合自己的重量,不要盲目地进行训练。

最重要的一点,无论做哪一个动作,练肱2头肌,一定要在顶峰处停顿收缩,尤其是孤立并且集中的动作,顶峰处的停顿很重要,例如:你做动作2到动作5这些孤立集中的动作,当你控制移动哑铃到最顶端时,停顿1

2秒,然后再尽量慢速的放回,放回过程也尽量慢,保证也可以在这个过程再次的刺激肱2头肌,达到最完美的效果。

每个动作做3 - 4组,使用逐渐递增重量的方式,每组的次数范围12 - 10次,或者12 - 8次,你也可以选择部分动作加入到肱2头肌训练计划

动作1,站立利用杠铃做弯举

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动作2,利用固定器械斜板做集中弯举

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动作3,身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用哑铃做集中弯举

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动作4,身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用EZ杆做集中弯举

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动作5,用哑铃在固定斜板做集中弯举

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1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对(双手)

最后一个动作就是上斜哑铃弯举,躺在一个倾斜的躺椅上,将椅子的角度调整到45度,在进行弯举训练。在动作过程中,一地你给要注意让自己的肘部尽量向后靠,控制自己的训练速度,让自己在十秒内完成4-8次完整动作。

2.仰卧哑铃锤式弯举:基本类似.

 

(二)直立杠铃弯举

如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。

目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

动作要领:

1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。  

注意事项:

1.整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2.直杠弯举与曲杠弯举区别:

曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

3.握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4.当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。

5.为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

(三)斜托杠铃弯举

斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

目标锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

1.坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

2.用力将杠铃弯举到最高点,稍停。

3.然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

注意事项:

1.握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。

2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。

3.最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

4.当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。

  

(四)反握引体向上

引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

目标锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

1.准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

2.训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

注意事项:

1.保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

2.你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。

3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。

(五)坐姿哑铃弯举

哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

动作要领:

1.起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。

2.动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。

3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。

注意事项:

1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别:

1如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举;

2如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举;

3如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点,锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

 

(六)(斜托) 拉力器弯举

目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌

1.双手高位拉力器弯举:这个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

动作要领:

开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。

肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。

  

(七)哑铃斜托弯举

哑铃斜托弯举,也是单独锻炼肱二头肌好方法,一般用单臂进行弯举,可以重点照顾较弱的手臂,这个动作也称斯科特弯举。

目标锻炼部位:肱二头肌,能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条

动作要领:

1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

注意事项:

1.不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

2.一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大,需要减轻。

3.想加大难度,可双手各持一只哑铃交替练习,注意背部挺直。避免受伤。

金沙城中心娱乐官网,4.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。

(八)俯卧上斜弯举

俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌、肱肌

动作要领:

1.立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

2.收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。

注意事项:

1.平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

3.除了哑铃和杠铃,绳索拉力器上也可来完成:效果完全类似。

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