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难看死了,决定我们胸肌的因素有哪些

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-12-08 12:20

胸部是我们健身训练者非常钟爱的一块肌肉,胸部可以说是我们主要的面子肌肉之一,胸肌练的好不好也决定了我们穿衣好不好看,我们在以前经常提到,练习胸部我们需要全方位的加强,从上胸,中胸,下沿,中缝都要涉及到,这样你才可以拥有一个饱满有型的胸肌。

主要决定胸肌完美与否的因素有三点:自身的基因、体脂率、胸肌的厚度。Jsm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

问:胸肌为什么会练成圆的,难看死了,方的怎么练啊?

除了胸肌的厚度以外,增肌者最关心的就是胸肌的形状了,这是构成完美胸肌形态的重点之一。但是放眼望去,每个人的胸型都不一样,有的人是圆形的,有的人是方形的,难道这是因为他们的训练方式不同吗?其实没有这么复杂。NV0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这三点决定了你的胸肌形态看上去是否完美,而对于大多数人来说,体脂率和胸肌厚度才是我们需要纠结的问题,也是最直接可以改变胸肌形态的途径。如果不达到一定的训练水平和专业程度,基因对胸肌形态的影响并不是很大,但如果是从长时间、宏观角度来看,基因则是其中最重要的决定因素。Jsm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多健身者追求方形胸肌,于是很专注的使用双杠臂屈伸或者下斜卧推进行胸肌下部的刺激,有些人的确如愿了,而有些人怎么也没有练出来。其实,这并不是你的训练方式决定的,更多的是取决于你的基因,所以即使用同样的方式进行胸肌训练,胸肌形状一样会存在很大差异。通过后期的雕刻,的确可以对胸肌形状进行适当的修葺,但是始终改变不了整个胸肌的大致形状,也就是说,基因决定你是圆形胸,无论怎么练也练不成方形胸。NV0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是如果你对你训练上打造胸肌已经几乎完美,还是对自身的胸肌不太满意,那就要考虑是否是其他因素影响了你的胸肌形态。

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很抱歉的告诉你,你胸肌如果天生是圆的,那么不管你怎么努力都不会练成方的。

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其实主要决定我们胸肌形态的因素主要是三点:基因、体脂率、胸肌的厚度。

因素 1:胸肌厚度Jsm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们看一下圆胸和方胸的对比,如下图。

每个人都存在自己的短板,就胸肌这个小范围内,同样也存在短板,有些人胸肌的中缝薄弱,有些人胸肌上部弱等等,这些现象一方面跟训练方式有关,另一方面也跟基因有关。一些健身者通过着重训练中缝的动作来对中缝进行完善,其实你会发现作用并不会很大,为什么?因为从大致的解剖上来讲,胸肌只是纵向分为上部、中部、下部三部分,并没有什么所谓外沿、下沿、中缝等之分,这些只是我们口头上所称的胸肌部位而已,所以要让你的外沿、下沿、中缝等更加明显,起决定作用的还是胸肌的厚度,没有厚度,明显的外沿、下沿、中缝都只是空谈!至于基因问题,就体现在起止点上了,比如有些健身者两块胸肌分的较开,中缝肯定是没有靠的近的那么明显、那么美观的。NV0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这三点决定了胸肌是否完美,对我们大多数来说,后两者才是我们应该关心的问题,体脂率和胸肌的厚度,我们所有的训练都是为这两者服务的。

从解剖学来讲,胸肌分为胸大肌与胸小肌,而胸大肌分为上下两个肌肉束。并没有内侧、外侧、中缝等划分方式的。而这些问题确实真实存在于广大健身爱好者中。但这些问题的本质主要源于接触训练时间不够长、胸肌不够厚等。Jsm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方胸和圆胸最主要的区别就是胸肌下边内侧的部分,如下图。

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我们就针对于:基因、体脂率、胸肌的厚度,这三点,来说明讲解一下。

在整体胸肌轮廓没有变化的前提下,随着肌肉量越来越大,胸肌的形态和视觉效果也就越来越明显。也就是说,在胸肌没有达到一定的厚度前,很难看出来内侧或中缝薄弱这些问题的。Jsm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这两个人,左边是奥赛健体冠军杰瑞米,右边是也是奥赛选手小杰瑞米(这两个人不是兄弟,也没血缘关系,就是长得像)。

虽然胸肌形状是天生的,我们改变不了,但是有两点同样影响着胸肌形状的美观度,而我们可以改变,一是体脂,二是整体的均衡发展:NV0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 胸肌的厚度

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他们既然能参加奥赛,那不管是天赋也好还是训练技巧也好,肯定都是顶级的,但是也没有改变自己的基因。所以如果你是园胸,那么请认命吧,不可能练成方的,这是基因问题。

如果你的胸肌达到一定的厚度,体脂率却偏高,那么你的胸肌形状看起来也并不会那么美观,原因就在于脂肪过多让胸肌的分离度不够明显,以及脂肪的堆积会让胸看起来更圆。所以,如果你的胸肌厚度够了,试着降低你的体脂率,我相信它能给你的胸肌形状加分不少。NV0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个问题的本质主要源于接触训练时间不够长、胸肌不够厚等,在我们在整体胸肌轮廓没有变化的前提下,随着肌肉量越来越大,胸肌的形态和视觉效果也就越来越明显。也就是说,在胸肌没有达到一定的厚度前,很难看出来我们形态差别。

↳Jeff Seid 对比,胸形没有变化但视觉效果截然不同Jsm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是谁说圆胸不好看啊,不管是圆胸还是方胸,只要是大胸就是好胸。你就安心把胸练大,跟那些说你胸不好看的人比比,连个胸都没有还好意思说别人胸不好看,你说是不是啊。

如果上胸薄弱,或者说与其它部相差悬殊,那么你的胸肌看起来也不会那么美观,至少立体感就没那么明显,胸也会显得更圆;即使你是方型胸,如果你忽略了胸肌下部的训练,也不会让它呈现出该有的形态;而恰恰很多人只注重中部的发展,而忽略上部与下部的发展,让胸肌失去了本该有的完美形状。所以,胸肌需要均衡发展!NV0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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因素 2:体脂率Jsm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而且你就算想判断自己是圆胸还是方胸,你起码也得把胸肌练出来啊,起码得把自己胸部的脂肪减到一定的程度才能看出来啊,如果想下面左边这样,不管你是圆胸还是方胸,都不好看啊。

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  1. 体脂率

影响胸肌完美程度的第二个因素就是体脂,你的力量和胸肌厚度可能已经达到了一定水平。但是如果体脂率整体较高,也无法看到完美的胸肌形态,这并不是因为你的训练有缺失。与腹肌是一个道理,所有人都是有腹肌的,但体脂高的人就算腹肌强大,却被一层厚厚的脂肪覆盖,无法看到清晰的线条。Jsm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以你就大胆去练,练大了你就是大佬,啥都没有就算有再好的天赋也白搭。

综上所述,如果你想在基因的决定下拥有完美的胸肌形状,首先要把厚度练起来,不要因为想改变胸肌形状而过分使用局部动作而忽略了胸肌整体的发展,打好基础再细致雕刻;其次,降低体脂率以及均衡发展胸肌,可以让胸肌形态加分!NV0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个就像我们腹肌一样,每个人腹肌都有,你腹肌再强大被厚厚的脂肪盖住了,看不出来也是没用的,胸肌也是一样。如果你在训练上练习并没出什么差错,你的胸肌的厚度达到一定的水准,但你的体脂率过高,也是我们无法看到完美胸肌原因之一。

所以如果力量与胸肌厚度已经很好,只需要控制体脂,便可看到较完美的胸肌形态。一般来说,胸肌越厚,受体脂影响越小。Jsm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身胸肌形状是圆形的,造成这种情况的分为先天因素和后天因素两种情况:

先天因素:天生的胸肌轮廓就是圆形的;后天因素:胸大肌中部过于发达,胸大肌上部和下部偏薄弱。

如果你是天生的圆形胸肌,那么你是无法后天练出方形的胸肌的,但是你可以通过锻炼让胸肌更饱满美观,圆形的胸肌只要练好了也并不难看。

如果你是第二种情况,那完全可以通过加强对上胸和下胸的锻炼来调整胸肌形状,练出方形胸肌来。

下图Sergi Constance和Simeon Panda的对比就能清楚地看到方形胸肌和圆形胸肌视觉上的差别了。

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为什么会有人天生是圆形的胸肌

胸大肌作为我们上半身前侧最大的肌肉, 它的起始点是比较复杂的。

胸大肌的起点位于锁骨内侧半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。

胸大肌的止点位于肱骨大结节嵴。

由于胸大肌的起始点比较复杂,所以每个人胸大肌肌纤维的分布情况也不同,不同肌纤维的起始点稍微有些不同,形成的胸肌形状就会有所不同。

所以,如果你的胸大肌肌纤维分布正好是圆形的,那你再怎么练,也只能练成圆形的胸肌,这个是先天因素,没有办法改变的。

只要你按照正常的胸部锻炼方法,将胸大肌练厚练饱满,圆形的胸肌一样有很好的视觉效果,连奥赛的健体世界冠军Jeremy胸肌形状都偏圆,所以圆形胸肌并不代表不好看。

感谢您的阅读!NV0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 基因

因素 3:基因Jsm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何通过训练将圆胸练成方形胸肌

如果你的胸大肌肌纤维分布不是圆形的,那你的圆胸情况基本属于后天因素,因为上胸和下胸的薄弱,造成中胸特别突出,视觉效果上感觉胸肌是圆形的。

这种情况往往是因为对胸大肌的训练不均衡造成的,一般健身房许多新手都只会做大量的平板杠铃卧推、平板哑铃卧推或者器械推胸等动作,这些动作的轨迹角度都是针对的我们的中胸,如果不搭配其他动作,练久了就会造成中胸比上胸下胸发达太多,胸型偏圆的情况。

要改善这个情况,将胸肌练方,我们需要改变一下我们的训练方式,首先增加上胸和下胸的训练动作,其次要改变训练顺序优先锻炼比较薄弱部位的肌肉,这样才能够让短板肌肉迅速进步,最终胸肌上中下均衡发展,拥有盔甲般方形的胸肌。

你前两者达到较高的水平,但是你还是对你胸肌形态不太满意,这就要考虑一下先天因素的原因了——基因,或许有的人就是天生的方形胸肌,或者天生的圆形胸肌,每个人对肌肉束的起点和止点都各不相同,完全是基因所决定的,无法更改。所以胸的形态是什么样的,在你出生时就已经决定了。

当你在达到一定的训练程度后,胸肌厚度与力量在一个较高的水平,并且体脂控制在一个较低的水平后,你的胸型如果还是达不到满意的状态,这个时候就需要考虑一下,最重要的先天因素——基因了。Jsm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

介绍一套能将胸肌练得更方的训练计划

一、上斜杠铃卧推 金字塔组

把上斜杠铃卧推放在第一个,能够有效加强薄弱的上胸部位;使用金字塔组,从12RM逐步加重到3RM,再逐步减重到12RM,可以充分刺激上胸部位的胸大肌肌纤维;做上斜卧推的时候,肩胛骨要下沉收紧,胸部挺起,让胸大肌更好地孤立发力,减少肩部压力;杠铃下放到胸大肌有拉伸感就可以推起,一般到下巴位置即可。

二、平板杠铃卧推 8*4组

将平板杠铃卧推放第二个,可以刺激胸肌整体的厚度,是形成方形胸肌很重要的因素;以8RM的重量进行平板卧推,增肌的效果比较好;和上斜卧推一样,要保持肩胛骨下沉收紧,胸部挺起;杠铃下放至轻触胸部推起,全程做功对胸肌的锻炼效果更好。三、双杠臂屈伸 力竭*4组

双杠臂屈伸是对于胸大肌下部的最好的自重锻炼动作;双手撑住双杠,身体保持前倾,肩胛骨后缩夹紧;慢慢下沉身体到胸大肌感受拉伸为止,再慢慢撑起;身体前倾肩膀在双手前侧时下胸发力明显,身体正直双手在肩膀正下方时候肱三头肌发力更多。四,仰卧直臂上拉 12*4组仰卧直臂上拉是施瓦辛格特别喜欢的一个动作,能够锻炼胸肌整体;将背部躺在哑铃椅上,下半身悬空,依靠双脚支撑身体;双手交叉撑住哑铃,双臂在胸口正上方伸直,慢慢地将哑铃向头顶方向下放;当感受到胸大肌向上拉伸的时候双发力提起哑铃回到胸口正上方;仰卧直臂上拉能够有效地刺激上胸、中胸和下胸,让我们的胸肌整体获得提升。

以上的训练方法能够让我们胸肌的上、中、下部都获得锻炼,让胸肌像更方的形状发展。

在几个动作间我们可以加上哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推、哑铃飞鸟等轻重量动作,让胸肌获得更好的打磨效果。

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如果你喜欢圆形饱满的胸肌或方形棱角分明的胸肌,可能各种训练动作、方法都试过了,但最终的胸肌形态也不是理想的状态,这时候就是要面对基因这个问题了。Jsm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

综上所述

胸肌是圆还是方取决于我们的基因,也取决于我们的训练方法。

无论你的胸肌形状天生是怎样的,只要注重胸大肌的均衡训练,增肌上胸、中胸和下胸的厚度和饱满度,你的胸肌形状都不会难看的。

我是小何如何练,如何觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。

你好,首先我们要知道一点,我们每个人的肌肉形状是由遗传决定的。比如腹肌,有的人是六块腹肌,有的人是八块;有的人的腹肌是对称的,有的人的腹肌是不对称的。胸肌也是一样,有的人的胸肌比较窄,有的人胸肌比较宽。这是骨架决定的。尽管如此,我们在自己的先天遗传条件基础之上,通过有针对性的健美训练,还是可以达到自己最理想的形状的。

练成圆形的是因为锻炼动作长期单一所导致,这个是可以改善的。一般来说练成大多数是练平板卧推比较多,其他角度的动作练的很少。建议你先暂时停止训练平板卧推这个动作,多练其他动作。

胸肌按照健美的理论来说,可分为上、中、下三大部分,每个部分又分内侧、中部、外侧三个小部分,也就是一共可以细分为九个部分。

针对你现在的情况,我为你制定了如下为期三个月的训练计划:

第一天:上胸为主

1.上斜杠铃卧推:3×8RM(目标胸上外)

2.上斜哑铃卧推:3~4×8RM(目标胸上内)

3.平板哑铃飞鸟:3~4×15RM(目标胸外侧)

第二天:下胸为主

1.双杠臂屈伸:3×力竭(目标胸下外)

2.上斜窄距俯卧撑:3~4×力竭(目标胸下内)

3.直立绳索夹胸:3~4×15RM(目标胸下部)

注意:

1.这两次训练之间需要休息2~3天,并不是连续的。

2.动作要严格规范,不会的可以上网查资料或者请教身边专业的健身教练。

3.不要频繁变换动作,每个动作,尤其是第一个动作要关注力量的增长,尝试慢慢增加重量,组间休息时间可以长一点,2~3分钟,让身体充分恢复。其余动作组间休息时间控制在1~2分钟之内。

4.注意饮食。多吃点优质的蛋白质,比如鱼、鸡胸肉、牛肉;米、面等主食也要多吃一点。蛋白质:碳水化合物:脂肪=4:4:2比较合适。

希望我的解答能够帮到你,有什么不清楚的地方可以在下方评论区给我留言。

所有健身者都知道,胸肌是男人魄力的体现,也是众多健身爱好者最在意的肌肉。 但是为什么有的人练出来时方形的胸肌 而你的确实圆的呢?

普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的.宽厚结实,轮廓清晰,形态健壮饱满,线条明显,似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌. 反而 很圆的胸肌择显的不够阳刚 有点像女人下垂的胸部。

很多人之所以练出了圆形胸肌,一方面因为先天性因素 也就是基因,说的更细一点就是胸部肌肉纤维的分布形状。之所以有方胸和圆胸的区别,是因为圆胸的胸部肌肉纤维更加集中在胸部的中间,而方胸的肌肉纤维是均匀分布在整个胸部。另外一点则很关键,就是他们练胸肌的方式总是一成不变的,不过后天的锻炼同样也可以达到方胸的效果,只是需要更多的努力。要想练成方胸请注意以下几点:

1、尽量减少动作幅度小、角度小的胸肌练习动作。比如尽量少用坐姿器械推胸、Simth架推胸、杠铃推胸等,这些在训练胸肌的过程中动作幅度小和动作角度小的练习动作。如果在锻炼胸肌的过程中一定要用杠铃、Simth架的话,建议要经常变化双手间的间距,最好采用宽握距做杠铃推胸。

2、多用动作幅度大、角度大的练习动作,这些练习动作可以达到拉伸胸部的肌肉纤维,以及扩大胸腔的效果。比如哑铃推胸、哑铃飞鸟、绳索夹胸、绳索推胸、仰卧屈臂上拉、双杠臂屈伸、俯卧撑等,这些在训练胸肌的过程中动作幅度大和动作角度大的练习动作。

3、在锻炼胸肌的过程中还是要做到动作的标准、标准、再标准。因为锻炼胸肌的过程中,动作的不标准很可能导致胸部肌肉的发展不均衡。还有就是在锻炼胸肌的过程中一定要做到动作的“长位移、慢速度”等。

另外一般人都是胸肌中部和下部比较发达,而上部偏差,这种属于圆形胸肌 。如果你的胸肌上部比较发达,那么先要恭喜你了,因为下部与上部相比更容易练,多加强下部锻炼,就会练出方形胸肌。 在训练中针对胸肌的宽度,厚度,胸和外肌外侧下侧, 再加上让上胸内侧发展起来那样看起来就会“方”。

胸肌是男性魅力的重要体现,也是很多健身爱好者重点打造的肌群。轮廓分明而又饱满的胸肌是刚毅、力量和信心的象征,能充分体现男性的阳刚之美。尽管如此,但胸肌过分发达也会给人以下坠、臃肿的视觉感受,反而不妙。

比如,有些人经过一段时间的训练后发现胸部呈圆形凸起,而不是棱角分明的方形。出现这种情况的原因,除了与训练方法有关外,还与遗传因素有很大关系。具体原因详细介绍如下:

基因是属于我们次要点,不要去在意你是否是方形胸肌,还是圆形胸肌,最主要的是你要通过胸肌的训练来让它达到一个完美的形态,虽然不能改变天生决定胸肌的形态,但是如果你不通过训练的话,你胸肌的形态会变得更加糟糕。

每个人肌肉束的起点和止点都各不相同,完全是基因所决定的,无法更改。所以胸的形态是什么样的,在你出生时就已经决定了(取决于肌肉束的形态,锁骨的位置、走向等),并不是某些针对性训练就会有改变的。例如,你的基因决定你的胸是圆形的,那么无论你怎么加强下胸训练,也无法练出棱角分明的方形胸。Jsm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

影响胸肌形态的因素

胸肌有不同的形态,但普遍认为方形胸肌最具魅力。方形胸肌宽厚结实,轮廓清晰,而且线条也很明显。一般人都是胸肌中部、下部比较发达而上部偏弱,所以会形成圆形胸肌。

由于胸肌形状受遗传因素影响,所以有些人胸肌天生方一些,而有的人则圆一些。通过后天训练可修饰胸型,让其变得更为美观,但却不能随意转换胸型。如果你的胸肌不是方形,可通过适当锻炼让其尽可能方一些。

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形成圆形胸肌的原因

胸肌是一块大肌肉,可分为上、中、下胸及胸内侧和胸外侧多个部分。如果胸部训练一成不变,比如总是以卧推为主,那就只能练到胸肌中部,从而形成圆形胸肌。所以在胸部训练中,要用多个动作从不同角度锻炼胸肌,才能使胸部肌肉得到全面发展。

当然,如果你根本不做下胸训练,就算你的胸天生是方形的,整体胸型也不会很完美,但是基本上训练中都会分别针对上中下胸进行训练,不会出现过于明显的短板。Jsm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃换哑铃

杠铃的训练重量很大,对增加胸肌厚度效果不错,但对胸肌形态的整体塑造不如哑铃。所以尽量使用哑铃训练可有效改善胸部形态,比如哑铃飞鸟和哑铃卧推。哑铃卧推可通过卧推凳调整角度,对胸大肌进行不同角度的锻炼。

胸肌上部是决定方形胸肌的关键,而且也相对难练,要想练出方形胸肌,上胸部的训练必不可少。上斜卧推是锻炼胸肌上部的主要动作,练习时将斜凳角度设置在30度更有利于胸肌上部发力。当角度大于30度时,训练负荷会过多的施加在三角肌前束。

上斜哑铃卧推

仰卧在斜凳上,两手持握哑铃置于肩部正上方,双脚平放于地面。上脊背挺直贴紧凳面,腹肌收紧、颈部伸直。上举时要遵循三角形的运动轨迹,哑铃在胸肩上方身体中线处相遇,动作平滑流畅,并注意感受胸肌内侧的挤压。练习时要选择合适重量的哑铃,共3~4组,每组10~15次。

向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻“飘上去”,好像不受意识支配一样,为防止哑铃坠落,胸肌会立即参与发力。上举哑铃时双手内旋,在最高点转换成掌心相对;下落时双手外旋,最低点时转换成掌心冲向双脚。哑铃下落时降至几乎接触胸肌外侧即可,不要降得太低。

哑铃下放时要控制好速度,以缓慢、稳定为主,不要停留,以保持肌肉的持续刺激。上举到最高点时应立即将哑铃下放,以保持动作流畅。

当你的训练水平达到一定程度后,想要针对胸肌某部分进行加强时,由于可能本身不知道自己的胸型先天是什么样子,需要经过一段时间的针对性训练后才能了解先天胸型的种类。对于肌肉的塑造并不像力量的增长一样,短时间内都会有一定程度的进步。所以雕刻理想的肌肉线条需要多试多做。Jsm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下斜和宽距俯卧撑

俯卧撑训练对胸肌外形的塑造也有不错的效果,不同的训练姿势可锻炼到不同的部位。训练时将两手间距加宽,约等于1.5倍肩宽,可使胸肌更宽阔,避免它堆成一团。

下斜俯卧撑的练习方法是将双脚垫高,使头低于脚,两手间距仍为1.5倍肩宽。另外训练时将双手用俯卧撑架或书本垫高,可让你的身体降到双手以下,从而更有利于胸肌的充分拉伸,这对改善胸肌形状也有很大帮助。

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用哑铃飞鸟加强胸肌外侧

哑铃飞鸟是构建完美胸型的理想练习,它不仅能充分刺激胸大肌,还能延伸到相连的肌肉组织,使胸部感受到强烈的伸展和收缩。练习时仰卧在平凳上,臀部、肩部和背部贴紧凳面,双脚平放于地面。掌心相对持握哑铃于胸部两侧,两臂略微弯曲呈135度,然后向中间靠拢上举哑铃。

练习时要缓缓下放哑铃,在动作最低点时上臂与长凳几乎处于同一水平面。抬高肋骨下沿有助于伸展胸肌,在最低点稍作停留后应缓缓带动哑铃向上抬起回到初始位置。在向上举起哑铃时可想象去拥抱一棵大树,且自始至终都不要去推开它。

还有一点就是不要选用太大的重量,以免拉伤肩部,合适的训练重量是保证动作标准的关键。哑铃飞鸟的训练每组10~15次,共3组。

↳完全不同的基因决定了最终的胸形Jsm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作,可有效锻炼胸肌下缘及外缘,使胸部呈现出漂亮的板状。如果想使自己的胸肌边界分明,可多做双杠臂屈伸。练习方法是用手臂将身体支撑在双杠上,膝盖自然弯曲并向后交叉,保持身体悬空。然后缓缓下放身体,当双手达到90度后再发力撑起身体。

向上撑起后手臂略微弯曲,训练中不要故意挺胸,身体略微前倾更有利于将力量集中在胸部。身体降至最低点时吸气,稍作停留后双臂用力将身体向上撑起同时呼气,下落时再次吸气,依次重复进行。

总结Jsm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

十字夹胸

拉力器十字夹胸可锻炼胸肌内缘,刻画胸沟。训练时将器械调整到合适高度,并调整好绳索长度,身体站于中间靠前的位置,抓住把手做夹胸动作。肩膀自然下沉,不要耸肩,然后依靠胸肌发力将手臂向前靠拢。

练习时背部挺直、肩胛骨收紧,合拢时要尽力挤压胸肌,并略作停顿进行顶峰收缩。每组8~15次,共3~5组。初步锻炼时先从小重量开始,以求动作标准,然后逐渐增加重量。

最后需要说明的是,虽然遗传基因决定了我们胸型的整体方向,但仍可通过后天训练进行一定程度的调整,使胸部形态更为美观。

我练健身最后悔的事就是练胸上过大重量胸练大了穿什么衣服下面衣角都往前翘着特别土稍微好点的牌子衣服只能看不能穿,整天运动装,土。健身千万别上重量,如果你有衣品,有符合大众眼光的审美能力的话。

总的来说,各个锻炼动作对胸肌刺激的部位是不一样的,就造成了题主所说的方形圆形。

事实上,相对方形的胸肌指的是外沿很明显有轮廓,中缝很深,胸大肌、上胸肌、下胸肌三块肌肉分明。这是你想表达的吧?

卧推是胸肌锻炼的经典动作,刺激的是胸大肌,可以有效增加胸肌的维度,如果长期只做这一个动作而忽略其他动作的锻炼,就会造成卧推胸,各个肌肉不分明,只是凸显胸大肌,俗称圆形,更偏向女性的胸部。

所以,你只要能分清哪个动作是刺激哪些肌肉即可。

增加胸肌围度,卧推。

加深中缝,蝴蝶机夹胸、拉力器夹胸。

修饰明显外沿,平躺哑铃飞鸟。

上下胸肌的话,采用低位和高位俯卧撑就可以了。

很简单的动作,具体组数就不细说了。长期坚持,你会拥有线条分明的迷人胸肌。

馒头和饼都是圆的。饼,上面是平的。胸型是天生的,看的是边缘。薄厚是后天训练的,发达的上胸和下沿会让胸看起来很平。

所以加强胸肌边缘训练就对了。具体看自己哪里弱就加强哪里。

一般胸中部肌纤维多,好练,所以很多人练成了馒头胸。

我的观点是,不要死磕卧推,推几组感觉充血后,多做一些器械训练。

一般健身房都有推上胸和下胸的器械。

再下沿如果你体脂低或准备减脂,可以多练练。如果体脂高或不太想减脂的,不用练太多,看起来会有下垂感。

就是一般人多练上胸就对了。

胸肌形状是方的,还是圆的,这个是天生的,没办法改变。

就像有些人的腹肌不对称,一边高,一边低,也没办法,基因决定的,你改变不了。

锻炼的目的不同,效果跟外在的形态就不会相同,常见的练武的与健身的区别。

如果你想追求完美的胸肌形态,请在保证自己有一定的训练水平和相对较低的体脂前提下,结合自身的基因因素,雕刻出更适合自己的完美胸肌。Jsm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

千万不要一开始就想着针对下胸、中缝等进行针对性训练,这样会本末倒置,甚至做无用功。只有持续的力量训练,经过一段较长的肌肉增长时间后,才有可能拥有完美的胸肌!Jsm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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