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瑜伽人绝不可错过的21张瑜伽解剖图,10个瑜伽体

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-12-08 12:20

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1、呈山式站立。左腿保持平衡,慢慢抬起右腿,屈右膝,将右脚脚掌放在左大腿内侧根部,同时左腿用力顶住。右脚脚跟紧贴会阴,脚尖向下。

仰卧在垫子上,手臂沿身体两侧向前伸展。屈膝,双脚放平,将脚靠近坐骨,舒适为宜。吸气,带动腹肌,脚用力下压,抬起臀部,同时将脊柱一节一节抬离地面。呼气,倒退至前步骤,将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重复五次。

桥式瑜伽是最为经典的体式,在这体式中,整个身体形成一个拱形,两头分别靠枕骨、肩胛和脚支撑,因此而得名。桥式和单腿桥式美腿提臀,强健背部肌肉。

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这是一个力量与平衡兼济的体式,练习难度较小但需要注意的细节很多。它在增强双腿与髋关节灵活性的同时,能伸展大腿内侧的肌肉,紧实腿肌和臀肌,雕塑优美形体。

吸气,最后一次分开双膝;用超过4个呼吸的间隔并拢膝盖,分别再抬起离地的四分之一,四分之二,四分之三处停留;完成后回到开始姿势。如果双腿发抖,不必担心,这是自然反应。

B. 双手放在臀部两侧,掌心朝下贴地,这有助于打开肩部和体前的锁骨。

保持5-8个呼吸,换另一侧

注意:注意事项见图中标识,作为支撑的腿部需要收紧并用力,这是解锁树式的关键所在。

仰卧,手臂舒适地放在身体两侧,手掌朝上。可以在膝盖下方垫一个抱枕或枕头,以减小下背部的压力。还可以把腿垫高在椅子上,沙发或床上。找一种让你深入放松的姿势,使瑜伽习练产生的功效能够被身体吸收和结合。让自己进入完全放松的状态至少5分钟。慢慢地翻向一侧,起身。等待一分钟后,就可以开始其他的工作了。

A. 仰卧,膝盖弯曲,在大腿位置套上拉伸带,,双脚打开与髋同宽;

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注意:初期的练习者,无法做到伸直双腿,别着急,略带弯曲即可。注意保持背部伸直,尾骨朝上

再次从该体式开始流畅进行,重复8次。

b.把瑜伽球放在小腿下方,呼气弯曲手肘,直到大臂和地板平行,吸气伸直手臂,重复这个动作10次。然后手掌推地,臀部去向脚跟稍稍休息,重复以上动作多做几组,然后原路返回。

这个动作主要练习到腹部和臀部

2、双手在胸前合十。吸气,手臂向上举过头顶,双臂紧贴双耳。均匀深长地呼吸,保持3~5个呼吸。

以仰卧开始。膝盖弯曲,向胸部靠拢;大腿并拢;手臂向两侧外展打开,掌心贴地;呼气,膝盖向右倒向地面,从腹部开始扭转,同时头转向左侧看左方;吸气,膝盖、头回正。再次呼气,双腿向下到左侧,同时头转向右侧;吸气,回到正中。重复以上过程一次,做两侧。

C. 左腿抬起向上伸直,右腿支撑身体,臀部离地,背部贴地,维持体式30秒。

今天给大家推荐21个练习核心体式解剖图,每一个体式练习到身体的哪个部位,都可以清晰的看到,每个动作练习到身体的哪个部位,练习前,带着这样的练习意识,让你的瑜伽练习有趣,更科学有效!

06.【柔韧】——下犬式

功效:使骨盆、腰椎连接处保持健康

这是一个锻炼胸大肌的体式,能够帮助习练者,拉伸胸肌,去除副乳,紧致手臂,修长身形。

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结语

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很多人就开始纷纷在网上找起了教程,照猫画虎的练习起拉伸锻炼柔韧度的锻炼。其实这是非常危险的,如果没有练对正确的拉伸动作,轻则对练习没有效果,重则会对身体造成伤害。今天就为大家介绍正确的练习拉伸方法,告别错误的拉伸方式!

拉伸腹部胸腔,加强背部

注意:每个角度停留3~5个呼吸,腰部贴地,切忌憋气。

功效:加强大腿内侧,加速骶骨血液循环

a. 把瑜伽球放在大腿下方,呼气弯曲双肘,直到大臂和地板平行,吸气伸直手臂,重复这个动作10次。

握住一小球,将小球移向身体的最右侧

注意:

仰卧,屈膝,手握住膝盖后侧,肘略微弯曲。吸气时,尽可能伸展双腿,脚回勾,后跟向上顶:手臂伸直,手放在腿前方;随呼气下背部向下压,屈膝,腿向腹部收回。重复4次。

步骤:跪姿上球:

保持5-8个呼吸,重复练习2-3组

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功效:放松全身,让习练的益处融入整个身体

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俯卧在瑜伽球上

04.【力量+平衡】——侧斜板式

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练习方法:

慢慢的将小臂压在瑜伽球上

体式分解:

重复在序列开始时做的桥式。

1.球瑜伽俯卧式

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D. 仰卧时先做几次简单的呼吸,注意身体的哪些部位是随着吸气和呼气的节奏起伏。单腿桥式只需将一条腿上抬就好了。

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①不要将小腿垂直于地面,而要放在一个稍微远一点的距离,最好使膝关节保持在90°左右。

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2.单腿臀桥式

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注意:需要做到图中所示的四个垂直:头部中正,两手臂端平,小腿与地面垂直(膝盖不能超过脚尖)。还有一个垂直图中未标识,也是最重要的,即上身与地面垂直。上身扭转,但髋部正对前方,重心在双脚之间,后脚用力蹬地面。

  1. 婴儿式

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保持5-8个呼吸,重复练习2-3组

<1>呈山式站立,重心慢慢转移到左脚上,屈右膝向后,右手拉住右脚脚背,左臂高举过头。

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以上的两个体式,虽然看去很简单易学,但是要想能够锻炼出你想要的效果还是需要花费更多的努力去坚持练习的哦,以上两个都能够燃烧腹部和双腿的深层脂肪,重塑腿型,坚持一个月就可以看到效果,加油哦!!

斜板式,屈双膝,脚背放在瑜伽球上

这是一个能够有效强化核心力量的体式,不同抬腿角度可以对应锻炼到不同的核心肌群。同时该体式可以促进消化,缓解胃胀气、便秘等不适。

功效:打开髂腰肌,伸展下背部

身体柔韧性的变差,这是在提醒我们身体已经出现老化和衰退,如果不进行必要的保养和锻炼,从此以后可能会像漏水的大坝一样一泻千里。

手臂以及双腿

07.【柔韧】——半神猴式

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胸大肌练习:

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仰卧。左膝伸直,曲右膝,双手抱住右膝盖;呼气,将肚脐向内收,弯曲手肘,将右膝拉向腹部。随吸气还原身体。重复四次。之后,弯曲左膝,延伸右腿,同样重复四次。接下来弯曲双膝,双手扶住膝盖,呼气,膝盖朝腹部牵拉,下颚微收,同时将下背部和骶骨推向地面。吸气,回到开始姿势,重复4次。

随着人的年龄增大,身体的柔韧性也会随之变差,以前很容易做到的动作也会变得很困难,比如弯腰一久,就会感到疼痛,弯腰捡东西也会隐隐作痛,身体做大幅度的动作,往往会抽筋。

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<4>双手在背后十指相扣,手肘自然伸直,双脚不要向外打开,要保持与骨盆同宽的距离,配合呼吸,吸气时抬高臀部,吐气时臀部放下,停留5个呼吸。

功效:伸展下背部,伸展并加强臀部外展肌的力量

拉伸对了健身, 错了伤身,不要再做错误的拉伸了!!!

以及大臂的后侧

<3>呼气,松开右手,右脚缓慢的落回地面,还原山式站立。换旁侧练习。

  1. 挺尸式

主要加强核心下腰背部和手臂双腿

半神猴式相对于神猴式而言,更适合大多数入门级练习者。在该体式练习中,那种略微酸爽的感觉带点刺激又充满挑战,通过练习能够有效缓解坐骨神经痛,使得臀部的线条更加美观。

  1. 仰卧束角式

手肘触地,吸气,额头鼻尖下巴擦过垫面向上抬起,脐部以下贴地,脐部以上离开垫子

③翘起脚尖练臀的效果会更好一些。

吸气,再次打开双腿,用两个呼气的间隔并拢膝盖,到吸气前在中途时稍作停顿。

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健康挺拔的脊柱是“背景杀”不可或缺的硬件要素,瑜伽里的桥式不仅能柔韧脊柱,缓解腰背酸痛,还能锻炼腰腹力量,训练臀部肌肉,使臀部线条越来越美。臀桥被很多医院用于矫正脊柱问题,对于愉悦精神也有一定作用。

下一步,手移动到膝盖内侧,随吸气尽量打开双腿。呼气,保持双腿伸展,将双腿并拢。重复4次。

坐立在瑜伽球上,双脚打开与肩同宽

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功效:加强支撑骶骨的肌肉的力量

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穿梭在车水马龙与生活琐碎中的日子漫长且劳碌,我们每天都在学着如何与人沟通,却忘记了拿出一点点时间来和自己对话。

重复这一步骤。随后展开双腿约10厘米宽,重复2次该步骤。接下来再将双腿向外打开达到20厘米再重复2次。最后,双腿在增加到10~30厘米,完成2个最后的重复动作。回到开始姿势放松。这一组动作增强臀肌力量,从而有助于支持骶骨。

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<1>平躺,双脚自然打开与骨盆同宽,双手摆放于身体两侧。

  1. 桥式

呼气,抬右腿向上,与地面平行

侧斜板式是借助核心力量达到身心平衡的一个体式,具有缓解精神压力,强化免疫系统,消除臀部、手臂、腰部等部位的多余脂肪,使身体线条优美、流畅的作用。(何仙姑这张虽然是侧斜板式的变形,但难度系数较低,并且太美,还是忍不住放上来作参考。)

功效:温和训练背部肌肉,拉伸髂腰肌和大腿

注意点:肩部放松,不耸肩,耻骨找地,胸腔上提向后展开,髋部不能离开垫子,将手掌向前挪动

<1>右侧半卧姿。右脚伸直,左脚弯曲,左脚掌平放在右膝旁的地面上,右手平放在臀部后约30厘米的地面上,自然呼吸片刻。

  1. 金沙城中心娱乐官网,桥式

左右移动瑜伽球,练习5-8组

注意:不要掀髋!腹部发力保持平衡,腰部向上伸展。眼睛固定在前方的某一点上,初期可以加一把椅子或者借助墙壁实现平衡。

脸朝下俯卧,前臂和手掌沿胸部两侧落在垫子上。头转向一侧。双腿伸展,脚趾绷直,大腿贴地放松:吸气,双手稍稍向后推,用下背部肌肉的力量抬起胸廓离地,头转回正中,从胸骨开始延伸。呼气,向下回到开始姿势,同时头转向反侧。

仰卧,双腿屈膝,小腿与大腿90°

08.【柔韧+力量】——桥式

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呼气,利用核心的力量将瑜伽球向后推

05.【力量】——仰卧抬腿

7.腹部扭转变

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03.【平衡+柔韧】——舞蹈式

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俯卧在瑜伽球上,双手抱住头部后侧

形体美大致体现在:肢体协调、敏捷灵巧、优雅自然三方面。这些与后天的姿势习惯紧密相关,这也就是为什么练舞蹈的女孩子普遍体态比较优美的原因。上瑜伽教练班的时候,很多朋友问道:“为什么同样的动作别人做起来那么优雅,而我做起来却那么傻。”这无非归因于平衡不佳、力量不足、肢体僵硬三点。

  1. 平躺抱膝式

头轻轻抬起

<3>吸气完毕,缓慢的呼气时,脚跟慢慢的去和肩膀相互配合好做一下,四肢触点下压,这个下压是缓慢柔和有力的,需要呼气时的引导身躯和手脚,脚跟尽量踩到地板上,注意保持背部伸直,尾骨朝上,保持呼吸来回几次即可。

功效:拉伸大腿内侧,稳定盆骨

呼气,抬头挺胸向上

在这个体式中,每个人都犹如一颗破土而出生命之树的力量,在积极中挺拔向上,在平衡中安静安定。它能够有效地增强双腿和双脚的柔韧,通过增强腿部肌肉力量达到平衡效果。通过瑜伽锻炼出的肌肉线条会更加修长、美观。

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这是我个人最喜欢的,也是稍微有难度的一个体式。它在提升各关节平衡能力的同时,可以实现腿后侧、腋窝旁侧和手臂的大拉伸以及脊柱的延展。使关节、韧带变得更加灵活、舒展,使人身心稳定、安宁并有助于调节体态。

  1. 婴儿式

我们该如何练核心,瑜伽练习中有很多体式可以练习核心,比如斜板式、四柱式、船式等等,但是整天这样练,感觉也有点枯燥……

接下来介绍的八个体式,包含平衡、力量与柔韧。在工作间隙、清晨或睡前均可练习,无特定场所和器材要求。坚持每天做1~3遍,抓住要领并关注呼吸与觉知,一个月后,练习者能够感受到自己身体的明显改变。

吸气,再次分开双膝,用三个呼气的间隔并拢膝盖,再向上抬起三分之一处高度停留,之后停留在三分之二的高度,随后回到开始姿势。

桌子式变体,仰卧在瑜伽球上

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四肢跪立;手腕正对双肩下方,膝盖正对髋骨下方:吸气时,手的后部稍微后拉,使胸廓远离肚脐,拉伸腹部。呼气,臀部后移至脚跟,同时肚脐内收,拱起下背部。弯曲手肘,保持上背部相对平整,胸廓朝大腿下移。再次吸气时,回到开始姿势,抬头,拉伸腹部。重复这一步骤8次;保持动作流畅,呼吸匀称。

坐立侧屈&坐立抬腿

体式分解:

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<2>缓慢的吸气,抬高臀部。两腿打开(略比臀部稍宽)伸直双腿,伸直双手臂,保持你的手掌压在地上。

  1. 眼镜蛇式变式

仰卧在瑜伽球上,屈双膝

②肩胛骨区域离开地面,肩部是接触地面承重的,这样才能架起一座完美的臀桥。

弯曲双膝,双脚并拢,仰卧在垫子上,将脚靠近臀部;吸气,向外打开双腿,膝盖外展时保持脚掌并拢。缓慢深长的呼气,双膝带回并拢,收紧腹部肌肉,下背部向下推。

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<3>呼气,回到地面成半侧卧姿势,仰卧放松,均匀呼吸,再重复另一侧练习。

背部是脊柱无声无息的保护天使,我们看不到它,也忽视了它。当他以疼痛警告我们的忽视时,瑜伽可以成为我们和背部之间的桥梁,重新找回那遗失已久的幸福连线。

双手享受打开撑地面,待身体稳定后

<2>吸气时,两臂侧平举。呼气时,弯曲右膝,保持小腿和躯干都与地面垂直。稍收下巴,同时轻轻地转头向右,注视手指。稍微收臀。双脚均匀地下压,左腿伸直,均匀缓慢地呼吸。保持5~30秒。

  1. 卧手抓脚趾腿伸展式

然后左右移动瑜伽球,练习2-3组

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双脚打开与肩同宽,双手前平举

<2>吸气,右手与双脚和腰部同时施力,让身体成一直线慢慢抬起,左手也同时抬高,与右手成一直线,脸部向上,视线望左手。保持3~5个呼吸。

现在,呼气,膝盖向下移,到身体右侧,保持住。臀部保持不动,膝盖仍然弯曲,每次吸气时,抬起左腿离右腿10厘米左右的高度。重复4次。吸气,回到开始姿势;呼气,膝盖下移至身体左侧,做右腿上升动作。重复4次。回到正中,双腿回到地面,放松。

然后坐立,吸气延展脊柱

保持5-8个呼吸,换另一侧

体式分解:

这个体式主要练习到的是核心双腿和大臂

化妆和服装搭配,可以让我们拥有镜子前的“美而自知”;坚持练习瑜伽,却能让人拥有生活中举手投足间的“美而不自知”。

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注意:该体式用手掌或肘关节撑地均可,脚用力蹬地面,腹部和腿部发力,重心在腰部下方,避免腕关节/肘关节受伤。

双手侧平举,保持5-8个呼吸

3、呼气,手臂从两侧慢慢放下,回复到山式。换另一侧重复练习。

手肘的距离与肩同宽,呼气

事实上力量与柔韧是平衡的前提与基础,在瑜伽中三者时常相伴而生。力量主要强调的是核心力量,肢体的核心是肩部以下、髋部以上,包含盆骨在内的区域。凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。而柔韧的关键在于脊柱与腿后侧,腿后侧柔韧性好的人,通常脊背也非常挺拔,做弯腰、抬腿等动作时不需要通过拱背来达到目的,因而更加优美。

坐立在瑜伽球上,双手叉腰

<3>慢慢把头回正,吸气时伸直右腿,呼气时两脚转到前面。可以放下手臂,休息片刻,然后换边重复相同的练习。

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体式分解:

脚尖回勾,伸直大臂,保持大臂垂直地面

体式分解:

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体式分解:

加强核心、放松背部臀部

<2> 呼气,双腿放至60度,双腿伸直,自然呼吸。

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<1>从右侧低弓步开始,首先吸气,左侧膝盖落地,臀部向后,前脚掌剥离地面,脚趾冲天空方向。

抬起双手放在双腿上,平行于大腿

<3>运用肚子、大腿和臀部的力量,将臀部往上慢慢抬到最高,尾椎骨内收,臀部夹紧,肚子、大腿用力,肩膀保持贴平于地面。

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下犬式是最常见的、也是建议每天都要做的体式。它通过温和地刺激练习者的神经系统,缓解头痛、失眠、背痛、疲劳,实现脊柱的延展与腿部肌肉的拉伸,美化肌肉线条。

保持5-8个呼吸,重复练习2-3组

01.【平衡+力量】——战士第二式

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从今天开始,试着去感受身体的细微改变,去探寻自己内心深处的声音,这些舒适又略有挑战性的瑜伽体式,和你经历的诸多困难相比再轻松不过了。坚持下去,再平淡如水的日子,也要优雅地过。

加强腹部、胸腔、背部、臀部

<1>站立,两脚分开较大距离(根据个人灵活性与力量,保持在两个到两个半肩宽之间),手臂放在体侧。左脚稍朝内,右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。

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<3> 呼气,双腿放至30度,双腿伸直,自然呼吸,保持一会儿。双腿慢慢放回 地面,全身放松再重复练习以上步骤。

收紧腹部核心,控制身体的稳定

体式分解:

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注意:若前腿拉伸感太强,那么在保证脊椎平整的前提下,向下曲体,在发现下腰背开始隆起的时候,停留并保持深长的呼吸。

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<1> 仰卧,双脚并拢,两臂自然放在身体的两侧,掌心向下。吸气,双腿缓慢抬高至与地面成90度角,双腿伸直,自然呼吸。

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<2>膝盖弯曲,前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部,脚趾朝向正前方。

保持5-8个呼吸

有人说美人在骨不在皮,但事实上,有很多人,即使面容姣好、身材也窈窕,但仍然缺乏几分摄人心魄的美。而那些时时刻刻保持着优美体态的女性,一举一动都流露着其独有的魅力:灵巧、优雅、自然,“静如处子,动若脱兔”。可见形体美是更经得起考究的美感。

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<3>呼气,回到低弓步,换侧练习。

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体式分解:

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加强腹部和双腿以及大臂

<2>呼吸,保持脊椎的延伸,慢慢地从髋部开始向下折叠,直至整个上半身贴近右腿。保持3~5个呼吸。

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<1>身体前倾,将双手放在地上,双手的宽度,稍加比较肩部略宽一点。

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02.【平衡+力量】——树式

轮式

<2>吸气,右手拉住右脚向后向上伸展,同时,左臂向前延伸,胸腔打开向前推,保持6~8个均匀的呼吸。

眼镜蛇

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身体靠着瑜伽球向后

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身体柔韧性比较好的可以抬髋部向上

主要加强核心、双腿、背部以及手臂

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眼镜蛇变体

主要加强核心、臀部、背部、双腿

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