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金沙城中心娱乐官网:一起来看看吧,练腹肌的

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-12-21 21:38

如果想在夏天来临之前练出八块腹肌,大秀自己的身材的话,就一定要脚踏实地地训练,并且控制好饮食,当然在健身期间,你会遇到很多误区,你要学会避免。

相信大家健身应该都清楚自己的目的是什么,很多人的目的比较简单,就是去健身房增强自己的体质,以免自己受到健康的威胁。但是除此之外,自然也有很多人希望能够通过健身塑造自己好看的身材。那什么样的身材才叫好身材呢?自然就是腹肌了,腹肌被称为面子肌肉,凡是健身者,无不希望自己能够练出腹肌,但是腹肌光靠练就行的吗?

想要把肚子上的脂肪减掉,难道就是用减肥餐和一些卷腹动作就能做到的吗?答案肯定是不行的,想要练出腹肌需要有足够的健身知识,如果你没有掌握正确的方法,即使每天做仰卧起坐做到满脸涨红,也只是在单纯地浪费时间罢了。

想要撕裂6块腹肌,你要注意的东西有很多,下面小hi给大家分享一下7个谎言,看看哪些是真,哪些是假的。

1、饮食可以随意

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下面就给大家提些简单的健身建议,如果你练腹一阵子还没有效果的话,可以好好看看。

流言1:多做卷腹就可以抵消不良饮食习惯

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我们都听过一句话,“腹肌是在厨房里造就的,而不是在健身房里。”这是事实。即使你每周锻炼无数次腹肌,如果你不能保持正确看待的饮食,那么我还是劝你把练腹肌这回事忘了吧。

建议一

垃圾食品会让你的腹部变成垃圾桶。想要练就腹肌,厨房才是你的起点。在你平日保持良好饮食习惯的条件下,减少钠摄入,保证水平衡,并避免食用垃圾食物,才能让你拥有一副健康又强壮的躯体。永远记住这一条准则:消耗的热量一定要大于摄入热量,否则绝对练不出腹肌。

经常吃垃圾食品,你的胃(手臂、牙齿、腿、动脉、皮肤等)看起来像垃圾,想要锻炼腹部肌肉,那就要从厨房开始,保证健康的饮食,但是即使食物的选择是正确的,但也要减少钠的摄入量以避免水肿,所以食物摄入量也非常重要。

每日卡路里摄入量应低于每日需求的80 - 85 %,短期内减少摄入量是可以的,但在那个时候不能太长。

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这是一个普遍的事实,如果你摄入的热量超过了你的需要,你就会增加体重。那么腹肌就会离你越来越远了。

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不要光想着靠腹部训练就能练出腹肌,人是一个整体,局部减脂原本就是不可能的,针对腹部训练也不会让腹部比其他地方燃烧的脂肪更多,所以即使你做再多的腹部训练,效果也是很小的。

流言2:远离碳水化合物才能练出腹肌

2、碳水化合物扼杀腹肌

将能量平均分摊到5 - 6份食物中,注意每份的量,不管食物有多健康,只要吃太多就会让你发胖,此外每餐都要摄入大量高质量的蛋白质。

但是腹部训练可以增加你的腹部肌肉量,让它变得更结实。如果想减脂你需要依靠饮食和有氧运动,这样才能将脂肪减掉,让你的腹肌重见天日。

碳水化合物是你身体重要的能量和营养来源。所以,碳水化合物并不会影响你撕裂腹肌。另一方面,快速吸收类的碳水化合物诸如白面包,面条,运动饮料,土豆会导致你的胰岛素含量攀高,对燃脂不利(此类淀粉食物适合在运动后补充,能让你快速恢复)。因此,你应该谨慎选择碳水化合物来源,比如水果,蔬菜,大豆,黑米,全麦面包,燕麦以及其他粗粮。

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选择天然和复杂的碳水化合物,如蔬菜、燕麦片、山药、土豆、豆类、糙米和全麦,避免含有白面或白砂糖的简单碳水化合物。

建议二

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碳水化合物是人体发挥功能的必需营养素,因此,碳水化合物不会破坏腹肌,而且快速消化的碳水化合物,例如,白面包、运动饮料和土豆可以刺激胰岛素激增,防止脂肪流失。(这些碳水化合物适合训练后摄入,因为它们有助于恢复。)碳水化合物来源可以选择在水果、蔬菜、豆类、糙米、全麦面食、豆类和燕麦上摄取。

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流言3:卷腹和仰卧起坐是练腹肌的必做项目

3、仰卧起坐和卷腹是必须的

保持总脂肪摄入量和饱和脂肪摄入量在较低水平,从脂肪中摄取的能量为总热量的20% 。尽量选择“优质脂肪”,如亚麻籽油、鱼油、坚果等,必需脂肪酸实际上有助于脂肪燃烧,此外还要注意多喝水。

在练腹肌的同时,你需要避免食用那些能够快吸收的碳水化合物,比如白面包,碳酸饮料等,这些简单碳水化合物会让胰岛素上升,阻碍脂肪燃烧,还会合成更多的脂肪。

卷腹和仰卧起坐应该是大家锻炼腹肌最常用的两个动作,但是有很多其他动作同样也能很好地锻炼你的腹肌。推荐动作有:俄罗斯转体,蝎式倒立,悬垂抬腿/抬膝,直立绳索卷腹,侧弯。在锻炼腹肌时,注意要多变换你的锻炼动作,不断增加阻力/重量,才能让你的腹肌更加明显。

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为了避免这种情况,你需要补充的碳水化合物应该是复杂糖,如糙米,燕麦等,不过在训练后你可以适量补充些单糖,让胰岛素上升,帮助你更好地合成蛋白质。

你可以将P4P的腹肌训练和腹肌撕裂者作为你的训练计划,这两套课程是目前全球最火的腹肌训练课程,动作科学且变化多,对腹肌的效果也很明显。关注hi运动健身微信,回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”,系统就会推荐给你科学的腹肌健身计划。

这两种是最常见的腹部肌肉运动,但这不是唯一的选择,如果你不想做仰卧运动,你可以试试一下悬垂举腿、站姿绳索卷腹和侧弯。改变你的动作或次数,加上一点阻力和重量,会给你的腹部肌肉带来更强烈的刺激。

如果你每天都进行大量的腹肌训练,那只是提高了你的耐力,不会让你的腹肌变得明显!如果你每天做大量的腹部肌肉运动,你的肌肉耐力一定很强。但不幸的是,如果你的腹部肌肉覆盖了一层脂肪,即使你每天做再多的腹肌运动也无济于事,压根看不到腹肌。

建议三

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4、补剂可以弥补腹部肌肉的缺陷

通过营养、代谢刺激和训练燃烧卡路里,你就可以获得清晰的腹部肌肉。

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流言4:营养能替代锻炼

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不管你是在做什么腹部运动,你都要保证你在顶峰或尾部动作时保持呼气,此外注意在顶端位置挤压核心肌肉,维持几秒钟动作,你可以刺激到更多的肌肉纤维,对腹部的刺激也会更大。

营养成分,比如咖啡,茶确实有一定的燃脂效果,但是,想要吃出腹肌是绝对不可能的事。很遗憾,练腹肌并没有捷径。锻炼,忌口,休息才是健康的支柱。

咖啡因和绿茶等补充剂确实可以起到燃烧脂肪的作用,但它不能单独地燃烧腹部脂肪。需要明确的是,对于大多数人来说,想要练出腹肌是没有捷径可言的。我们需要严格的训练计划来保持低脂肪和足够的休息。

建议四

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以上这4点,大家在健身时一定要学会避免,不要让这些误区阻碍了你健身的步伐。

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流言5:慢速训练更适合撕裂腹肌

很多人都有急功近利的心态,谈起练腹,就天天都去练腹肌,其实这也是一个错误。腹肌和其他任何肌肉都一样,需要一定时间的恢复和生长,你不能每天都去撕裂它,否则就成了过度训练了,每周的训练建议不要超过3次,当然每次的训练质量要保证好。

一项来自西班牙的研究表明:快速动作能够刺激的腹部肌肉有:腹直肌,外斜肌,内斜肌,竖脊肌。不过,练腹肌,单纯的快速训练和慢速训练都不够,你应该两者兼而有之。

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流言6:每天都应该练腹肌

你想每天都练腹肌,当然没人会阻止你。但是,腹肌也是肌肉,是肌肉就需要休息。肌肉是在你休息时增长的,每天练并不能有效提高你的肌肉维度。

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流言7:可以针对性地减少腹部脂肪

从结论说起:单纯的卷腹/腹肌锻炼并不能直接减掉你肚子上的肥肉。减肥意味着要降低你的体脂率,这是一个全身性的整体过程,其最好的办法就是严格控制饮食并加强运动锻炼。另外,一些其他外界因素也会影响到你的减肥效果,比如精神压力。精神紧张会导致皮质醇含量升高,降低你的燃脂效率。另外,喜欢熬夜,吃夜宵的人群更容易发胖。

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