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想要有平坦小腹,想要腹部平坦【金沙城中心娱

来源:http://www.dasbut.com 作者:金沙城中心注册 时间:2019-12-26 04:11

动作:平地攀岩

3.腹部训练不是每天都要练的

1、我们先来说共通的内容。

健身圈有句话是“腹肌不是练出来的,而是瘦出来的”。小肚子上的赘肉追根究底还是脂肪含量太高了。所以,降低体脂率是第一要素。

降低体脂率就离不开吃、练、睡了。

吃的方面遵从营养均衡的原则,适当控制热量。

每日摄入热量的最低值不得低于自己的自基础代谢率,如果有规律性的运动,摄入量还可以适当提高。每日最好保持500千卡的热量缺口。

运动方面有氧和力量缺一不可。

有氧运动可以最大限度的燃烧脂肪,降低体脂率;力量训练可以保留或者增加肌肉含量,提高基础代谢率。

二者结合就可以达到减脂增肌的效果,在瘦的同时还能美美的。

好的休息对减肥健身来说非常重要。

我们的生长激素、瘦素等都是在深睡眠的时候分泌的,休息不好还会影响第二天的情绪、饮食和运动状态。

所以一个好的睡眠对减肥健身的重要性再强调也不为过。

1、腹肌被身体脂肪包裹着

这个动作的名字叫平地攀岩,我们在做这个动作之前,首先要让我们的身体保持的平板支撑的基本动作之时,要将我们的双手放在地上,要将我们的腹部收紧,让我们的身体尽量维持在一条直线上。

动作二:倒蹬车卷腹

你的情况跟我之前差不多, 那我之前能跟你也是一样的,肚子上会比较有肉,然后我的身高的话是一米五八,体重是94斤,那对于达标来说的话,我已经超过那个体标了,

当然,需要注意的一点是,身体的各个部分经常是牵一发而动全身。要做肌肉训练,我们应该从大肌肉群开始,而不是腹肌,光练习腹肌是不会让你变得强壮。

5.平时可以做腹部训练

我们的腹部训练动作是一定要做的,但在做腹部训练动作之外,我们还要去做一些全身性的训练动作,这样才能帮助我们更好的塑造身体的肌肉形状,尤其是要燃烧掉腹部多余脂肪的朋友,一定要去把自己的训练做得全面。

90多斤,是要根据你的身高来决定胖廋的。

像其他肌肉一样,腹肌需要休息和修复才能生长。一般建议每周练习4 - 5次,这不仅能给腹部肌肉足够的时间来修复和生长,还能保证每次训练的强度来促进它们的生长。

保持上述的姿势形态之后,我们就需要来完成这个攀岩动作,在做这个动作的时候,一定要控制好你的动作速度,我们尽量把动作速度控制到一个匀速的状态之下,感受腹部肌肉的用力,感受自己全身脂肪的燃烧。

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一、确定自己的体脂率。

通过体脂称、脂肪卡尺或者其他工具确定自己的体脂率。

如果我们没有第三方工具来帮助确定体脂率,,那么对照体脂率样图来判断是个不错的方法。

对着镜子拍一张自拍照,拿着照片对比上图。这样就能比较准确的判断自己处于哪个体脂率的范围。

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3.不要吃到腹胀

最后一个动作是仰卧卷腹侧摆体动作,这个动作除了可以帮助我们锻炼腹直肌以外,还可以帮助我们锻炼斜腹肌的力量,我们的腹肌训练一定要全面,如果你只锻炼腹直肌,不去锻炼腹部的其他肌肉群,那么你的腹肌也不会变得好看。

2、不同的体脂率范围,运动方案的侧重点有所不同。

如果体脂率位于21-26%,这个时候小肚子就是微胖,我们可以提高力量训练的比例,在减脂的同时达到塑形的效果。

我不建议做那么多的卷腹等所谓的“马甲线训练”,更应该专注于大肌肉群的训练,比如三大项——深蹲、卧推和硬拉。在做这些项目时,可以带动全身大部分的肌肉同时参与进去,腰腹当然也不例外。

“马甲线训练”的性价比太低了。

如果体脂率大于26%,这个时候,我建议您专注有氧运动。

持续的恒速有氧训练可以最大限度的燃烧脂肪,降低体脂率。

所以,这个体脂率的范围,天星妈的建议是,暂时可以不用考虑肌肉分解不分解,专注于降低体脂率。随着体重的降低,体型的缩小,人会变得更有信心,对后期的塑形增肌更有帮助。

我是天星妈,祝您减肥成功!

小肚子怎么减?真的是有很多人在问这个问题,可是好多人上来就让你做平板支撑,卷腹,仰卧起坐,难道小肚子真的就只是由于腹横肌松弛、腹直肌松弛造成的吗?

腹部松弛会造成很多的慢性损伤疾病,不光只是难看的小肚子

想要真的解决这个小肚子的问题,我们就应该知道造成小肚子的原因具体是什么?

然后再对症下药,这样问题就解决了

要知道平板支撑并不是万能神药,根不能包治百病

一、腰腹部的结构

1.腹直肌

位置: 位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘内,为上宽下窄的带形多腹肌,起自耻骨联合和耻骨嵴,肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被2~3条横行的腱划分成多个肌腹。

功能: 收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁, 参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气,也能使脊柱前屈、侧屈。

2.腹内外斜肌

腹外斜肌(Musculus obliquus externus abdominis)为宽阔扁肌,位于腹前外侧部的浅层,起始部呈锯齿状,起自下位8个肋骨的外面,肌束由外上斜向前下方,后部肌束向下止于髂嵴前部,上中部肌束向内移行于腱膜,经腹直肌的前面,并参与构成腹直肌鞘的前层,至腹正中线终于白线。

腹内斜肌(obliquus internus )位于腹外斜肌的深面,肌纤维方向与腹外斜肌相反,是从后上方斜向前下方,自髋结节下行,肌质逐渐为腱膜,与腹外斜肌腱膜相交织,止于腹白线。

功能: 收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转,保护腹腔脏器,维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气,也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。

3.腹横肌

沿肌纤维方向,钝性分离腹内斜肌可见腹横肌,位于腹部诸肌的最内层,肌纤维方向自上向下几乎是平行走向,该肌起于腰椎横突和肋弓内侧面,与膈的附着部相接。该肌较薄,肌质部分不发达,向下以腱膜止于腹白线。

功能:支持和维持腹内脏器,辅助呼气。

4:竖脊肌

竖脊肌(erector spinae)为脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜

功能:竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸,同时维持维持人体直立姿势。一侧竖脊肌收缩,可使躯干向同侧侧屈。

5:腰方肌

起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部,止于髂嵴上缘。

相信大家经过一个夏天的暴饮暴食,小腹应该长出了厚厚的一层赘肉吧,不用慌,跟小编一起来针对小腹做减肥吧!

注意饮食,不要吃太过油腻的食物,这样会将油脂堆积在内脏上,可以用橄榄油代替食用油。晚上不要食用过甜的夜宵。

腹部赘肉是每个女孩子都比较头疼的事,穿比较紧身的衣服就会看见肚子上的游泳圈,针对肚子上的赘肉,我们做一套局部运动。

如果觉得这些运动还是不可以满足你的话,可以再做几个其他动作。

1、坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝脚板贴地,双手置在两腿膝盖下。

2、吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角。躯干与双脚形成一个"v"形,双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约 10秒,坚持越久越好。

1、坐于地上,两腿向前伸直,并腰背挺直;2、弯曲左腿,将左脚放在右腿外侧,右腿向左后侧弯曲;3、将左手放于身体背后地面,右侧手肘锁住左腿膝盖;4、呼气,尽量将身体向左后方转,从而扭动脊柱;

5、转到极限处。

如何减掉腹部赘肉,拥有平坦小腹?

1、首先评估一下你是否有骨盆前倾,因为骨盆前倾会让你小腹突出,腹部肌肉被拉长,让腹部更容易堆积脂肪。

如果你有骨盆前倾,就要先去解决这个问题,把骨盆调整到中立位。具体怎么调整呢?简单讲就是拉伸放松缩短并且紧张的肌肉,比如髂腰肌、股四头肌、竖脊肌的下半段。然后再去强化训练被拉长的肌肉,比如臀大肌、腹直肌。下面呢是髂腰肌的拉伸和竖脊肌下半段的放松。

接着呢是腹部和臀部的强化动作臀桥和反向卷腹

2、减脂并且加强腹部训练,如果你的骨盆没有问题或者你已经调整过来了,接下来要做的就是减脂和强化腹部肌肉。

(1) 注意饮食,首先你要控制好你吃冰棍的频率或者不吃,另外就是零食要戒掉。如果连这个都做不到,那用其他更复杂的饮食方法来满足你的这个需求,你就更难做到。具体减脂的饮食有很多种,可以去网上查,也可以去我的首页找。

(2)运动,饮食配合运动可以更有效的减少我们腹部的脂肪。运动不单单只做腹部的运动,还要配合着有氧运动 。如果没有在健身房系统训练,先做完腹部训练后再慢跑30-45分钟效果是比较明显的。下面是锻练腹部的几个简单动作。每个动作4-6组,每组做到力竭。另外在腹部训练前要学会正确的呼吸。我的主页里有一篇专门讲腹部训练时的呼吸,可以去看看。

大家还有问题可以评论留言讨论

肚子上有坨肉,想获得一个平坦的小腹,又不想忌嘴,那就进行重量训练吧。

通过重量训练,有个目标,就是获得低腰臀比,外观上来说,会有个翘臀的效果,平坦的小腹也会出现。

重量训练采用杠铃深蹲、杠铃硬拉的动作,这两个都是应该常做的动作,每个动作一星期两三次,有人说“无深蹲,不翘臀”,硬拉也有这个效果,其实就是以腿为主的复合动作的训练,这两个动作足以达到目的了!

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第二个动作,我们来看一个倒蹬车卷腹动作,我们在做这个动作的时候,还是要保持仰卧姿势,要将我们的双脚抬离地面,保持腹部肌肉发力,完成这个蹬车的动作。

饮食革命

在中餐和晚餐的饮食上增加完全蛋白的摄入,蛋白质分为完全蛋白和不完全蛋白,所以在食物上要注意选择。

例如说:鸡蛋,黄豆,鸡胸肉,牛肉这些都是属于完整蛋白。这些蛋白质进入身体后被转化成8种人体必须氨基酸。再通过你的力量训练使肌肉挤压从而转化成你身体必要的肌肉。

4、卷腹动作不规范

了解到自己的体脂率之后,我们就需要去制定减脂计划,你要让自己的全身都能得到锻炼,不要只针对某个局部去做燃脂训练,这样的效果不会很好。

4.腹部训练不能只做仰卧起坐

运动核心训练

这里有两块内容,你的体脂高于25%,你要做半有氧运动,在散步,慢跑的时候双手拍打腹部,会有灼热感和痒。代表脂肪在燃烧。

如果体脂低于25%,你要侧重无氧,哑铃侧举,卷腹负重训练,仰卧起坐的时候在腹部放一个5斤的橡胶铁,帮助脂肪挤压。

每次总锻炼时间不能超过1小时,乳酸代谢过多,会导致第二天酸胀。

训练腹肌不是一夜之间的事,过于渴望快速成功和急功近利往往只会导致不良后果。如果你真的想锻炼你的腹肌,请以月甚至年为单位来进行你的减脂和增肌训练计划。下面就和你说说影响腹肌塑造的4个原因。

另一个问题就是我们饮食方面的问题,在你吃东西的时候千万不要吃到腹胀,当你感觉到自己有七八分饱的时候,那就可以停止动筷子了,我们就停止进食。我比较倡导大家用少食多餐的方法去饮食,这对你来说是一个比较合理的进食方法。

我们的腹部训练并不是每天都要练习的,你可以选择一定的时间给自己规定一个练腹日,在这一天你只需锻炼自己的腹部,在其他天的时候,你可以去锻炼自己身体的其他部位。

零食建议

100%纯黑巧克力,奶酪棒是你增肌减脂非常好的零食,尽量去减少高糖类零食的摄取,因为这些糖分会使胰岛素把这些糖分转化成糖分进入细胞,从而会导致肌肉合成率下降。

我是注册营养师晓峰,希望对你有所帮助。

九十多斤的体重说真的不胖,如果单单看体重的话,像你说的肚子上赘肉好多的话,你就要测试一下你的体脂率了,如果不高,那就是你的肉太松弛了。

肚子是我们每个人最容易堆积脂肪地方,如果你想让肚子平坦,就要通过两种方法来解决:

1、改掉平时的饮食习惯

如果平时你喜欢油炸食品,一定要戒掉,平时的一日三餐,最好少吃碳水,可以少吃多餐,多摄入一些蛋白质,蔬菜,水果选择一些低糖分的,要多喝水,喝水也可以增加饱腹感,还会给肌肤带来好处,戒掉甜食。

2、加上锻炼

想要平坦的腹部,单靠饮食也很难成功,因为肚子容易堆积脂肪,不锻炼皮肤容易松弛,你即使再瘦,肚子上看着也是有肉。如果有时间建议最好去专业的健身房训练,这样是最好的,如果没时间,就在家多做做腹部运动,仰卧起坐等等,时间久了也会见效。

以上两点只要你坚持下去,肯定会得到你想要的结果的,加油!(图片来自本人照片,未经作者授权,禁止转载,谢谢!)

你好,首先你体重90多斤,身高只要不是太低就算是比较瘦了,这个要结合自己的情况来解决,小腹有肉突出的问题,我给你分析几点,你自己对照一下自己的情况,是那种情况,在用相应的方法解决。

第一种情况就是,你虽然体重不重,平时也关不住嘴,那很有可能就是你的肌肉含量比较低,脂肪含量比较高一点,全身肉比较松,而且脂肪多堆积在腹部。这种情况就建议你去锻炼,平时以力量训练为主,在结合有氧训练,让身体精致,练去多余的脂肪,饮食方面就是控制不要高热量的食物,多吃优质的蛋白质,控制住碳水化合物的摄入,达到减脂的效果。

第二情况就是你体态方面的问题,骨盆前倾或者膝盖超升,你可以去自测一下,如果不是很严重,平时自己注意身体姿态,在加强腹部,臀部的锻炼就可以了,如果很严重就建议你去找专业的矫正师或者教练,帮你矫正过来。

还有一种情况就是,你全身都比较紧致,脂肪量也不高,就是腹部就有脂肪,这样情况如果你没有生孩子,那就是你腹部深层肌肉和浅层肌肉都无力造成的,如果是这情况我建议你练普拉提,或者一些核心稳定训练都会对你有帮助。

希望我的回答对你有帮忙,谢谢。

八个动作在家就可以完成了,练出马甲线其实并不难

现在马甲线已经是好身材的标志了,所有的女生都想拥有迷人的马甲线,让自己的身材苗条、美丽。那么,怎样才能练出马甲线呢?

瘦身需要结合饮食配合运动,每天坚持花一点时间,

今天给大家推荐八个简单马甲线训练动作,大家可以看着每天适当练习拉~

动作一、平板支撑、保持身体挺直动作看下图详解

动作二、坐在垫子上,身体保持挺直、做动作看下图详解

动作三、身体平躺、看下图详解

动作四、两手撑地 看下图详解

动作五、身体平躺在垫子上 看下图详解

动作六、身体平躺在垫子上 看下图详解

动作七、身体平躺在垫子上 看下图详解

动作八、身体平躺在垫子上 看下图详解

不知道您的年龄和身高,也没有照片,所以无法做出准确的判断。

假设是一位普通身高的成年女性,单就90多斤的体重来看,您的身形应该是苗条偏瘦的。

每个人对“小肚子”的标准也不同,所以,“90斤的体重还有凸起的小肚子”这个描述可能也有多种不同的见解。

下面我就按我理解的角度来分析解答您的问题。

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那么接下来我就要给大家推荐几个腹肌的训练动作,这些训练动作都是一些比较有趣的动作,你可以看看自己能否完成这些动作。

但是一定要坚持下来。这样才会有效果的

如果你想锻炼腹肌,就应该先减脂!有一种东西叫做体脂率,如果你的体脂率很高,你根本看不到腹部肌肉。

我们在开始做减脂训练之前,你首先要去了解自己的体脂率,你要明白自己的皮下脂肪有多少,你要明白自己腹部隆起的原因是什么。有很多朋友的体脂率比较高,这导致他的腹部脂肪堆积比较严重,那么这就要我们去了解自己的体脂率,以便做一些适合自己的训练计划。

动作一:屈膝卷腹冲拳

想减肚子,其实也是很简单的,就是运动,加上一个饮食的方法,一个好的饮食习惯和固定的一个饮食,会让你变瘦的,那我呢?之前是通过晚上睡前,做仰卧起坐,或者是其他的瘦肚子的那个运动,我之前是,冰的冷的啊,油炸的呀,然后都有在吃,然后现在的话是吃的比较少了,慢慢的在戒当中。一顿饭了,不要吃太多,像七八分饱就可以了。

即使你能负重几十公斤的重量做卷腹和上千个仰卧起坐,但想要有清晰的腹部肌肉,男性就必须将体脂率降低到12%以下,女性的体脂率降低到18%以下。为了减少身体脂肪,你需要合理的训练和饮食控制。

2.制定减脂计划

有一部分的腹部训练动作,帮你减掉的腹部脂肪其实不算太多,我们的一些腹部训练动作主要是在帮助我们锻炼腹部肌肉。我们的腹部脂肪堆积是一个比较严重的部位,如果你不去做一些全身性的减脂训练动作,那么你只凭一些腹部肌肉训练动作去燃烧腹部脂肪,那么你的效果一定不会明显。

问:女生现在90多斤,肚子上还有一坨肉减不下去,怎么才能减下去?想要有平坦小腹? 想要有平坦小腹怎么做?平时喜欢吃冰棍儿喝冷饮

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